Hier ist das, was Sie wissen müssen...
Kraftvoll aussehende Schultern werden den größten Einfluss auf Ihr Gesamterscheinungsbild besitzen und sogar Ihre Taille schmaler wirken lassen.
Denken Sie daran, im Bodybuilderstil zu trainieren und vermeiden Sie es, wie eine Großmutter zu trainieren. Um hartnäckige Schultern zum Wachsen zu bringen, sollten Sie eine Reihe von Intensitätstechniken verwenden.
Der Pump dient einem Zweck. Um das Meiste aus ihm heraus zu holen, müssen Sie die Muskeln aktivieren und vorher mit Nährstoffen aufladen.
Bauen Sie langsam wachsende Schultern auf, indem Sie ihnen mindestens einen dedizierten Trainingstag im Fitnessstudio gönnen.
Die V-Form verdreht Köpfe
Es Spielt keine Rolle, ob Sie ein Mann oder eine Frau sind. Größere Schultermuskeln werden Ihre Taille schlanker erscheinen Lassen und Ihnen die begehrte V-Form des Oberkörpers verleihen, die der Welt sagt, dass Sie keine Trainingseinheiten verpassen.
Breite Schultern verwandeln Jungs in Männer und Mädels in athletische Frauen. Die besten Körper weisen einen Schulterngürtel auf, der die Taille klein erscheinen lässt.
Einige sind sogar so weit gegangen, unter Verwendung klassischer Bodybuilder das perfekte Schulter zu Taillen Verhältnis zu berechnen. Den besten Look erreichen Sie, wenn Ihr Schulterumfang das 1,618-fache Ihres Taillenumfangs beträgt.
Sie müssen jedoch nicht das Maßband auspacken. Es reicht zu wissen, dass eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um Ihr körperliches Erscheinungsbild zu verbessern, der Aufbau Ihrer Schultermuskeln ist.
Es gibt hierbei nur ein Problem. Einige Menschen sind genetisch mit langsam wachsenden Schultern gestraft. Aber wir können das Meiste aus unserem genetischen Potential bei der Schulterentwicklung machen, indem wir diese Trainingsfallstricke meiden.
5 Gründe dafür, dass Ihre Schultermuskeln aufhören zu wachsen
1. Sie vergessen wie ein Bodybuilder zu trainieren
Nur eine Übung für die Schultern auszuführen, wird nicht ausreichen. Dieser Ansatz mag für Kraft in Ordnung zu sein, aber nicht für Hypertrophie.
Wenn Sie also mit Schulterdrücken verheiratet sind und nur Schulterdrücken für die Schultern ausführen, dann wird Ihre Schultermasse und Formveränderung nach einiger Zeit stagnieren.
Sie benötigen eine Auswahl von Übungen, um alle drei Schultermuskelköpfe (vorderer, seitlicher und hinterer Schultermuskelkopf) maximal zu trainieren. Sie müssen außerdem so viel Gewicht bei einer Reihe unterschiedlicher Wiederholungsbereiche – nicht nur der 1 bis 5 Bereich – verwenden, wie Sie tolerieren können.
Erinnern Sie sich daran, dass Muskeln aufzubauen bedeutet, die Zeit unter Spannung zu erhöhen, absteigende Sätze und mechanische absteigende Sätze zu verwenden und zu wissen, wann Sie mit schwereren Gewichten und niedrigeren Wiederholungszahlen und wann Sie mit etwas leichteren Gewichten und etwas höheren Wiederholungszahlen trainieren sollten.
2. Sie trainieren wie Großmütter
Ja, eine kontrollierte (und sogar langsame) exzentrische Wiederholung – die absenkende oder negative Phase der Bewegung – ist eine wichtige Komponente der Hypertrophie. Aber von ihren Schultern herausgeforderte Trainierende vergessen häufig die Bedeutung der konzentrischen oder anhebenden Phase der Bewegung. Sie bewegen das Gewicht mit der Geschwindigkeit einer Großmutter nach oben.
Erinnern Sie sich daran, dass ein schnelles konzentrisches Tempo motorische Einheiten mit hoher Reizschwelle rekrutieren kann, welche das größte Potential für ein Muskelwachstum aufweisen.
Wenn Sie mit der Geschwindigkeit zu kämpfen haben, dann sollten Sie mehr Aufmerksamkeit auf die anhebende Phase legen. Bewegen Sie das Gewicht explosiv nach oben und senken Sie es kontrolliert wieder bis zum Ausgangspunkt ab.
