Hier ist das, was Sie wissen müssen…
Für eine bessere Körperkomposition, eine bessere Regeneration, eine höhere Leistungsfähigkeit und ein gesteigertes Muskelwachstum ist es genauso wichtig, wann Sie Nährstoffe konsumieren, wie welche Nährstoffe Sie zu sich nehmen.
Die traditionelle Reis und Hähnchen Bodybuilding Mahlzeit zwei Stunden vor einer Trainingseinheit resultiert in reduzierten Insulinspiegeln, wenn Sie Insulin am dringendsten brauchen: zur Trainingszeit.
Mit der richtigen Trainingsernährung wird Insulin Aminosäuren und Glukose direkt in Ihre Muskelzellen schleusen, wenn Ihr Körper die höchste Insulinsensitivität aufweist
Die richtige Trainingsernährung verhindert die Produktion kataboler Hormone, die während intensiver Trainingseinheiten zustande kommt.
Fortschrittliche Ernährung
Im Lauf der Jahre gab es große Fortschritte im Bereich der Muskelaufbauernährung und der Supplementation, doch die eine Sache, die alle anderen in Hinblick auf die Effektivität übertrifft, ist unser Wissen bezüglich der wichtigen Bedeutung des Timings.
Wann Sie bestimmte Nährstoffe konsumieren, ist genauso wichtig, wie welche Nährstoffe Sie konsumieren, wenn es um Dinge wie Muskelmasse, Körperkomposition, Leistungsfähigkeit und Kraft geht.
Wir sprechen schon seit Jahren hierüber: Um die größten Zuwächse durch Ihr Training zu erzielen, müssen Sie die präzisen Verbindungen konsumieren, um Ihre Muskeln mit Energie zu versorgen, die Muskeln wieder aufzuladen und Muskeln wieder aufzubauen. Dies wird am besten direkt vor, während und direkt nach dem Training getan.
Es gibt eine enorme Menge an Untersuchungen zum Thema Trainingsernährung und Sie können Artikel und Bücher finden, die dieses Konzept behandeln. Doch nur wenige haben bisher wirklich erklärt, was geschieht, wenn Sie eine bestimmte Kombination von Nährstoffen vor, während und nach dem Training konsumieren.
Wenn sie dies getan hätten, dann hätten es wahrscheinlich mehr Menschen verstanden und es gäbe eine völlig neue Ära des Trainings mit Gewichten, in der Menschen tatsächlich signifikante und kontinuierliche Fortschritte machen würden.
Wenn Sie bisher keine Supplementation verwenden, dann werden Sie diese nach der Lektüre dieses Artikels verwenden wollen – immer vorausgesetzt, dass Sie logisch denken.
Wenn Sie die Trainingssupplementation nicht verstehen
Hier ist das, was geschieht...
In vergangenen Zeiten aßen die Old School Kraftsportler etwa ein bis zwei Stunden vor dem Training eine protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit. Sie lehnten sich zurück und verdauten, während ihr Körper sich an die Arbeit machte, die Nahrung aufzubrechen, so dass diese im Darm absorbiert werden kann. Dort gelangen die Nährstoffe in die Kapillaren, die die Blutgefäße speisen.
Die gerade erst verdauten Nährstoffe werden dann vom Hormon Insulin huckepack genommen, dessen Spiegel immer dann steigen, wenn Nahrung verzehrt wurde. Zusammen reiten beide die Fluten, bis sie andere Kapillaren erreichen, die direkt zu den Muskelzellen führen. Dort wird das Insulin den Muskelzellen die unterschiedlichen Aminosäuren und die Glukose präsentieren. Der Trainierende, der jetzt durch Nahrung gestärkt ist, wird dann in den Kraftraum gehen und seine Trainingseinheit beginnen.
Während des Trainings
Unglücklicherweise sind die Insulinspiegel, die nach der letzten Mahlzeit vor dem Training vor ein oder zwei Stunden erhöht waren, zu diesem Zeitpunkt bereits wieder zurück auf den Ausgangswert abgefallen. Als Resultat hiervon werden die Spiegel von Glykogen und Glukose, auf die sich die Muskeln während des Trainings verlassen, während der ersten paar Sätze schnell zu sinken beginnen. Dann beginnt das Hormon Glukagon seinen opportunistischen Kopf zu heben. Dieses Hormon ist ein Insulin Antagonist, was bedeutet, dass es in gewisser Hinsicht gegen Insulin arbeitet. Es beginnt damit, den Muskeln Aminosäuren zu rauben, so dass es diese in die Glukose umwandeln kann, die die Muskeln als Energiequelle benötigen.
