Hier ist das, was Sie wissen müssen...
Wettkampfathleten verwenden progressive Veränderungen, um Fett zu verlieren. Sie versuchen nicht zu viel auf einmal zu machen, um schlank zu werden.
Bodybuilder und Figurathleten sind sich ihrer Problemnahrungsmittel bewusst. Sie vermeiden diese oder sie planen diese in ihr Ernährungsprogramm mit ein.
Wettkampfathleten lassen sich bei der Bewertung Ihrer Fortschritte nicht von der Waage ablenken. Sie verlassen sich auf Veränderungen des Verhaltens und Veränderungen, die sie im Spiegel sehen – und nicht auf willkürliche Zahlen.
Wenn Bodybuilder und Figurathleten bei ihren Anstrengungen versagen, verwenden sie ihre Fehler als Werkzeug, um es das nächste mal besser zu machen.
Vielleicht werden planen Sie nie planen, als Bodybuilder oder Figurathlet auf die Wettkampfbühne zu schreiten. Vielleicht denken Sie sogar, dass die ganze Idee, sich mit Bräunungsfarbe einsprühen zu lassen und dann halbnackt die Muskeln vor einer Riege von Kampfrichtern anzuspannen, etwas seltsam ist. Das ist völlig in Ordnung. Es gibt aber trotzdem 7 Lektionen die Sie von Wettkampfathleten lernen können. Ein Posingslip ist hierfür nicht notwendig.
1. Sie sind der Terminator und kein Glücksbärchi
Die meisten Wettkampfathleten können in ihrem Geist einen Schalter umlegen und mehr Maschine als Mensch werden. Ein wenig von dieser mechanischen Mentalität zu übernehmen, würde einer Menge Nicht-Wettkampfathleten dabei helfen, ihre Wischiwaschi Denkweise abzulegen und ihre Trainingspläne konsequent durchzuführen.
Wettkampfathleten essen nicht basierend auf ihren Emotionen. Sie lassen außerdem ihre Emotionen nicht darüber bestimmen, ob sie trainieren gehen, oder nicht. Deshalb werden Phrasen wie „ach, warum nicht“ und „YOLO!“ niemals Gründe dafür werden, die Ernährung zu vermasseln, Trost in Eiscremekübeln zu suchen, sich mit Freunden zu betrinken oder fernzusehen, anstatt ins Fitnessstudio zu gehen.
Und wenn sie im Fitnessstudio ankommen, schlendern sie nicht umher oder suchen nach Leuten, mit denen sie plaudern können. Die meisten von ihnen werden ihr „hau ab Gesicht“ aufsetzen, Augenkontakt vermeiden und das Training durchziehen. Wenn sie zuhause sind, dann naschen sie nicht und schieben das Essen auch nicht auf, um dann festzustellen, dass nichts Gesundes für ihr Abendessen im Haus ist. Sie wissen immer, wie ihre nächste Mahlzeit aussehen wird und diese Mahlzeit ist entweder bereits zubereitet oder leicht zuzubereiten. Weder im Fitnessstudio noch in der Küche ist Raum für Spekulationen. Hier ist das, was Wettkampfathleten meiden:
Zu hungrig zu werden
Zu sehr in Versuchung zu geraten
Für emotionale Erleichterung oder als Ausweg zu essen
Nichts Gesundes zu Essen im Haus zu haben
Sich spontanes Junk Food schönzureden
Nicht im Voraus zu planen
Ohne Plan ins Fitnessstudio zu gehen
Eine geplante Trainingseinheit ausfallen zu lassen
Gefühle die Ausführung bestimmen zu lassen
Aktionsplan:
Haben Sie ein Ziel bezüglich Ihrer Körperentwicklung im Hinterkopf? Denken Sie wie eine Maschine und nicht wie ein emotionales Wrack, das ständig eine Erlaubnis und eine Zustimmung und ein fröhliches Gefühl haben muss, um konsistent zu sein. Launen kommen und gehen. Motivation kommt und geht. Also trainieren Sie, ernähren Sie sich gut und bereiten Sie sich vor.
Stellen Sie ein Ziel und einen Plan auf, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen. Dies sollte Sie ausreichend fordern, um Sie etwas nervös zu machen. Wenn Ihnen Ihr Trainingsplan keine Furcht einflößt, wird er Ihren Körper wahrscheinlich auch nicht deutlich verändern. Gehen Sie nicht ins Fitnessstudio ohne genau zu wissen, was Sie tun werden.