Tipp: Betonen Sie die exzentrische Phase weniger, indem Sie jede Wiederholung zu Beginn der Wiederholung und nicht auf dem Weg zurück zur Ausgangsposition zählen.
Das Gewicht nach oben zu bewegen sollte sich kraftvoll anfühlen – selbst wenn es einen geschmeidigen Übergang von konzentrischer zu exzentrischer Phase gibt. Weniger Tai Chi, mehr Muay Thai.
Ja, die Verwendung einer gleichmäßigen Kadenz kann bei der Ausführung multipler Wiederholungen von Wert sein, aber wenn Sie sich von einem extra langsamen Tempo davon abhalten lassen, das Gewicht zu erhöhen, dann machen Sie etwas falsch.
3. Sie vergessen Ihre Trainingslast zu erhöhen
Greifen Sie sich gewohnheitsmäßig dasselbe Paar Kurzhanteln, wenn Sie Schultern trainieren? Wenn Sie Woche für Woche exakt die gleichen Kurzhanteln verwenden, dann versuchen Sie einfach ein paar Wiederholungen mit Kurzhanteln auszuführen, die eine Stufe schwerer als die Kurzhanteln sind, die Sie bisher verwendet haben.
Es kann gut sein, dass Sie sich selbst überraschen werden und herausfinden, dass sich ein paar Wiederholungen in einen ganzen Satz a 8 bis 10 Wiederholungen verwandeln.
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie nur zwei oder drei Wiederholungen schaffen. Tun Sie einfach das, was Sie können und reduzieren Sie dann das Gewicht auf ein Gewicht, das Sie besser bewältigen können. Versuchen Sie beim nächsten Mal vier Wiederholungen zu schaffen, bevor Sie das Gewicht reduzieren, dann 5, dann 6, usw.
4. Sie kneifen während eines Satzes
Einige Trainierende beenden ihre Trainingssätze, wenn Sie noch mehrere weitere Wiederholungen im Tank haben.
Versuchen Sie Rest-Pause, wenn Sie fühlen, dass Ihre Muskeln beginnen erschöpft zu werden. Legen Sie am tiefsten Punkt der Bewegung eine kurze Pause ein, nehmen Sie ein paar Atemzüge und führen Sie ein paar weitere Wiederholungen aus, bevor Sie den Satz beenden, oder zu leichteren Gewichten für einen absteigenden Satz übergehen.
Sie werden dazu in der Lage sein, Ihre Schultern arbeiten zu lassen und das Gewicht explosionsartig nach oben zu bewegen und über die Energie verfügen, mehr Wiederholungen auszuführen. Es kann gut sein, dass Sie Ihre Schultern noch stärker arbeiten fühlen, wenn Sie mit der konzentrischen Phase ohne Schwung von der vorhergehenden Wiederholung beginnen müssen.
Wenn Rest-Pause nicht möglich ist, dann führen Sie einfach durch absteigende Sätze ein paar weitere Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht aus.
5. Sie spüren die Schultermuskeln nicht arbeiten
Es ist möglich, dass ein Trainierender eine fordernde Schultertrainingseinheit ausführt trotzdem kaum fühlt, dass seine Schultermuskeln aktiviert werden. Es ist so, als ob die Arbeit verrichtet wurde, aber die Schultern die Trainingseinheit verschlafen haben.
Die Schultern direkt nach einem harten Brusttag zu trainieren, kann die Ursache hierfür sein. Ihre Brust wird während der drückenden Übungen aktiviert und Sie werden Ihre Schultermuskeln nicht spüren, da Ihre Brustmuskeln zu laut „schreien“. (Und ja, auch Frauen haben dieses Problem.)
Die einfache Lösung besteht darin, das Brusttraining vom Schultertag in Ihrem Trainingsplan zu trennen oder Sie können Brust und Schultern am selben Tag trainieren, wobei Sie die Schultern zuerst trainieren sollten, wenn diese eine höhere Priorität benötigen.
