Der beste Weg, um Rückenschmerzen vorzubeugen, ist eine gut
trainierte Muskulatur entlang der Wirbelsäule. Bewegung ist also der
Schlüssel zu einem schmerzfreien Alltag und insbesondere Radfahren
ist gut geeignet, um den Rücken zu stärken. Die wichtigste
Voraussetzung für rückengerechtes Radeln: Das Fahrrad muss richtig
eingestellt sein.
Schritt für Schritt zur richtigen Fahrradeinstellung
Radfahren hält fit, bringt den Kreislauf in Schwung und ist auch
zur Vorbeugung und Behandlung von Rückenschmerzen äußerst
empfehlenswert. Eine falsche Einstellung kann jedoch Fehlhaltungen
begünstigen und ist daher für die Rückengesundheit wenig förderlich.
Eine Vielzahl an flexiblen Verstellmöglichkeiten ist deswegen die
Grundvoraussetzung für eine ergonomische Fahrradeinstellung und
Sitzhaltung. Eine hochwertige Vollfederung (vorne und hinten) sorgt
außerdem dafür, dass Stöße, beispielsweise beim Fahren auf unebenen
Wegen, nicht direkt von den Bandscheiben abgefangen werden müssen.
Die Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. informiert, wie
rückengerechtes Radfahren aussieht:
- Sitzhaltung: Die Sitzhaltung wird durch ein Zusammenspiel aus
Fahrradtyp, Lenker- und Satteleinstellung bestimmt. Die
gesundheitsorientierte Sitzhaltung entspricht der natürlichen
Doppel-S-Form der Wirbelsäule. Eine leicht nach vorn gebeugte
Sitzhaltung (maximal 30 Grad Neigung) ist ideal. Zu stark nach
vorn gebeugtes Sitzen hat den Nachteil, dass wir den Kopf in den
Nacken nehmen und unsere Halswirbelsäule belasten. Wenn sie
überlastet wird, kann das zu Schmerzen und Problemen führen. Die
Voraussetzung für eine sportliche Position mit stark nach vorne
geneigtem Oberkörper ist eine bereits gut ausgebildete
Muskulatur. Diese Haltung ist daher für Einsteiger oder Menschen
mit eingeschränktem Bewegungsapparat nicht empfehlenswert. Egal
welche Sitzposition bevorzugt wird: Die Wirbelsäule sollte immer
gerade bleiben.
- Satteleinstellung: Die Position des Beckens auf dem
Fahrradsattel beeinflusst die ganze Haltung auf dem Fahrrad. Das
Becken ist richtig positioniert, wenn der Rücken gerade bleibt.
Das Becken kippt beim Treten nicht zur Seite weg (in diesem Fall
wäre der Sattel zu hoch eingestellt) und rutscht auch nicht nach
vorne oder hinten. Als Grundeinstellung empfehlen Experten eine
waagerechte Sattelposition. Die Höheneinstellung des Sattels
entscheidet darüber, wie die Knie beansprucht werden. Für eine
ideale Sattelhöhe gilt, dass das Bein während des Fahrens nie
ganz durchgestreckt werden soll. Auf dem Pedal liegt immer der
Fußballen, nicht die Ferse.
- Lenkereinstellung: Mit der richtigen Einstellung aller
Radkomponenten unter Berücksichtigung der körperlichen
Individualität vermeiden wir unnötige Schmerzen und Probleme.
Hilfreich dafür ist ein guter sogenannter Vorbau mit
einstellbarer Lenkerhöhe und Lenkerneigung. Das verhilft zu
einer möglichst aufrechten Sitzhaltung und einer richtigen
Armhaltung. Im Idealfall verfügt der Lenker außerdem über einen
ergonomischen Griff oder die Möglichkeit, die Griffposition zu
variieren. Um das Handgelenk nicht zu überstrecken, ist ein
leicht gebogener Lenker sinnvoll. Der Karpaltunnel, durch den
die Hauptnerven im Handgelenk verlaufen, wird so weniger
eingeengt. Wird dies nicht beherzigt, kann sich dies häufig mit
einem "Kribbeln" in den Händen äußern.