Wenn Sie nicht gut darin sind, Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten, sollten Sie zumindest gesunde Nahrungsmittel im Haus haben, die leicht zubereitet werden können. Das, was die Leute am meisten durcheinander bringt, ist ein Mangel an Vorbereitung und Struktur.
2. Verschießen Sie nicht all Ihr Pulver auf einmal
Wettkampfathleten beginnen konservativ mit dem Fettabbau. Sie übertreiben es nicht mit einer Fettabbaustrategie und sie verwenden auch nicht mehrere Fettabbaustrategien gleichzeitig – zumindest nicht dann, wenn sie gerade erst mit dem Fettabbau beginnen.
Ein intelligenter Wettkampfathlet wird es Monate vor dem Wettkampf vermeiden beim Cardiotraining alles geben, die Kalorien stark zu reduzieren, zusätzliche Trainingseinheiten auszuführen, Fatburner einzunehmen, die Kohlenhydrate zu eliminieren und die Wasserzufuhr zu manipulieren. Warum? Weil es keinen Vorteil bringt, dies zu tun. Eine solche Vorgehensweise wäre nur schwer aufrechterhaltbar und der Körper würde sich anpassen, worauf die Fortschritte stagnieren würden. Extrem kurzfristige Fettabbaumethoden könnten außerdem zu einem Muskelverlust führen und nicht nur den Stoffwechsel, sondern auch das Endprodukt ruinieren: einen schlanken, muskulösen Körper, den man auf der Bühne präsentieren kann.
Konservativer Fettabbau summiert sich im Lauf der Zeit auf und manchmal müssen minimale Dosierungen nicht einmal bis zum Maximum erhöht werden, wenn der Wettkämpfer ein Aussehen erreicht, mit dem er zufrieden ist, wenn sich die Deadline nähert. Dadurch, dass Sie sich die strapaziösesten Techniken für das Ende aufheben, halten Sie Ihren Körper empfindlich für Veränderungen und müssen nur temporär Veränderungen vornehmen.
Aktionsplan:
Werfen Sie einen näheren Blick darauf, was Sie mit ihrer Ernährung und mit Ihrem Training tun. Schätzen Sie Ihre Nahrungszufuhr ab, indem Sie aufschreiben, was Sie essen. Sobald Sie die offensichtlichen ernährungstechnischen Fallgruben erkennen, beginnen Sie langsam damit, diese aus dem Weg zu räumen.
Sobald Sie sich um die groben Schnitzer gekümmert haben, ist es an der Zeit eine Strategie zu entwickeln. Aber erinnern Sie sich daran, dass erfahrene Bodybuilder und Figurathleten nicht jede Fettabbaustrategie in ihrem Arsenal auf einmal verwenden. Und das sollten auch Sie nicht tun. Hier ist eine Liste von Dingen, die Sie tun können:
Protokollieren Sie für ein paar Tage alles, was Sie essen. Schauen Sie, wo Sie sich mit den Kalorien und Makronährstoffen befinden. Bestimmen Sie, wie Sie sich auf diesem Level fühlen. Schreiben Sie alles auf und stellen Sie sicher, dass es Sinn macht. Liefern Sie Ihrem Körper rund um die Trainingseinheiten genug Energie oder essen Sie abends zu viel? Nehmen Sie genug Protein zu sich? Machen Ihre Kohlenhydratquellen Sinn? Nehmen Sie genügend Nahrungsfette aus den richtigen Quellen zu sich? Wettkampfathleten sind sich immer darüber im Klaren, was sie essen und warum sie es essen.
Werten Sie aus, was Sie im Fitnessstudio tun und was Sie tun, wenn Sie nicht im Fitnessstudio sind. Wettkampfathleten wollen nicht so aussehen, als ob sie die meiste Zeit des Tages faul auf ihrem Hintern sitzen, weshalb sie Gegenmaßnahmen unternehmen, die verhindern, dass sie die meiste Zeit des Tages auf ihrem Hintern sitzen. Für viele bedeutet dies eine zweite Trainingseinheit. Wenn Sie die meiste Zeit Ihres Tages sitzend verbringen müssen, dann bewegen Sie sich bewusst. Planen Sie einen Spaziergang ein oder führen Sie etwas Training aus, das Ihre Herzfrequenz erhöht. Gleichen Sie das Sitzen aus.
