Die Anatomie der Wiederholung
Die meisten Krafttrainingsprogramme basieren nur auf einer Sache: Wiederholungen. Wie oft haben Sie Sachen wie „Du musst 1 bis 5 Wiederholungen für Kraft und 8 bis 12 Wiederholungen für Masse ausführen“ und andere solcher Perlen der Weisheit von Michelin Man Joe, dem selbsternannten Experten in Ihrem Fitnessstudio, gehört? Und wenn es Ihnen wie mir geht, dann haben Sie dies schon eine Bazillion mal gehört!
Das Problem, das ich mit dieser Art des Denkens schon immer hatte ist, dass die Art und Weise, auf die Sie die Wiederholungen ausführen, genauso wichtig wie die Anzahl der Wiederholungen ist! Zehn Wiederholungen mit einem sehr schnellen Tempo ausgeführt, werden eine ganz andere Trainingswirkung als 10 Wiederholungen haben, die langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Ich habe viele Menschen gesehen, die hauptsächlich im Wiederholungsbereich von 8 bis 12 Wiederholungen trainiert haben und innerhalb von drei Jahren kein Gramm Muskeln aufgebaut haben! Das Problem bestand darin, dass ihre Sätze a 8 bis 12 Wiederholungen nur so lange wie ihr durchschnittliches sexuelles Erlebnis dauerten: fünf bis zehn Sekunden! Viele dieser Probleme wurden gelöst, als das Konzept der Zeit unter Spannung ins Spiel kam. Die Zeit unter Spannung wurde im Königreich des Trainings zu einem Modewort. Zusammen mit dem Tempo verbesserte die Zeit unter Spannung den Trainingsprozess – zumindest wenn es um Hypertrophie (Muskelmasse) ging.
Diese Konzepte halfen Trainingsenthusiasten überall auf der Welt dabei, mehr Muskelwachstum dadurch zu stimulieren, dass sie sich jetzt von den 5 bis 10 Sekunden Sätzen weg, hin zu produktiveren Hypertrophieprotokollen bewegten. Darüber hinaus gaben diese Konzepte dem durchschnittlichen Trainierenden eine größere Flexibilität. So lange jeder Satz 40 bis 70 Sekunden andauert, wird er eine Menge Hypertrophie Zuwächse stimulieren. Die Zeit unter Spannung weist jedoch selbst einige Probleme auf. Zum einen handelt es sich hierbei um ein System (wenn man es so nennen möchte), dass für die meisten Sportler höchst unpraktisch ist, was hauptsächlich damit zusammenhängt, dass sich alles um langsam kontrollierte Wiederholungen dreht. Diese sind toll für eine Hypertrophie, aber nicht so toll, wenn es um Power und Schnellkraft geht. Sportler müssen für mindestens 30 bis 40% der Zeit schnell trainieren, um die meisten Zuwächse durch ihr Training zu erzielen.
Zeit unter Spannung und Trainingstempo sind außerdem nicht gut für ein Maximalkrafttraining geeignet. Wer würde schon ein bestimmtes Tempo verwenden (die Geschwindigkeit bei den Wiederholungen „zählen“), wenn er versucht nahezu maximale oder maximale Gewichte zu bewegen. So etwas ist nicht nur unproduktiv, sondern auch gefährlich. Darüber hinaus wird es schwerer eine bestimmte Bewegungsgeschwindigkeit aufrecht zu erhalten, wenn das Trainingsgewicht schwer wird. Ab einem bestimmten Punkt drücken Sie einfach nur noch gegen das verdammte Gewicht und hoffen, dass es sich nach oben bewegt! Das Tempo ist an diesem Punkt wahrscheinlich das letzte, woran Sie denken werden!
Dies ist ein Teil des Grundes dafür, dass die Zeit unter Spannung und das Trainingstempo bei Kraftsportlern überall auf der Welt aus der Mode gekommen sind. Ich denke jedoch nicht, dass wir das das Kind mit dem Bade ausschütten sollten! Es gibt eine Form von „Zeit unter Spannung“ Training, die für Sportler hocheffektiv und anwendbar ist: gezeitete Sätze.
Was sind gezeitete Sätze?