Gleichzeitig beginnen die Spiegel anderer kataboler Hormone wie Epinephrin und Kortisol zu steigen. Epinephrin hat bei seiner Suche nach Glukose damit begonnen, der Leber Glykogen zu rauben. Kortisol beginnt damit, Energie zu stehlen. Aber Kortisol unterscheidet nicht. En nimmt die Energie daher, wo es sie finden kann: Fett, Kohlenhydrate oder die Bausteinen der Muskeln: Protein. Je härter die Trainingseinheit ausfällt, desto stärker fällt auch der Abbau von Protein zum Zweck der Energieversorgung aus. Und dieser Verlust an Protein findet zusätzlich zu den Beschädigungen statt, die durch das Training in Form von Mikrotraumata und wütenden freien Radikalen zustande kommen. Auch wenn die Spiegel anaboler Hormone wie Testosteron, Wachstumshormone und IGF-1 während des Trainings steigen, sind jegliche Erhöhungen nur relativ gering und kurzlebig. Diese Spiegel fallen nach Beendigung der Trainingseinheit häufig auf Werte unterhalb der Ausgangswerte ab. Sicher, sie werden in den Stunden dazwischen einige Reparaturen ausführen, aber die Trainingsphase selbst ist die Primetime, wenn es um ein Muskelwachstum geht.
Schade, dass Insulin, das häufig als das anabolste Hormon bezeichnet wird, in unserem hypothetischen Szenario jetzt knapp ist. Insulin ist genau das, was die kollektiven Anstrengungen all der trainingsinduzierten katabolen Hormone zunichte machen würde. Doch unglücklicherweise sind die Insulinspiegel zu dem Zeitpunkt, zu dem unser Trainierender im Fitnessstudio ankommen, bereits wieder auf den Ausgangswert oder darunter abgesunken. Selbst wenn die Insulinspiegel zu Beginn seiner Trainingseinheit noch hoch gewesen wären, hätten sie nicht viel zum Transportieren gehabt, da unser Trainierender den letzten Bissen Protein ein oder zwei Stunden vor Beginn seiner Trainingseinheit gegessen hatte! Muskelzellen reagieren während und nach dem Training am empfindlichsten auf Insulin. Als Resultat hiervon würden nur sehr wenigen Nährstoffe – wenn überhaupt – während der Trainingsphase als Fett gespeichert werden. Aber diese gesteigerte Insulinsensitivität beginnt zu fallen, während die Minuten nach dem Training vergehen.
Nach dem Training
Wenn unser Trainierender eine Stunde später seinen erschöpften Hintern nach Hause bewegt und sich einen Proteinshake mischt, sind seine Muskeln gegenüber jeglicher Erhöhung der Insulinspiegel durch den Shake, den er trinkt, bereits nahezu taub und blind. Als Resultat hiervon kann Insulin zwar Aminosäuren und Glykogen zu den Toren der Muskelzellen bringen, aber diese werden dies nicht hören und nicht öffnen.
Obdachlos und ohne Bleibe werden viele dieser Glukosemoleküle als Glykogen oder Fett gespeichert. Und auch wenn es zweifelhaft ist, ob Protein als Fett gespeichert wird, wird vieles hiervon in der Leber enden, welche eine Art Fegefeuer für unbenutzte Aminosäuren ist. Stoffwechseltechnisch gesehen, ist der Körper unseres Trainierenden durch die Hölle gegangen, aber er ist nicht zurückgekehrt. Die Glykogenspiegel bleiben niedrig, die Spiegel kataboler Hormone bleiben erhöht und die Rate des Proteinabbaus übersteigt die Rate der Proteinsynthese. Der Netto Effekt dieser vorgeblich gewissenhaften Trainingseinheit ist wahrscheinlich nur ein geringer oder gar kein anaboler Stimulus, nur ein geringes oder kein resultierendes Muskelwachstum und möglicherweise sogar etwas Fettspeicherung durch die Mahlzeit nach dem Training. Die Muskelkraft könnte zwar trotzdem steigen, aber Kraft ist häufig zu einem großen Teil eine Reaktion auf einen neuronalen Stimulus. Doch wenn Hypertrophie und eine bessere Körperkomposition das Ziel sind, dann hat unser Trainierender nicht viel Glück. Vergleichen wir Obiges mit dem, was geschehen würde, wenn unser Trainierender etwas über moderne, wissenschaftlich unterstützte Trainingssupplementation wissen würde.
Wenn Sie die Trainingssupplementation verstehen
Hier ist das, was geschieht...
Der Trainierende konsumiert etwa 45 bis 60 Minuten vor dem Training Nährstoffe, doch diese bestehen aus 40 bis 50 Gramm leicht verdaulichen, funktionalen Kohlenhydraten und etwa 35 bis 40 Gramm Di- und Tripeptiden, die direkt in den Blutkreislauf gelangen, um seine stoffwechseltechnische Maschinerie in Gang zu setzen.
Die Insulinspiegel steigen und Aminosäuren und Glukose werden zu den Muskelzellen transportiert, um den Pump vorzubereiten. 15 Minuten vor dem Training konsumiert der Trainierende weitere 35 bis 40 Gramm einer speziellen funktionalen Kohlenhydratmischung und weitere 15 bis 20 Gramm schnell wirksames Protein. Dies stellt sicher, dass das anabolste Hormon des Körpers, Insulin, in ausreichenden Mengen zirkuliert und dass genügend Glukosemoleküle und Aminosäuren vorhanden sind, die Insulin zu den hart arbeitenden Muskeln transportieren kann.