Verwenden Sie auch dann eine geeignete Trainingsernährung, wenn Sie versuchen Fett zu verlieren. Wettkampfathleten opfern niemals ihre Trainingsqualität – sie laden sich mit Energie auf, verwenden geeignete Supplements und finden sich niemals mit schlechten Trainingseinheiten ab, nur weil sie diäten. Viele werden selbst wenige Tage vor dem Wettkampf noch hart trainieren. Und sehen Sie Fatburner und sehr kohlenhydratarme Strategien als temporäre Werkzeuge vor einer Deadline oder einem wichtigen Ereignis an.
3. Bauen Sie Muskeln auf oder schützen Sie Ihre Muskeln
Wettkampfathleten opfern niemals Muskelmasse. Selbst wenn der Fettabbau in den Vordergrund tritt, tun sie ihr Bestes, um einen Katabolismus zu minimieren. Warum? Weil Muskeln schön und gleichzeitig stoffwechseltechnisch kostspielig sind. Warum sollten sie etwas zerstören wollen, das Kalorien verbraucht und ihren Körper härter, straffer und ästhetisch ansprechend erscheinen lässt?
Selbst wenn die Symmetrie auf dem Spiel steht, wird ein intelligenter Wettkampfathlet die Bereiche weiterentwickeln, die in ihrer Entwicklung zurückliegen und die Bereiche aufrecht erhalten, die gut entwickelt sind. (Ladies, wenn ihr glaubt, dass eure Beine zu massig sind, dann ist das dümmste, was ihr tun könnt, euren ganzen Unterkörper atrophieren zu lassen.)
Wettkampfathleten wissen auch, dass die Ernährung ein gigantisches Teil des Muskelaufbau Puzzles ist. Sie werden nicht viele Bodybuilder oder Figurathleten sehen, die langfristig ketogene Diäten durchführen, weil ein Mangel an Kohlenhydraten nicht viel für die Hypertrophie tun wird. Und Sie werden mit Sicherheit keinen Wettkampfathleten sehen, der die offiziellen Ernährungsempfehlungen einhält, die für Erwachsene weniger als 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht vorsehen. Wettkampfathleten wissen ganz einfach, dass man mit inadäquaten Mengen an Protein keine Muskeln aufbauen kann.
Aktionsplan:
Übertreiben Sie es beim Versuch Gewicht zu verlieren nicht so sehr, dass Sie damit enden, sich schwach und gleichzeitig dürr und schwabbelig zu machen. Genau dies wird geschehen, wenn zu viel Muskelmasse abgebaut wird.
Trainieren Sie für einen Aufbau von mehr Muskeln und nicht für den Abbau von Fett. Der Fettabbau wird leicht und unvermeidlich von statten gehen, wenn Sie fanatisch versuchen Muskeln aufzubauen und versuchen dazu in der Lage zu sein, diese Muskeln zu sehen.
Bodybuilder und Figurathleten wollen sichtbare Muskeln. Sie streben sowohl nach Masse, als auch nach Definition (bis zu einem gewissen Grad sogar Wettkämpferinnen in der Bikini Klasse). Kraft ist ihnen wichtig, doch um den richtigen Look zu erreichen, ist Hypertrophie – Muskelwachstum – ihre größte Priorität. Bodybuilder werden sich überall bedienen – Powerlifting, olympisches Gewichtheben oder CrossFit – wenn ihnen dies dabei hilft, muskulöser oder schlanker zu werden. Anders als Spezialisten in enger gefassten Kraft- oder Powersportarten, werde Bodybuilder und Figurathleten eine größere Bandbreite von Sätzen, Wiederholungen und Techniken verwenden:
Wenn Sie Ihre Wiederholungen immer langsam und kontrolliert ausführen, sollten Sie mehr Powerübungen zu Ihrem Training hinzufügen und sich selbst die Gelegenheit geben, explosiv zu sein.
Wenn Sie immer eine Variation von Powerübungen verwenden, dann fügen Sie mehr Zeit unter Spannung zu Ihrem Trainingsprogramm hinzu. Konzentrieren Sie sich auf langsame exzentrische Bewegungen und kontrollieren Sie das Gewicht durch gleichmäßige Bewegungen.
