Verbreitete Irrtümer über Bauchmuskeln, Cardio und mehr
In der Theorie funktioniert fast alles, aber einige Trainingsmethoden produzieren einfach nicht genügend Resultate, um die Anstrengungen zu rechtfertigen. Andere Ansichten sind ganz einfach falsch. Hier sind die Schlimmsten von ihnen. Diese aus der Welt zu schaffen, wird Ihnen einen Einblick bezüglich dem geben, was Sie stattdessen tun können.
Mythos 1 – Es ist nicht notwendig, die Bauchmuskeln direkt zu trainieren
Dies ist im Bereich des Krafttrainings ein beliebtes Konzept. Die Argumentation ist Folgende: wenn Sie die großen Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, die olympischen Gewichtheberübungen, Schulterdrücken stehend mit Schwung aus den Beinen (Push Press), usw. ausführen, die einer Menge an Kraft der Körpermitte bedürfen, dann müssen Sie die Bauchmuskeln nicht direkt trainieren, da diese Übungen stark von der Kraft der Körpermitte abhängen. Ja, die Kraft der Bauchmuskeln ist bei diesen Übungen ein Schlüsselfaktor, aber diese Tatsache kann auf zwei unterschiedliche Arten interpretiert werden:
Ich muss meine Bauchmuskeln nicht trainieren, weil diese bereits bei den großen Grundübungen stark involviert sind.
ODER
Ich muss meine Bauchmuskeln hart trainieren, weil diese bei den großen Grundübungen stark involviert sind.
Sehen Sie das Problem? Die meisten intelligenten Kraftsportler führen eine Menge Bauchtraining aus, weil sie wissen, dass eine Stärkung der Bauchmuskeln ihnen dabei helfen kann, ihre Leistungen bei den Grundübungen zu steigern. Warum sonst führen Sportler, die diese Übungen bei Wettkämpfen ausführen (Powerlifter, olympische Gewichtheber), viel Bauchtraining im Rahmen Ihres Trainingsprogramms aus? Und wenn die meisten Elite Powerlifter ihre Bauchmuskeln trainieren müssen, warum denken Sie dann, dass Sie so stark sind, dass Sie diese Muskeln nicht direkt trainieren müssen?
Und es gibt hier noch ein anderes Problem. In der Theorie ist es wahr, dass die großen Grundübungen die Körpermitte stärken werden. Aber das ist nur dann wahr, wenn die Körpermitte funktional ist, wenn Sie diese korrekt verwenden können und wenn sie nicht von vorne herein einen Schwachpunkt in der Kette darstellt. Aber wenn Sie Ihre Bauchmuskeln nicht korrekt verwenden können, dann werden diese auch durch die großen Grundübungen nicht viel an Stimulation erfahren.
Aber Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht, richtig?
Das ist bis zu einem gewissen Grad wahr. Sie werden wahrscheinlich keine sichtbaren Resultate einer Ausführung von 45 Minuten Bauchtraining pro Tag sehen, wenn Ihr Körperfettanteil bei 18% liegt. Sie können alles Bauchtraining der Welt ausführen – wenn Sie zu viel Fett mit sich herumtragen, dann werden Sie Ihre Bauchmuskeln nicht sehen.
Einige Menschen sind in der Hinsicht genetisch gesegnet, dass sie, wenn sie schlank werden, über gute (sichtbare) Bauchmuskeln verfügen, ohne diese direkt trainieren zu müssen. Aber durch ein hartes Training der Bauchmuskeln werden Sie die Muskelbäuche dicker machen, was dabei helfen wird, Ihre Bauchmuskeln definierter zu machen. Warum? Weil die sehnigen Trennungen, die das Sixpack markieren, nicht hypertrophieren werden oder nur sehr minimal wachsen werden. Wenn Sie also die Dicke der Muskeln erhöhen, wird die Trennung zwischen jedem Teil Ihres Sixpacks ausgeprägter erscheinen.
Vor Jahren hat ein Freund von mir an den nationalen amerikanischen Bodybuilding Championships teilgenommen. Er erreichte den dritten oder vierten Platz mit einer sehr soliden Körperentwicklung, einer hervorragenden Konditionierung, aber mit nahezu null Bauchmuskel Separation.