Gezeitete Sätze sind eine Form von Zeit unter Spannung Training ohne die Tempo Variable. Bei dieser Art des Trainings wird ein bestimmtes Zeitfenster gewählt, das zu Ihren Bedürfnissen passt und dann werden so viele Wiederholungen wie möglich innerhalb dieses Zeitfensters ausgeführt. Wenn Sie z.B. ein Hockeyspieler sind, dann werden Ihre Einsätze 30 bis 45 Sekunden lang andauern, weshalb dies ein gutes Zeitfenster für gezeitete Sätze ist. Sie versuchen einfach so viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 30 bis 45 Sekunden auszuführen. Dies erlaubt es Ihnen simultan die spezifischen Energiesysteme, die bei Ihrer Sportart verwendet werden, zu trainieren, während Sie gleichzeitig auch auf Power und Schnellkraft abzielen. Ein weiterer Vorteil dieser Methode ist die Entwicklung einer funktionalen Hypertrophie anstelle einer nicht funktionalen Hypertrophie, ohne dass Sie maximale Gewichte verwenden müssen. Einige Sportler brauchen in der Tat mehr Muskelmasse. Das Problem besteht jedoch darin, dass die Masse, die sie aufbauen, wenn sie ein klassisches Bodybuildingtraining verwenden, um ihre Ziele zu erreichen, nicht vollständig funktional ist und dass – falls überhaupt – nur zu einer geringen neuronalen Verbesserung kommt.
Eine zweite Alternative besteht darin, den Sportler eine große Anzahl schwerer Sätze (80 bis 95% des Maximalgewichts für eine Wiederholung) mit wenigen Wiederholungen ausführen zu lassen. Dies ist für einen Sportler mit Sicherheit effektiver, da die neu aufgebaute Masse dazu neigt, funktionaler zu sein und da es zu einer signifikanten neuronalen Verbesserung kommt. Diese Methode kann jedoch potentiell gefährlich sein, was insbesondere dann gilt, wenn sie von Sportlern ohne ausreichende Kraftbasis verwendet wird. In den meisten Fällen werden Sportler, denen es stark an Muskelmasse fehlt, mit dieser Methode des Trainings nicht gut zurecht kommen.
Kurz gesagt bieten gezeitete Sätze das beste aus beiden Welten! Sie erlauben es Ihnen, eine Muskelhypertrophie unter Verwendung relativ langer Sätze (40 bis 70 Sekunden) und leichter Gewichte zu stimulieren, indem Sie so viele blitzschnelle Wiederholungen wie möglich ausführen (wobei Sie natürlich weiterhin sicherstellen sollten, eine korrekte Form der Übungsausführung aufrecht zu erhalten). Mit dieser Form des Trainings können Sie die Muskelmasse signifikant erhöhen, während Sie gleichzeitig das Nervensystem stark involvieren und Ihre Kapazität verbessern, sich schneller zu bewegen. Vergessen Sie Supersätze – es gibt Superman Sätze! Was könnten Sie sich als allgemeine Form des sportlichen Trainings mehr wünschen?
Offensichtlich sind gezeiteten Sätze am besten geeignet, um an Power/Schnellkraft, Kraftausdauer, Muskelausdauer und funktionaler Hypertrophie zu arbeiten. Ihre einzige Schwäche besteht in der begrenzten Kraftentwicklung, weshalb nicht vollständig auf schweres Training verzichtet werden sollte. Beide Methoden können leicht in einem Programm kombiniert werden, um eine vollständige Entwicklung aller motorischen Kapazitäten sicherzustellen.
Trainingsparameter
Das Schöne an gezeiteten Sätzen ist, dass sie eine Menge Variation erlauben: die Dauer eines jeden Satzes kann modifiziert werden, um eine bestimmte Kapazität besser zu entwickeln. Das Einzige, an was Sie denken sollten ist, dass jede Wiederholung innerhalb des gewählten Zeitfensters explosiv – oder zumindest sehr schnell – sein sollte. Dies bedeutet, dass Sie nicht einmal in die Nähe des Muskelversagens kommen werden.