Dies alles sind nur Empfehlungen, wie Körper und Fahrrad am besten
aufeinander abgestimmt sind. Wer dennoch während des Fahrens
Schmerzen bekommt, sollte sein Fahrrad oder die Einstellungen noch
einmal überprüfen, am besten unter der Anleitung eines Fachmanns.
E-Bikes im Trend
Lange wurden sie als Fahrrad für Unsportliche belächelt. Moderne
E-Bikes haben sich jedoch von diesem Image erfolgreich befreit und
werden bei Jung und Alt immer beliebter, da sie den Spaß am
Fahrradfahren erhöhen können. Denn ein E-Bike hat einen hohen
"Funfaktor" und erweitert die Nutzungsmöglichkeiten erheblich.
E-Bikes kombinieren die Vorteile von Fahrrad und Moped
miteinander. Der Hilfsmotor kommt nur dann zum Einsatz, wenn das
Fahrrad auch wirklich gefahren wird, das heißt, sobald die Pedalen
bewegt werden. Das Fahren wird dadurch weniger anstrengend, der
Radfahrer ermüdet weniger schnell und die positive Wirkung des
Radfahrens auf den ganzen Körper bleibt erhalten. Dazu kommt, dass
moderne E-Bikes im Vergleich zu früheren Modellen leistungsfähig sind
und über eine vergleichsweise lange Akkulaufzeit verfügen. Der
Vormarsch der E-Bikes auf Deutschlands Radwegen hält also an.
Nachweislich besonders rückengerecht: Fahrräder mit Gütesiegel
Das AGR-Gütesiegel "Geprüft und empfohlen" der Aktion Gesunder
Rücken e. V. ist eine wichtige Entscheidungshilfe, wenn es um die
Auswahl rückengerechter Fahrräder geht. Die E-Bike-Modelle Kendu,
Avenue und Culture von Riese & Müller wurden mit dem AGR-Gütesiegel
ausgezeichnet, da sie die wesentlichen Kriterien für ergonomische
Fahrräder erfüllen. Die Mindestanforderungen auf einen Blick:
- Einstellungsmöglichkeit einer aufrechten Sitzposition
- in Höhe und Neigung verstellbarer Lenker
- anpassbare, wirkungsvolle Federung (vorne und hinten
- in Höhe, Neigung und Längsposition verstellbarer Sattel
- tiefer Einstieg
- geringes Gewicht
Bei E-Bikes sind zusätzlich die Akkureichweite (mindestens 40
Kilometer) und eine leichte Entfernbarkeit des Akkus wichtig.
Über die AGR
Die Aktion Gesunder Rücken e. V. arbeitet seit 20 Jahren daran,
ein Bewusstsein für die Bedeutung rückengerechter Verhältnisse zu
schaffen. Eine wichtige Entscheidungshilfe für Verbraucher stellt das
AGR-Gütesiegel "Geprüft & empfohlen" dar. Von unabhängigen
medizinischen Gremien als besonders rückenfreundlich eingestufte
Alltagsgegenstände können mit dem Gütesiegel ausgezeichnet werden.
Weiterführendes Informationsmaterial und einen Überblick über
aktuelle Broschüren und Bücher finden Sie online unter:
www.agr-ev.de/patientenmedien.
KURZ & BÜNDIG
Rückenschmerzen müssen nicht sein - die beste Vorbeugung ist eine
gut trainierte Muskulatur entlang der Wirbelsäule. Radfahren ist eine
geeignete Sportart, um den Rücken zu stärken und vor allem moderne
E-Bikes sind derzeit voll im Trend. Doch beim Radfahren kommt es
immer auch auf die Einstellung des Rades an. Die Aktion Gesunder
Rücken (AGR) e. V. hat die E-Bike-Modelle Kendu, Avenue und Culture
von Riese & Müller mit dem AGR-Gütesiegel augezeichnet, weil sie alle
Anforderungen an ein rückengerechtes Fahrrad erfüllen: Unter anderem
müssen Sitz und Lenker flexibel verstellt und angepasst werden
können, eine Vollfederung schont den Rücken.
Pressekontakt:
Aktion Gesunder Rücken e. V.
Detlef Detjen
Tel: 04284/9269992
E-Mail: Detlef.Detjen@agr-ev.de