Er sagte mir, dass er seine Bauchmuskeln bis auf die letzten Wochen vor dem Wettkampf nie trainiert hatte. „Nun, dann ist es jetzt zu spät“, sagte ich ihm. Um über eine gute Bauchmuskelteilung zu verfügen, müssen Sie die Muskeln aufbauen. Und das geschieht während der Off-Season und nicht, wenn Sie ein Kaloriendefizit einhalten und hart dagegen ankämpfen, Muskeln zu verlieren (ganz zu schweigen von einem Muskelaufbau). Im nächsten Jahr hielt er sich an meine Empfehlung und tauchte mit einer sehr guten Körpermitte auf.
Unabhängig von ihren Zielen, sollten die meisten Menschen im Rahmen ihres Trainings etwas Bauchmuskeltraining ausführen. Wenn Sie stärker werden wollen, ein besserer Sportler sein wollen oder einfach nur besser aussehen wollen, dann sollte Bauchmuskeltraining ein Teil Ihrer Trainingseinheiten sein. Es gibt jedoch auch Ausnahmen. Genauso wie einige Menschen ihre Bizeps nicht direkt trainieren müssen, um diese zum Wachsen zu bringen, brauchen manche Menschen Ihre Bauchmuskeln nicht zu trainieren. Es gibt einige, die über eine von Natur aus sehr gut entwickelte Körpermitte verfügen und nicht von Bauchmuskeltraining profitieren werden. Aber dies sind Ausnahmen und Ihr Training sollte nicht auf Ausnahmen basieren.
Mythos 2 – Führen Sie für einen Fettabbau Cardio morgens im Fastenzustand aus
Die Leute glauben, dass Training ohne etwas zu essen, weniger verfügbarer Energie bedeutet, was zum Abbau von Energiereserven führen wird (Fett oder Glykogen), um Energie für die Trainingseinheit bereit zu stellen. Theoretisch würde dies zu einem höheren Fettabbau führen. In der Tat haben einige Studien herausgefunden, dass Sie mehr gespeichertes Fett mobilisieren, wenn Sie im Fastenzustand trainieren. Aber das ist nicht die ganze Geschichte.
Beim Abbau von Fett geht es nicht darum, was während der Trainingseinheit geschieht, sondern was im Lauf des Tages in Reaktion auf die Trainingseinheit geschieht. Was geschieht mit Ihrem Energieverbrauch im Ruhezustand für die nächsten 24 Stunden nach der Trainingseinheit? Welches hormonelle Milieu wird durch die Trainingseinheit hervorgerufen? Und was werden die Auswirkungen auf Ihre Muskelmasse sein?
Was geschieht während der Trainingseinheit?
Befürworter eines Trainings im Fastenzustand werden behaupten, dass Sie durch den Anstieg der Adrenalin-/Noradrenalinspiegel während eines Trainings im Fastenzustand über mehr Trainingsenergie verfügen werden. In der Realität ist es jedoch so, dass Ihre Arbeitskapazität, sowie Ihre mentale Toleranz, was körperliche Arbeit angeht, im Fastenszustand abnehmen (insbesondere dann, wenn dieser Zustand bereits seit einiger Zeit besteht). Dies wird in weniger effektiven Trainingseinheiten resultieren.
Was geschieht mit Ihrem Energieverbrauch im Ruhezustand?
Eine Studie von Paoli et al. (2011) verglich die Ausführung von 36 Minuten Cardiotraining bei 65% der maximalen Herzfrequenz im Fastenzustand und nicht im Fastenzustand. Während der Trainingseinheit zeigte die Analyse des respiratorischen Austauschverhältnisses (Respiratory Exchange Ratio, kurz PER), dass im Fastenzustand mehr Fett als Energielieferant verwendet wurde, ABER das Gegenteil hiervon geschah nach der Trainingseinheit. In der Tat war die Fettverwendung bei der Gruppe, die nicht im Fastenzustand trainiert hatte, für bis zu 24 Stunden nach dem Training signifikant höher!
