Jeden Frühling kann man beobachten, wie sich die Parks mit Freizeitläufern füllen. Das schöne Wetter, das längere Tageslicht und die angenehmen Temperaturen motivieren viele dazu, ihre Laufschuhe wieder für regelmäßiges Jogging im Park zu nutzen. "Da viele Freizeitläufer im Winter mit dem Training aussetzen und andere Sportarten betreiben oder weniger aktiv sind, ist es sinnvoll einen sanften Wiedereinstieg in das Lauftraining zu nehmen. Damit schonen Sie Ihre Gelenke und belasten Ihr Herz-Kreislaufsystem nicht unangemessen", sagt der Sportwissenschaftler und Gesundheitscoach des Berliner Fitness- und Wellnessclubs ARS VITALIS Claudius Kohdadad.
Beginnen Sie sanft!!
Gerade Freizeitläufer neigen dazu, zu schnell wieder an die Laufentfernung und -geschwindigkeit anknüpfen zu wollen, die sie vor der Winterpause hatten. Dies kann zu Gelenküberlastungen und Verletzungen führen, weil ein gesunder und ökonomischer Laufstil noch nicht über die gesamte Strecke durchgehalten werden kann. Deshalb gibt der Sportwissenschaftler und Gesundheitscoach Claudius Kohdadad folgende Tipps:
Wenn Sie im Winter mit dem Training ausgesetzt haben sollten sie den Trainingsumfang zunächst klein halten und erst ganz langsam wieder steigern. Für Laufanfänger gilt: Beginnen Sie mit 20 Min. Jogging in einer Geschwindigkeit, bei der Sie sich angestrengt fühlen, sich aber noch mit einem Laufpartner unterhalten könnten.
Trainieren Sie zunächst 2 x pro Woche und steigern Sie ihre Laufzeit um ca. 10 Prozent pro Woche. Nach 7-8 Wochen können sie eine 3. Trainingseinheit einbauen. Auf diese Weise werden Sie nach ca. 10 Wochen 2-3 Laufeinheiten á 45 Minuten gut verkraften.
Gelenkschonendes Laufen erfordert eine kräftige Muskulatur!
Obwohl Studien belegen, dass ein Krafttraining die Laufökonomie steigert und gleichzeitig die Verletzungsgefahr vermindert, vernachlässigen viele Läufer im Frühling und Sommer ihr ergänzendes Krafttraining. "Für einen gesunden und gelenkschonenden Laufstil brauchen Sie eine gut ausgebildete Muskulatur am ganzen Körper", sagt Claudius Kohdadad. Ab dem 35. Lebensjahr bilden sich Muskeln, die nicht regelmäßig benutzt werden zurück. Ein stabilisierendes Training für die Bein-, Rumpf- und Oberkörpermuskulatur ist deshalb von großer Bedeutung für Freizeitläufer. Auf diese Weise können Sie Fehlbelastungen vorbeugen. Professionelle Läufer haben dies erkannt und unterstützen deshalb ganzjährig ihr Lauftraining durch 1-2 Einheiten pro Woche im Kraftraum.
Krafttraining für Läufer
Doch welche Kräftigungsübungen eignen sich für Läufer? Claudius Kohdadad empfiehlt einen kurzen Blick auf die Laufbewegung. "Laufen ist eine komplexe Ganzkörperbewegung, bei der mehrere Muskelketten zeitlich gestaffelt aktiviert werden, um die Laufbewegung zu ermöglichen. Deshalb eignen sich für ein laufspezifisches Krafttraining vor allem komplexe (über mehrere Gelenke ziehende) Übungen, die die beim Laufen beanspruchten Muskelgruppen auf trainieren."
Ein Beispiel ist die Kniebeuge mit einer Langhantel. Bei der Langhantel-Kniebeuge wird die gesamte Beuge- und Streckmuskulatur, der Bein-, Hüft- und Rumpfmuskulatur unter erhöhter Last aktiviert.
Wie Sie Rumpf und Rücken kräftigen und wie Sie erfahrene Trainer im Berliner Fitness- und Wellnessclub ARS VITALIS beim Wiedereinstieg in das Lauftraining unterstützen können, erfahren Sie hier (http://www.ars-vitalis.de/news_laufen-sie-noch-oder-schweben-sie-schon_110.html) .