Wenn der Trainierende die anabolen Wirkungen von Insulin weiter verstärken möchte, kann er zu diesem Zeitpunkt außerdem Cyanin 3-Glucosid zu sich nehmen. Dieses erhöht die Insulinsensitivität in den Muskelzellen (und nicht in den Fettzellen), wodurch der Transport von Glukose und Protein gesteigert wird, so dass all das gute Zeug, das Sie durch Insulin bekommen, weiter verstärkt wird, was sich in einem stärkeren Pump, schnelleren Kraftzuwächsen, einer gesteigerten Arbeitskapazität und einer verbesserten Regeneration widerspiegeln wird.
Während des Trainings
Während des Trainings trinkt der Trainierende weiterhin schlückchenweise seine Mischung aus funktionalen Kohlenhydraten und schnell wirksamem Protein. Somit sind selbst während des Teils des Trainings, der normalerweise stoffwechseltechnisch gesehen am verheerendsten wäre, sowohl seine Insulinspiegel, als auch seine Insulinsensitivität hoch. Sein Blutfluss ist gestiegen, sein Pump ist atemberaubend und mehr Insulinmoleküle werden wie der Schlitten des Weihnachtsmannes mit Aminosäuren und Glukose beladen, welche gierig von den Muskelzellen aufgenommen werden.
Bei all dem Insulin, das durch den Körper strömt, bleiben die Kortisolspiegel niedrig und die Glykogen und Aminosäure raubenden Auswirkungen dieses Hormons sind vernachlässigbar. Genauso bleibt die Produktion freier Radikale unterhalb eines handelbaren Minimums. Der Proteinabbau ist extrem niedrig. Die Kohlenhydrate, die weiterhin regelmäßig verzehrt werden, versorgen das ATP/Kreatinphosphat System mit Energie und stellen höhere Wiederholungszahlen und intensivere Muskelkontraktionen sicher. Fett wird mit einer sehr viel höheren Rate verbrannt, als dies sonst möglich wäre und diese Fettoxidation wird selbst nach der Trainingseinheit fortgesetzt.
Nach dem Training
Der immer noch aufgepumpte Trainierende fährt heim – auch wenn er sich wahrscheinlich so fühlt, als ob er noch hätte weiter trainieren können, bis das Fitnessstudio seine Türen geschlossen hätte – und mischt sich einen weiteren kleinen Proteindrink aus schnell absorbierbaren Di- und Tripeptiden an.
Seine Muskeln reagieren extrem empfindlich auf die immer noch hohen Insulinspiegel und die gerade verzehrten Di und Tripeptide werden schnell in die immer noch gierigen Muskelzellen geschleust. Die Kortisolspiegel, die nach einer Trainingseinheit normalerweise erhöht sind, sind niedergeknüppelt und beschämt.
Das Nettoresultat dieses Ansatzes: Ein Trainierender, der seinen Muskeln jeden Vorteil gewährt hat.
Das anabole Umfeld, das er geschaffen hat, ist perfekt für Muskelwachstum und Regeneration.
Die Proteinsynthese befindet sich auf einer erhöhten Stufe.
Die Spiegel kataboler Hormone sind niedrig.
Eine Fettoxidation wie in einem Hochofen findet statt.
Freie Radikale sind minimiert.
ATP und Kreatinspiegel sind vollständig wiederhergestellt.
Wenn Sie seine Muskeln wiegen würden, dann wären diese prozentual gesehen sehr viel schwerer als bei Befolgung des traditionellen Ansatzes.
Dieser Trainierende hat alles getan, um die muskelaufbauenden Karten zu seinem Vorteil zu mischen und er wird mit signifikantem zusätzlichem Muskelwachstum und einer verbesserten Körperkomposition belohnt werden. Darüber hinaus wird er am nächsten Tag wahrscheinlich weder einen Muskelkater verspüren, noch erschöpft sein, so dass er wieder genauso hart wie am Vortag trainieren kann.
Das ist ein deutlicher Unterschied zum traditionellen Ansatz, den der erste Trainierende verwendet hat.
Es gibt im Bereich des Kraftsports nur wenige Dinge, die so unumstritten wie eine korrekte Trainingssupplementation sind. Diese beruht auf perfekter Logik und perfekter Wissenschaft. Was Sie am Rest des Tages tun, ist Ihnen überlassen, aber geben Sie Ihrer Trainingssupplementation die Aufmerksamkeit, die sie verdient und Sie werden die Fortschritte machen, die Ihnen in der Vergangenheit vorenthalten waren.
Von TC Luoma |
Quelle: https://www.t-nation.com/supplements/what-you-dont-know-about-workout-supplementation