Ein anderer möglicher Grund dafür, dass Sie unter Umständen nicht dazu in der Lage sind, eine Geist-Muskel Verbindung mit Ihren Schultermuskeln herzustellen, ist, dass Sie einfach nur die Übungen durchgehen. Wecken Sie Ihre Schultern auf, versuchen Sie am Punkt der maximalen Kontraktion zu pausieren und die Schultermuskeln bewusst hart anzuspannen. Optimieren Sie Ihre Form der Übungsausführung, wenn Sie sich in dieser pausierten Position befinden, bis Sie eine Stimulation in den Schultermuskeln spüren können.
Senken Sie das Gewicht danach langsam wieder zurück in die Ausgangsposition ab und versuchen Sie ein paar weitere Sätze mit isometrischen Pausen auszuführen, bis Sie die Spannung zu fühlen beginnen. Der Rest Ihrer Wiederholungen sollte Ihre Schultern in Flammen setzen – auf eine positive Art und Weise. Diese Pausen funktionieren mit Kabelübungen wie Face Pulls sehr gut.
Ein Hypertrophietraining für die Schultern brennt und schmerzt häufig – stellen Sie jedoch sicher, dass es an den richtigen Stellen schmerzt und brennt. Nicht in Ihren Brustmuskeln, nicht in Ihren Bizeps und nicht in Ihrem Trapezius.
Der Pump ist funktional
Er ist nicht nur für Selfies und Posen vor dem Spiegel gut – das Erreichen eines Muskelpumps dient mehreren Zwecken.
Blut (und die Nährstoffe, die es transportiert) in den Muskel zu pumpen spielt bei der Hypertrophie eine wichtige Rolle. Je besser Sie Blut in eine arbeitende Muskelgruppe pumpen, desto mehr Potential für ein Wachstum wird diese Muskelgruppe aufweisen.
Dies bedeutet zwei Dinge:
Techniken wie die oben beschriebenen Bodybuilding Techniken, die Ihnen einen stärkeren Pump verleihen, verleihen Ihnen eine größere Chance für ein Wachstum der Schultermuskeln. Dies bedeutet, dass Trainingsprogramme, denen es an solchen Techniken fehlt, bezüglich ihrer Fähigkeit Ihre Muskeln größer zu machen, limitiert sind.
Der Pump verlässt sich darauf, dass Nährstoffe vorhanden sind, die in die Muskeln gepumpt werden können. Sind Sie jemals ausgehungert ins Fitnessstudio gegangen? Muskeln, denen es an Nährstoffen mangelt, profitieren nicht von diesen Vorzügen. Sie unterdrücken ein Muskelwachstum, wenn keine Nährstoffe verfügbar sind, die in die Muskeln gepumpt werden können, die Sie trainieren.
Dies bedeutet, dass Sie, wenn Sie von einem Fettabbau besessen sind und mit leerem Magen und leeren Glykogenspeichern trainieren, nicht erwarten können, hartnäckige Schultermuskeln (oder irgendeine andere Muskelgruppe) wachsen zu sehen. In der Tat ist dies ein perfektes Rezept für eine Atrophie.
Was ist das Beste, das Sie in Ihre arbeitenden Muskelzellen pumpen können? Anabole und insulinogene Nährstoffe. Ich verwende ein hochwertiges Produkt mit funktionalen Kohlenhydraten und hydrolysiertem Protein, um meine Muskeln vor und während des Trainings aufzuladen.
Ein dedizierter Schultertag
Das folgende Trainingsprogramm sollte an einem dedizierten Schultertrainingstag ausgeführt werden. Dies ist ein sehr anstrengendes Spezialisierungsprogramm, dass einmal wöchentlich ausgeführt werden sollte. Wenn Ihre Schultern besonders hartnäckig sind, können Sie zu einer anderen Trainingseinheit später in der Woche etwas weniger anstrengendes Schultertraining hinzufügen.
Schulterdrücken mit doppelt absteigenden Sätzen:
Arnold Presses und Schulterdrücken werden Ihre Schultern auf den Rest der Trainingseinheit vorbereiten. Verwenden Sie einen mechanischen absteigenden Satz, um von Arnold Presses zu Kurzhantel-Schulterdrücken überzugehen und führen Sie dann einen absteigenden Satz mit einer Reduzierung des Gewichts aus. Bei mechanischen absteigenden Sätzen reduzieren Sie das Gewicht nicht, sondern verwenden eine leichte Veränderung der Übung, die Ihnen nach Erreichen des Muskelversagens weitere Wiederholungen ermöglicht.
