Ob draußen oder vor dem Fernseher: Beginnendem Rückenschmerz lässt sich am effektivsten mit sportlicher Betätigung entgegenwirken. „Denn unsere im Alltag meist viel zu inaktive Wirbelsäule benötigt Bewegung, um gesund zu bleiben“, weiß Dr. Reinhard Schneiderhan, Orthopäde aus München und Präsident der Deutschen Wirbelsäulenliga. „So wirkt eine aktive Freizeitgestaltung präventiv gegen Verspannungen der Rückenmuskulatur, die oftmals aufgrund der zunehmend sitzenden beruflichen Tätigkeiten entstehen. Und auch die Bandscheiben profitieren von Bewegung.“ Wichtig: Wer länger als ein paar Tage unter Problemen leidet, sollte einen Orthopäden aufsuchen, um schwerwiegendere Folgeerkrankungen an der Wirbelsäule zu vermeiden.
Regelmäßigkeit zählt
Um die Rückenmuskulatur zu stärken und damit Beschwerden vorzubeugen, ist eine halbe Stunde moderater Sport mindestens dreimal in der Woche ratsam. „Wer sich nur gelegentlich vollkommen auspowert, belastet Muskulatur und Skelett ohne einen langfristigen Effekt zu erzielen. Er beginnt bei der nächsten sportlichen Aktivität mit dem Muskelaufbau wieder von Neuem. Daher sollten Trainingseinheiten in regelmäßigen Abständen geplant werden“, rät Dr. Schneiderhan. „Für den Einstieg eignen sich am besten Ausdauersportarten wie Walken, Joggen, Radfahren oder Schwimmen.“ Sie belasten die Muskulatur kontinuierlich, aktivieren und kräftigen. Und auch die Bandscheiben erhalten auf diese Weise benötigte Nährstoffe. Denn sie saugen sich bei Bewegung wie ein Schwamm mit Flüssigkeit voll. Zusätzlicher Pluspunkt: Beim Training schüttet der Körper Endorphine aus, was zu einem aktiven Stressabbau und einem allgemeinen Wohlbefinden beiträgt.
Starke Muskeln für die Wirbelsäule
Neben Ausdauersport beugt auch Krafttraining Rückenschmerzen vor. Wichtig: Wer unter Beschwerden leidet, geht alle Übungen zunächst mit einem geschulten Trainer durch und sollte sich daher an fachlich ausgebildetes Personal in einem Fitnessstudio oder einer Physiotherapie mit angeschlossenem Trainingsbereich wenden. Denn oftmals bewirkt die falsche Ausübung weitere Probleme. „Im Mittelpunkt sollte ein vielfältiges Programm stehen, das Koordinations- und Kraftübungen kombiniert“, weiß Dr. Schneiderhan. „Wer beispielsweise auf einem Gymnastikball sitzend die Beine vom Boden abhebt und das Gleichgewicht für ein paar Sekunden hält, stärkt den gesamten Rumpf.“ Der Schwierigkeitsgrad der Übungen sollte sich dabei immer an der individuellen Fitness sowie an bestehenden Problemen orientieren. Lieber moderat beginnen und sich dann weiter steigern als zu schnell zu viel vom Körper verlangen.
Entspannt durch den Tag
Auch abends auf der Couch oder zwischendurch im Büro unterstützen kleine Tricks die Rückenmuskulatur. Wer beispielsweise im Sitzen – in gut aufgerichteter Haltung – sein Kinn für ein paar Sekunden auf aufgestützte und zusammengefaltete Hände legt, entlastet den Nacken in der sogenannten Denkerpose. Um Verspannungen zu mildern, können sich Betroffene auch auf die Vorderkante eines Stuhls setzen und sich mit geradem Rücken nach vorn neigen. Der rechte Ellenbogen setzt auf der Tischkante auf und der Kopf lehnt sich an die Handfläche. Nun mit dem linken Daumen den Muskelstrang links neben der Halswirbelsäule vom Haar- bis zum Schulteransatz massieren. Diese Übung am besten abwechselnd auf beiden Seiten ausführen.
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