Unter Palmen am Strand liegen und dem nasskalten Wetter in Deutschland entfliehen – vor allem in den Wintermonaten steigt die Zahl der Fernreisen in südliche Regionen. „Besonders für den Rücken stellen lange Flüge oft eine enorme Belastung dar“, weiß Dr. Reinhard Schneiderhan, Orthopäde in München und Präsident der Deutschen Wirbelsäulenliga e. V. „Denn langes Sitzen mit wenig Bewegungsspielraum führt schnell zu Muskelverspannungen.“ Um den Urlaubsort möglichst fit und ausgeruht zu erreichen, gibt der Wirbelsäulenspezialist einfache und wirkungsvolle Tipps.
Kleine Hilfsmittel erleichtern entspanntes Sitzen
Am schnellsten vergeht die Zeit im Flugzeug sicher im schlafenden Zustand. Nur stellt sich meist die gewünschte Ruhe auf den engen Sitzen sehr schwer ein. Spätestens wenn Reisende mit vornübergefallenem Kopf wieder aufwachen, stellen sich Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich ein. „Hier bietet sich ein Nackenkissen an, welches den Kopf stützt und dadurch für einen erholsamen Schlaf sorgt“, rät Dr. Schneiderhan. Darüber hinaus lässt sich während des Fluges ein sogenanntes Lordosekissen auf Höhe der Lendenwirbelsäule platzieren, das die natürliche Wölbung des Rückens unterstützt. Beim Lesen im Flugzeug gilt es, den Rücken möglichst entspannt anzulehnen und sich nicht mit stark gekrümmter Wirbelsäule über das Buch zu beugen.
Leichte Bewegung sorgt für Auflockerung
Trotz bequemer und entspannter Position beansprucht langes Sitzen die Wirbelsäule in hohem Maße. Daher empfiehlt es sich, zwischendurch für ausreichend Bewegung zu sorgen. „Bereits dynamisches Sitzen mit regelmäßigem Wechsel der Position entlastet Wirbel und Bandscheiben“, erklärt Dr. Schneiderhan. „Ein kurzer Lauf über den Gang zwischen den Sitzen lockert den gesamten Körper zusätzlich und sorgt gleichzeitig dafür, dass auch die Venenpumpe in den Beinen angeregt wird.“ Trotz enger Platzverhältnisse lassen sich am Sitzplatz kleine Übungen durchführen, welche die jeweiligen Muskelpartien dehnen und aktivieren.
1. Fußkreisen
Ein Bein leicht anheben und mit den Zehen einen Kreis beschreiben. Anschließend Bein wechseln.
2. Aktivierung von Oberschenkel- und Armmuskulatur
Handflächen an die Außenseiten der Oberschenkel anlegen.
Oberkörper aufrichten und Schultern nach unten ziehen. Dann Oberschenkel nach außen und Hände nach innen drücken, ohne dass eine Bewegung erfolgt.
3. Aktivierung der Rückenmuskulatur
Schultern nach hinten unten ziehen, sodass sich der Brustkorb nach vorne wölbt.
4. Aktivierung der Schultermuskulatur
Abwechselnd beide Arme in die Höhe strecken und dabei in die Luft greifen.
5. Dehnung der Nackenmuskulatur
Kopf nach vorne beugen, beide Hände hinter dem Kopf verschränken. Mit leichtem Druck den Kopf Richtung Fußboden schieben.
Weitere Tipps und Übungen für Reisen und andere Situationen gibt Dr. Reinhard Schneiderhan in seinem Buch „Dein Rücken – endlich schmerzfrei“.
Buchtipp: Dr. med. Reinhard Schneiderhan „Dein Rücken – endlich schmerzfrei“
Klaus Oberbeil Verlag, 264 Seiten, durchgehend farbig, € 19,90, ISBN: 978-3980238922