Aufwärmen
Wählen Sie ein Gewicht, das schwer genug ist, um Ihre Schultern zu beanspruchen. Führen Sie mit diesem Gewicht 10 bis 15 saubere Wiederholungen aus. Wenn Sie mit Leichtigkeit sehr viel Wiederholungen ausführen können, dann ist Ihr Aufwärmgewicht zu leicht und Sie sollten ein schwereres Gewicht verwenden.
Sie sollten selbst bei Verwendung Ihres Aufwärmgewichts eine Spannung in den Schultermuskeln verspüren. Behalten Sie Ihr Aufwärmgewicht in Reichweite.
Arbeitssätze
Nehmen Sie ein schwereres Paar Kurzhanteln. Wenn Sie ein Mann sind, sollte das Gewicht schwer genug sein, dass Sie nicht mehr als 7 bis 8 Wiederholungen ausführen können. Wenn Sie eine Frau sind, sollten Sie nicht mehr als 8 bis 10 Wiederholungen schaffen. Wenn Sie mehr als diese Anzahl an Wiederholungen schaffen, dann sollten Sie das Gewicht erhöhen.
Wenn Sie bei Arnold Presses keine weitere Wiederholung ausführen können, führen Sie unter Verwendung desselben Gewichts Standard Kurzhantel-Schulterdrücken (ohne Drehung) aus. Sie sollten dazu in der Lage sein, ein paar weitere Wiederholungen auszuführen, was insbesondere dann gilt, wenn Sie zwischen den letzten Wiederholungen Rest-Pause verwenden.
Greifen Sie sich ohne zu pausieren Ihre Aufwärmhanteln und wiederholen Sie das Ganze: Arnold Presses bis zum Muskelversagen und dann Kurzhantel Schulterdrücken.
Das ist ein Satz. Führen Sie zwei weitere Sätze auf dieselbe Art und Weise aus.
Fliegende Bewegungen für die hinteren Schultermuskeln (Seitheben vorgebeugt liegend) und Frontheben mit einer Hantelscheibe – Absteigender Satz und Supersatz:
Stellen Sie das Rückenpolster einer Schrägbank so ein, dass Ihre Arme vor dem Körper nach unten hängen, wenn Sie sich bäuchlings auf die Bank legen. Legen Sie drei Sätze Kurzhanteln bereit: schwer, mittelschwer und leicht. Für unsere Volumenziele bedeutet „schwer“ ein Gewicht, mit dem sie 12 bis 15 saubere Wiederholungen ausführen können.
Legen Sie außerdem eine 10 bis 15 Kilo Hantelscheibe in Reichweite.
Beginnen Sie mit den schweren Kurzhanteln. Pausieren Sie für einen Moment, wenn Sie nach 12 bis 15 Wiederholungen den Punkt des Muskelversagens erreichen.
Führen Sie ohne das Gewicht abzulegen so viele Teilwiederholungen über den unteren Teil des Bewegungsraumes aus. Sie können bei diesen Teilwiederholungen Schwung verwenden, so lange Sie Ihre Schultermuskeln arbeiten fühlen. Wenn Sie damit zu kämpfen haben, die Schultern arbeiten zu spüren, versuchen Sie die Ellenbogen zu strecken oder Ihre Handgelenke optimal zu positionieren.
Greifen Sie sich hiernach ohne Pause die mittelschweren Kurzhanteln und führen Sie einen weiteren Satz fliegende Bewegungen für die hinteren Schultermuskeln aus. Sobald Sie beginnen eine Erschöpfung zu spüren, gehen Sie zu Teilwiederholungen mit Schwung über.
Greifen Sie ohne Pause die leichten Kurzhanteln und führen Sie einen weiteren Satz aus.
Stehen Sie danach auf und führen Sie mit der zuvor bereitgelegten Gewichtsscheibe 10 Wiederholungen Frontheben aus. Bewegen Sie die Platte hierbei bis leicht über den Kopf nach oben.
Wiederholen Sie das Ganze weitere zwei Mal.
Es kann notwendig sein die Ellenbogen etwas mehr zu beugen oder zu strecken, Ihre Hände anders zu positionieren oder den Winkel zu verändern, mit dem Sie die Kurzhanteln anheben, um die Spannung in die richtigen Bereiche zu bringen. Optimieren Sie die Form der Übungsausführung während des Satzes, wenn Sie die Belastung nicht in den Schultern spüren.
