Von Dr. Henning Hager, Leitender Arzt der
Psychosomatischen Medizin der Max Grundig Klinik
Deutschland schläft schlecht. Besonders betroffen sind Manager.
Drauf weisen repräsentative Umfragen hin, die wir seit Jahren
durchführen. 59 Prozent der deutschen Führungskräfte gaben in einer
Studie der Max Grundig Klinik aus dem Jahr 2014 an, unter
Schlafstörungen zu leiden. 33 Prozent setzen pflanzliche
Beruhigungsmittel ein, um besser schlafen zu können.
Mit einfachen Regeln vor der Bettruhe lässt sich viel für die
Schlafqualität tun. Hier die wichtigsten Tipps.
1. Probate Entspannungs- und Einschlafhilfen sind autogenes
Training, Meditationsübungen und progressive Muskelrelaxation. Gerade
die Muskelrelaxation, auch "Jacobsen" genannt, ist leicht und schnell
erlernbar und ohne Hilfsmittel anzuwenden. Es hilft bei
Einschlafstörungen, aber auch in Aufwachphasen. Wer nachts aufwacht,
könnte aber auch auf YouTube autogenes Training abrufen. Das passive
Zuhören hilft nicht nur, leichter wieder einzuschlafen, es stärkt
auch das vegetative Nervensystem. Das autogene Trainings-Programm
schaltet sich nach einer bestimmten Zeit von selbst aus. Allerdings
ist dann natürlich das Endgerät (etwa das Smartphone) weiter im
Betriebsmodus.
2. Smartphone, Tablet und Laptop müssen ein bis zwei Stunden vor
dem zu Schafen gehen ausgeschaltet werden. Dauervernetzung und
Info-Stress sind Schlafkiller erster Güte.
3. Zur Stressreduktion vor dem Schlafen gehören auch: Kein
intensiver Sport, kein Nikotin, kein Alkohol (siehe unten), kein
spätes sowie schwerverdauliches Essen, keine Filme, die emotional
aufwühlen, keine Konfliktgespräche - all dies sollte mindestens zwei
Stunden vor dem zu Bett gehen vermieden werden, um gut einzuschlafen.
4. Alle starken Lichtquellen sind während der Bettruhe strikt zu
vermeiden. Wer eine kleine Lichtquelle zum Einschlafen braucht, dem
empfehlen wir Salzkristall-Lampen aus Rosenquarz mit einer
5-Watt-Birne. Fernsehlicht und ständiges Flackern sind natürlich
störend, dies gilt insbesondere für das bläuliche LED-Licht moderner
Bildschirme, das unser Gehirn aktiviert.
5. Eine besondere Bedeutung für guten Schlaf besitzt Tryptophan.
Aus diesem gehirnaktiven Eiweißbaustein, den der Körper nicht selbst
herstellen kann, entsteht das Glückshormon Serotonin. Das vertreibt
zum einen die Sorgen des Tages, zum anderen ist Serotonin die
Vorstufe zum Melatonin, dem Schlafhormon. Reich an Tryptophan sind
beispielsweise Sojabohnen, Cashew-Kerne, Walnüsse, Hühnerbrust und
Lachs.
6. Achten Sie auf HGH. Das Hormon HGH baut Fett ab, Muskeln auf,
macht die Haut straff und hilft, die Organe zu regenerieren. Unsere
Hirnanhangsdrüse schüttet dieses körpereigene "Anti-Aging Hormon"
vermehrt in den ersten Nachtstunden aus. Darum zählt der Schlaf vor
Mitternacht, eine alte Volksweisheit, doppelt.
Leider wird die Ausschüttung von HGH leicht beeinträchtigt.
Häufigster Gegenspieler ist das Insulin. Durch Brot, Pasta,
Kartoffeln und Reis wird Insulin ausgeschüttet und HGH vertrieben.
Das gleiche gilt für Alkohol. Schon ein Glas Rotwein halbiert die
nächtliche HGH Ausschüttung, nach zwei Gläsern versiegt der
Jungbrunnen völlig. Auch das Stresshormon Cortisol, das ebenso wie
Adrenalin bei abendlicher Aufregung ausgeschüttet wird, ist ein
HGH-Killer.
7. Alkohol ist nicht nur in Zusammenhang mit HGH ein
Anti-Schlafmittel. Alkohol mag zwar am Abend nach einem aufregenden
Tag entspannen und deshalb zum besseren Einschlafen beitragen, er
stört jedoch gleichzeitig das Durchschlafen. Der Körper ist primär
mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt, darunter leiden andere
Regenerationsfunktionen des Schlafs. Wer also am Abend Alkohol
trinkt, schläft unruhig und riskiert Durchschlafstörungen.
8. Verzichten Sie auf chemische Schlafmittel, sie sind zwar
wirksam, machen aber auch sehr schnell abhängig. Allenfalls in
Notsituationen sollten Substanzen wie Noctamid, Ximovan oder Zolpidem
angewendet werden und immer nur in enger Absprache mit einem Arzt.
Diese Schlafmittel höchstens zehn Nächte angewandt werden, danach
entsteht schon ein Gewöhnungseffekt, die Vorstufe zur
Schlafmittelsucht- und Abhängigkeit.
9. Stattdessen sind bestimmte pflanzliche Beruhigungsmittel auch
über einen längeren Zeitraum gegen Schlafmangel erlaubt.
Hochdosiertes Baldrian in Kombination mit Hopfenzapfen erweist sich
als wirksam. Lavendelöl kann ebenfalls helfen. Auch die Passionsblume
in Kombinationspräparaten mit Melisse, Baldrian und Pestwurzextrakt
schneidet in einer aktuellen Studie gut ab. Die pflanzlichen Arzneien
sollten aber immer langfristig eingenommen werden, um eine anhaltend
gute Wirkung zu erzielen.
10. Ritualisieren Sie die Zeit vor dem zu Bett gehen. Ein
abendlicher Spaziergang, ein gut gelüftetes Schlafzimmer, ein, zwei
Folgen einer amüsanten Netflix-Serie, Musik hören und ein immer
gleicher Ablauf zur Vorbereitung auf die Nacht sind Teil der
Schlafhygiene und helfen jene Ruhe zu finden, um gut in und durch die
Nacht zu kommen.
Diese Regeln gelten für Führungskräfte mit leichten bis
ausgeprägten Schlafstörungen. Wer gut schläft, braucht diese Stützen
natürlich nicht.
Weitere Informationen unter www.max-grundig-klinik.de
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