Hier ist eine kurze Liste möglicher Anwendungen für diese Methode und ihr allgemeiner Einfluss auf Ihre körperlichen Kapazitäten:
1) Sehr kurze Sätze
• Dauer: 5-10 Sekunden
• Last: 50-60%
• Anzahl der Sätze: 8-12
• Maximale Kraftentwicklung: sehr hoch
• Hypertrophieentwicklung: niedrig
• Muskel- und Powerentwicklung: niedrig
2) Kurze Sätze
• Dauer: 10-20 Sekunden
• Last: 40-50%
• Anzahl der Sätze: 6-10
• Maximale Kraftentwicklung: sehr hoch
• Hypertrophieentwicklung: moderat
• Muskel- und Powerentwicklung: niedrig
3) Moderate Sätze
• Dauer: 20-40 Sekunden
• Last: 30-40%
• Anzahl der Sätze: 4-8
• Maximale Kraftentwicklung: hoch
• Hypertrophieentwicklung: hoch
• Muskel- und Powerentwicklung: moderat
4) Lange Sätze
• Dauer: 40-60 Sekunden
• Last: 20-30%
• Anzahl der Sätze: 3-6
• Maximale Kraftentwicklung: moderat
• Hypertrophieentwicklung: hoch
• Muskel- und Powerentwicklung: hoch
5) Sehr lange Sätze
• Dauer: 60-90 Sekunden
• Last: 10-20%
• Anzahl der Sätze: 2-3
• Maximale Kraftentwicklung: niedrig
• Hypertrophieentwicklung: niedrig<
• Muskel- und Powerentwicklung: hoch
Der Trick besteht jetzt darin, die Methode(n) zu wählen, die am besten zu Ihrer Sportart passen. Die Informationen unten sollten Ihnen als Ausgangspunkt helfen:
• XXX = extreme effektive Methode
• XX = sehr effektive Methode
• X = effektive Methode
Wenn die Zeitdauer nicht angegeben ist, dann bedeutet dies, dass diese Methode für die entsprechende Sportart nicht sehr effektiv ist.
• Football
o Sehr kurze Sätze: XXX
o Kurze Sätze: XX
o Moderate Sätze: X
• Hockey
o Lange Sätze: XXX
o Moderate Sätze: XX
o Sehr lange Sätze: X
• Baseball
o Sehr kurze Sätze: XXX
• Fußball
o Sehr lange Sätze: XXX
o Lange Sätze: X
• 100-200m
o Kurze Sätze: XXX
o Sehr kurze Sätze: XX
o Moderate Sätze: X
• 400-800m
o Lange Sätze: XXX
o Moderate Sätze: XX
o Sehr lange Sätze: XX
• Kampfsport
o Sehr kurze Sätze: XXX
• Würfe
o Sehr kurze Sätze: XXX
• Bodybuilding
o Moderate Sätze: XXX
o Lange Sätze: XX
Progression
Ähnlich wie bei Staleys EDT besteht Ihr Ziel darin, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, die Sie innerhalb des Zeitfensters ausführen können. Sobald Sie eine signifikante Anzahl an Sätzen zu jedem Satz hinzugefügt haben, können Sie die Last erhöhen. Sein Sie geduldig, das Ziel besteht darin, die Wiederholungen schneller auszuführen. Steigern Sie die Last nur, wenn Sie die Geschwindigkeit nicht zu sehr reduzieren müssen. Die ideale Anzahl an Wiederholungen wäre folgende:
• Sehr kurze und kurze Sätze: 1,5 Wiederholungen pro Sekunde
• Moderate Sätze: 1 bis 1,25 Wiederholungen pro Sekunde
• Lange und sehr lange Sätze: 0,75 bis 1 Wiederholungen pro Sekunde
Wenn Sie diese Schwellenwerte erreichen können, dann können Sie das Gewicht erhöhen.
Fazit
Gezeitete Sätze haben für Sportler und Bodybuilder viel zu bieten. Sie werden es Ihnen erlauben körperlichen Kapazitäten zu entwickeln, die direkt bei Ihrer Sportart anwendbar sind, während Sie gleichzeitig schonend zu Ihrem Körper sind (was für Sportler, die Kontaktsportarten betreiben, wichtig sein kann).
Des Weiteren kann diese Methode das ganze Jahr über verwendet werden, ohne ein Übertraining zu riskieren. Sie ist ein interessantes Werkzeug, das Sie zu Ihrer Werkzeugkiste hinzufügen können und wenn Power und Schnellkraft für Sie wichtig sind, dann sollten Sie es definitiv in Ihrem Arsenal verwenden.
Von Christian Thibaudeau | 10/24/03
Quelle: https://www.t-nation.com/training/superman-sets