Reverse fliegende Bewegungen am Kabel, Seitheben, alternierendes Frontheben als Verbundsatz:
Dies ist ein weiterer hervorragender Weg, alle drei Schultermuskelköpfe zu trainieren. Wenn Sie es bevorzugen, auch die letzten beiden Übungen am Kabelzug auszuführen, dann können Sie gerne Seitheben am Kabel und Frontheben am Kabelzug ausführen. Ich bevorzuge Kurzhanteln, weil es schneller geht Kurzhanteln zu greifen, als den Kabelzug anders einzustellen.
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn die Kurzhanteln für diesen Verbundsatz leicht sein müssen – Ihre Schultern sollten an diesem Punkt schon in gewissem Umfang erschöpft sein.
Für reverse fliegende Bewegungen am Kabelzug: 10 – 15 Wiederholungen, schnelle und kontrollierte konzentrische Bewegungen. Wenn Sie den Punkt des Muskelversagens erreichen, führen Sie ein paar Teilwiederholungen im unteren oder oberen Teil des Bewegungsraumes aus. Gehen Sie anschließend ohne Pause zu Seitheben über.
Für das Seitheben: 10 bis 15 Wiederholungen. Es gibt mehrere korrekte Variationen dieser Übung. Wählen Sie die Variante, die sich in Bezug auf die Gelenke und die Geist-Muskel-Verbindung am besten für Sie anfühlt.
Für das alternierende Frontheben: Auch hier 10 bis 15 Wiederholungen. Versuchen Sie die Spannung in der Schulter aufrecht zu erhalten, die gerade nicht angehoben wird.
Führen Sie drei Runden dieses Verbundsatzes aus.
Face Pulls (https://www.youtube.com/watch?v=i6wTUg_tA-A)
Führen Sie Face-Pulls am Ende Ihres Rückentages aus, falls Sie am Schultertag nicht mehr hierzu in der Lage sind. Face-Pulls trainieren die hinteren Schultermuskeln wie keine andere Übung.
Führen Sie drei oder vier Sätze über den gesamten Bewegungsraum aus. Versuchen Sie am Ende des Bewegungsraumes eine bewusste Pause von 2 bis 3 Sekunden Dauer einzulegen, falls Sie Probleme damit haben, diese Übung in Ihren Schultern zu spüren. Gehen Sie bis kurz vor den Punkt des Muskelversagens. Ihre Schultern sollten schmerzen, nicht Ihre Gelenke. Ihr Gewicht sollte nicht schwer sein müssen, um die Schultern zu spüren.
Es gibt mehrere Face-Pull Variationen. Ich mag die sitzende Variante an einer Kabel-Rudermaschine. Finden Sie die beste Variante für sich. Erinnern Sie sich hierbei daran, die Ellenbogen hoch zu halten.
Tipp: Wenn Sie den Rücken am Tag nach den Schultern trainieren, dann ist dies ein hervorragender Zeitpunkt diese Übung am Ende des Trainings auszuführen. Das Training der Schultern am Tag vor dem Rückentraining wird Ihr Rückentraining nicht beeinträchtigen. Und wenn Sie die Schultern am Rückentag erneut leicht trainieren, dann müssen Sie sich keine Gedanken darüber machen, dieselbe Muskelgruppe an zwei Tagen in Folge zu trainieren. Dies zu tun kann sogar eine positive Auswirkung auf die Hypertrophie besitzen.
Vernachlässigen Sie Face-Pulls nicht, da diese Ihnen dabei helfen werden, Ihre Schultern gesund zu halten und Sie werden gesunde Schultern benötigen, um die Schultern weiterhin hart genug trainieren zu können, um diese zum Wachsen zu bringen...was genau das ist, was hartnäckige Schultern in beeindruckende Schultern verwandeln wird.
Zusammenfassung der Trainingseinheit
A1 Arnold Presses, absteigender Satz
A2 Kurzhantel Schulterdrücken, absteigender Satz
B1 fliegende Bewegungen für die hinteren Schultermuskeln, absteigender Satz und Teilwiederholungen
B2 Frontheben mit einer Hantelscheibe
C1 Reverse fliegende Bewegungen am Kabelzug mit Teilwiederholungen
C2 Seitheben
C3 Kurzhantel Frontheben
D Face-Pulls
Von Dani Shugart | 02/24/15
Quelle: https://www.t-nation.com/training/delts-on-fire,