Wenn sie im Fastenzustand trainierten, verbrannten die Probanden während der 36 Minuten des Trainings ein bisschen mehr Fett, aber Sie verbrannten während der folgenden 24 Stunden weniger. Das Endresultat war, dass über einen Zeitraum von 24 Stunden gesehen mehr Fett verwendet wurde, wenn das Cardiotraining nicht im Fastenzustand ausgeführt wurde. Dies wurde durch die Tatsache bestätigt, dass der Sauerstoffkonsum bei der Gruppe, die nicht im Fastenzustand trainiert hatte, über einen Zeitraum von 24 Stunden höher blieb (ein höherer Sauerstoffkonsum bedeutet, dass mehr Fett verbrannt wird, da Sauerstoff für den aeroben Energiepfadweg verwendet wird, der sich auf Fett verlässt).
Hier ist die Schlussfolgerung der Studie: „Wenn eine moderate Ausdaueraktivität ausgeführt wird, um Fett zu verlieren, erhöht Fasten vor dem Training die Lipidverwendung nicht. Stattdessen ist körperliche Aktivität nach einer leichten Mahlzeit empfehlenswert.“
Natürlich können Sie weiterhin die vielen Studien zitieren, die zeigen, dass Cardiotraining im Fastenzustand mehr Fett während der Trainingseinheit selbst verbrennt, da dies wahr ist. Der Punkt ist jedoch, dass Cardio im Fastenzustand in einem niedrigeren Energieverbrauch im Ruhezustand (im Ruhezustand werden weniger Kalorien verbrannt), sowie einer geringeren Fettverwendung über 24 Stunden führt.
Was ist mit der hormonellen Reaktion?
Kraftsportler kennen Kortisol aufgrund seiner katabolen Auswirkungen auf das Muskelgewebe. Wir fürchten es, weil es Muskeln abbaut, so dass diese zum Zweck der Energieversorgung des Körpers dienen können, weshalb es schwerer wird Muskeln aufzubauen, wenn die Kortisolspiegel hoch sind. Aber Kortisol besitzt während des Trainings auch eine nützliche Funktion: es mobilisiert gespeicherte Energie.
Wenn Sie trainieren, ist Kortisol dafür verantwortlich, Energie verfügbar zu machen. Je mehr Sie sich auf gespeicherte Energie (Muskelglykogen oder Fett) zum Zweck der Energieversorgung verlassen müssen, desto mehr Kortisol wird ausgeschüttet. Je mehr Kortisol ausgeschüttet wird, desto länger dauert es nach dem Training, bis die Kortisolspiegel wieder auf den Normalwert abfallen. Und so lange Ihre Kortisolspiegel erhöht sind, befindet sich Ihr Körper in einem katabolen Zustand. Wenn Sie also während Ihrer Trainingseinheit zu viel Kortisol produzieren – was mit großer Wahrscheinlichkeit der Fall sein wird, wenn Sie Cardio im Fastenzustand ausführen – dann ist das Risiko für einen Verlust an Muskelmasse sehr viel größer und ein Aufbau von Muskelmasse wird offensichtlich viel schwerer werden.
Dann ist da auch noch die Tatsache, dass Cardio im Fastenzustand AMPK stärker als nicht im Fastenzustand ausgeführtes Cardio erhöhen wird. Wenn AMPK hoch ist, besitzt dies negative Auswirkungen auf die Proteinsynthese. Durch die Ausführung von Cardio im Fastenzustand machen Sie es sich also schwerer, Muskeln aufzubauen.
Warum tun es Wettkampfbodybuilder dann?
Ich hasse es, das chemische Vergleichsspiel zu spielen, weil dieses nicht alles erklärt, aber in diesem Fall tut es dies. Heute zutage verwendet so ziemlich jeder Wettkampfbodybuilder, der diese Bezeichnung verdient, chemische Unterstützung. Verdammt, selbst Amateur Bikini Mädels verwenden Zeugs.
Die Verwendung chemischer Unterstützung hilft Menschen dabei, die Probleme, die durch Cardio im Fastenzustand verursacht werden, zu umgehen. Wer interessiert sich schon für erhöhte Kortisolspiegel, wenn er anabole Steroide schluckt oder injiziert, die den Anabolismus den ganzen Tag über auf Hochtouren bringen und die Wirkungen von Kortisol reduzieren? Wenn kümmert eine Erhöhung der AMPK Spiegel, wenn er in einem konstanten Zustand des Anabolismus ist? Und wen interessiert es, wenn seine Stoffwechselrate über einen Zeitraum von 24 Stunden sinkt, wenn er Stimulanzien wie Clenbuterol oder Schilddrüsenhormone verwendet?
Ich möchte hiermit nicht sagen, dass es Bodybuilder, die eine chemische Unterstützung verwenden, leicht haben und nicht hart arbeiten. Ich sage nur, dass in einigen Fällen – wie in diesem Fall – die Limitierungen, die für steroidfreie Trainierende gelten, für diese Athleten nicht gelten.
Mythos 3 – Werden Sie stärker, indem Sie auf einer instabilen Oberfläche trainieren
Worüber wir hier sprechen, ist Ihr Körpergewicht auf einer instabilen Oberfläche zu platzieren, während Sie eine Übung mit Gewichten ausführen: Kniebeugen auf einem BOSU Ball, Ausfallschritte auf einer aufblasbaren Scheibe, Bankdrücken auf einem Swiss Ball, usw. Diese Übungen besitzen nur einen sehr geringen Wert. Und es konnte bewiesen werden, dass die Kraftproduktion niedriger ist, wenn Kraftübungen auf einer instabilen Oberfläche ausgeführt werden.
Hier sind die Fakten:
Eine Menge Trainer verlassen sich auf scheinbar modische instabile Übungen, weil sie ganz einfach nicht gut darin sind, jemanden stärker oder muskulöser zu machen. Sie müssen einen Weg finden, sich kompetenter erscheinen zu lassen.
Wenn Sie eine Übung ausführen, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen, dann ist ein Training auf einer instabilen Oberfläche eine dumme Idee, da dieses nicht nur die Kraftproduktion reduziert, sondern auch mehr Nervenenergie kostet.
Die Ausführung einer Übung auf einer instabilen Oberfläche, um an Haltung, Stabilität oder Problemen bei der Rekrutierung motorischer Einheiten zu arbeiten, kann effektiv sein. Aber vermischen Sie die Dinge nicht. Konzentrieren Sie sich entweder auf die Korrektur dieser Probleme oder den Aufbau von Muskeln und Kraft, aber nicht auf beides auf einmal mit derselben Übung.
Auf einer instabilen Oberfläche ausgeführte Übungen können zum Aufwärmen als Vorbereitung für die Hauptübung des Tages verwendet werden.
Eine geringfügige Instabilität zur Stange hinzuzufügen (hängende Kettlebells, Bänder oder Ketten), könnte sehr effektiv für eine Verbesserung der Gelenkstabilisierung sein und im Gegensatz zu Training auf einer instabilen Oberfläche, wird dies Ihre Kapazität für die Kraftproduktion nicht reduzieren.
Um es noch einmal klarzustellen, sind Übungen auf einer instabilen Oberfläche völlig in Ordnung, wenn sie zur Verbesserung der Stabilität verwendet werden. Es gibt außerdem instabile Widerstandsübungen, bei denen die Quelle des Widerstandes – und nicht die Oberfläche, auf der Sie stehen – instabil ist. Auch diese Übungen besitzen ihren Wert.
Der augenblickliche Trend bei der Powerlifting Leistungsfähigkeit beseht in einer Maximierung der Solidität Ihres „Fundaments“ – Anheben des oberen Rückens und Anspannen der Bauchmuskeln, um gut beim Bankdrücken zu sein und eine feste Verankerung der Füße auf dem Boden und eine Generierung von so viel Spannung wie möglich in Torso und Latissimus bei Kniebeugen und Kreuzheben. Je solider das Fundament ist, desto stärker können Sie sein. Warum verwenden die Leute dann immer noch Kraftübungen auf einer instabilen Oberfläche, die ihnen viel von der so dringend benötigten Stabilität raubt?
Mythos 4 – Trainieren Sie weniger oft, um mehr Muskeln aufzubauen
Die Logik hinter weniger häufigem Training (drei oder weniger Trainingseinheiten pro Woche) ist die, dass Muskeln wachsen, während Sie sich erholen. Fürsprecher eines weniger häufigen Trainings behaupten, dass nur Verwender von leistungssteigernden Medikamenten häufiger trainieren und sich von ihrem Training erholen können. Sie sagen, dass ein steroidfreier Trainierender eine Menge Ruhetage benötigt, um durch seine Anstrengungen zu wachsen.
Hier sind die Gründe dafür, dass dies falsch ist
Zuerst einmal können körperliche Aktivität und mehr Training den Regenerationsprozess durch die Freisetzung von Zytokinen beschleunigen. So lange Intensität und Volumen richtig angepasst sind, wird ein häufigeres Training die Regeneration nach dem Training erleichtern.
Und je häufiger Sie Ihren Körper dazu bringen, Leistungen zu erbringen und sich von körperlicher Arbeit zu erholen, desto besser wird er bei der Regeneration nach solchen Trainingseinheiten werden. Der Körper ist auf Anpassungen ausgelegt, was bedeutet, dass es für den Körper umso leichter wird, mit einer bestimmte Art von Anstrengung zurecht zu kommen, je häufiger Sie diese Anstrengung ausführen. Wenn Sie seltener trainieren, dann verhindern Sie also sogar, dass Ihr Körper dazu in der Lage ist, sich effizient vom Training zu erholen.
Die Frequenz des Trainings steht dafür, wie häufig Sie pro Woche trainieren. Mit weniger häufigem Training meine ich nicht, dass Sie jeden Muskel nur selten (einmal pro Woche) trainieren. Sie könnten jeden Tag trainieren und trotzdem jeden Muskel nur einmal pro Woche trainieren. Dies wäre trotzdem eine hohe Trainingsfrequenz.
Training besitzt systemische Auswirkungen auf das Nervensystem, das hormonelle System und das Immunsystem. Ganz zu schweigen davon, dass es beim Training immer gewisse Überlappungen gibt. Der Latissimus ist z.B. ein unterstützender Muskel, der bei Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen beteiligt ist. Selbst wenn Sie den Rücken nicht trainieren, kann der Latissimus trotzdem involviert sein.
Aber was ist, wenn es zu einer besseren Regeneration führt?
Nehmen wir einmal an, dass eine Menge Ruhetage pro Woche Ihnen tatsächlich bei der Regeneration helfen würden. Der Vorteil von weniger häufigem Training bestünde darin, es Ihnen zu erlauben, mehr körperliche Arbeit an den Tagen zu verrichten, an denen Sie trainieren. Aus diesem Grund könnte ein weniger häufiges Training mit einem hohen Volumen tatsächlich für einige Menschen funktionieren. Zerstören Sie sich bei jeder Trainingseinheit vollständig, aber geben Sie sich selbst reichlich Regenerationszeit.
Ein niedriges Arbeitsvolumen, das weniger häufig ausgeführt wird, wird die Regenerationskapazitäten Ihres Körpers nicht fordern, so dass positive Anpassungen (Muskelwachstum, Kraftzuwächse) gering bis nicht existent sein werden. Es wären außerdem keine 4 bis 5 Regenerationstage pro Woche notwendig.
Wenn Sie jemand sind, der ein hohes Volumen nicht gut verträgt, dann sollten Sie ein niedrigeres tägliches Volumen verwenden. Aber die Gesamttrainingsfrequenz pro Woche muss dann höher sein, um maximale Resultate erzielen zu können und Ihren Körper dazu zu bringen, besser darin zu werden, sich von einer körperlichen Stimulation zu erholen.
Weniger häufiges Training und Training mit niedrigem Volumen wären nur für diejenigen die beste Lösung, die hart körperlich arbeiten. Die Anforderungen ihres Jobs haben zur Folge, dass sie nicht so viel Energie übrig haben, die sie in ihr Training investieren können. Aber auch der körperliche Aspekt ihrer Arbeit wird die Zytokinreaktion initiieren, die bei der Muskelregeneration hilft und da diese Menschen jeden Tag körperlich arbeiten, werden Sie von den Vorzügen eines häufigen Trainings bezüglich der Kapazität, sich von körperlicher Arbeit zu erholen, profitieren.
Ironischerweise sind diejenigen, die gute Zuwächse durch ein weniger häufiges Training / ein Training mit niedrigem Volumen erzielen könnten, auch gleichzeitig diejenigen, die für den Aufbau von Muskeln genetisch gesegnet sind, da sie nicht viel Stimulation benötigen, um zu wachsen.
Referenzen:
Paoli A, Marcolin G, Zonin F, Neri M, Sivieri A, Pacelli QF. Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Feb;21(1):48-54.
Von Christian Thibaudeau | 04/25/16
Quelle: https://www.t-nation.com/training/4-myths-many-lifters-actually-believe
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