Experimentieren Sie mit unterschiedlichen Wiederholungsbereichen. Sein Sie nicht so sehr davon besessen, ein Muskelbrennen bei unzähligen Wiederholungen zu spüren, das Sie von einer Erhöhung der Gewichte abhält.
Sein Sie nicht so sehr davon besessen, das Gewicht zu erhöhen und neue persönliche Bestleistungen aufzustellen, dass Sie den Muskel niemals wirklich arbeiten fühlen. Finden Sie Ihren gesunden Mittelweg.
4. Lieben Sie den Prozess und vergessen Sie die Waage
Erfahrene Wettkampfathleten erwarten keine enormen Resultate über Nacht. Sie feiern winzige Veränderungen ihres Aussehens und ihre eigenen verhaltenstechnischen Veränderungen. Sie genießen die Quälerei aufgrund der Resultate, die sie nach und nach im Spiegel sehen können und sie vertrauen darauf, dass das richtige Verhalten ihnen den Körper geben wird, den sie wollen. Die Zahlen auf der Waage werden ihre Anstrengungen nie scheitern lassen. Und sie sollten es auch nicht, denn auf der Bühne gibt es keine Waage.
Erfahrene Wettkampfathleten wissen, wie inakkurat eine Waage ist, wenn es darum geht, den Gesamtfortschritt zu messen. Sie wissen, dass das Gewicht auf der Waage von einer Vielzahl anderer Dinge abhängt, die im Körper vor sich gehen. Sie wissen, dass Muskelzellen durch eine Entleerung der Glykogenspeicher und ein Füllen der Glykogenspeicher schrumpfen und sich aufblähen und sie wissen, dass ihr Körper zusätzliches Wasser zurückhalten kann. Aus diesem Grund flippen sie nicht aus und lassen sich auch nicht entmutigen, wenn die Waage nicht das sagt, was sie wollen.
Doch viele Menschen besitzen nicht die Fähigkeit weiter als bis zum Gewicht auf der Waage zu sehen. Zusätzlich hierzu sind sie so sehr auf die Resultate des Trainings und der Ernährung fixiert, dass sie Training und eine gute Ernährung nicht als eigene Ziele erkennen. Und diese Fixierung reduziert sich für gewöhnlich darauf, um jeden Preis weniger (oder mehr) zu wiegen.
Das Jagen nach den Zahlen macht die Leute blind für all die Fortschritte, die sie erzielen. Es verhindert, dass sie den Prozess genießen können und häufig entmutigt es sie so sehr, dass sie nicht weitermachen. Viele „Normalsterbliche“ wären glücklich darüber, 5 Kilo Gewicht zu verlieren und das Gewicht auf der Waage sinken zu sehen. Aber ein Wettkampfathlet würde sich nicht so leicht täuschen lassen. Er würde wissen wollen, aus was dieses Gewicht besteht: Glykogen, Fett, Wasser? Und ein Muskelabbau wäre nicht akzeptabel.
Aktionsplan:
Der Aufbau von Muskeln durch konstante Nährstoffzufuhr und ein Training mit Gewichten ist das Beste, was Sie für Ihren Körper tun können. Aber es wird nie angenehm sein, wenn Ihr einziger Grund dafür, dies zu tun, das Erreichen eines niedrigeren Gewichts ist. Wenn Sie gewollt Muskeln aufbauen, dann opfern Sie einen schnellen Gewichtsverlust einer höheren Stoffwechselrate und der Art von Aussehen, das Sie nur durch Muskeln bekommen.
Menschen, die sich auf einen Gewichtsabbau fixieren, werden häufig Gewicht verlieren, aber ohne ihre bestehende Muskelmasse aufrecht zu erhalten oder Muskeln aufzubauen, werden sie ihre Stoffwechselrate reduzieren und dann nach und nach das verlorene Gewicht wieder aufbauen, bis sie schließlich mit einem höheren Gewicht auf der Waage, weniger Muskelmasse als zu Beginn des Fettabbaus und einem schwammigen, schwachen Körper enden.
Erkennen Sie, dass Ihr Gewicht von einer Vielzahl anderer Dinge abhängt, die in Ihrem Körper vor sich gehen. Flippen Sie nicht aus und lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn die Waage nicht genau das sagt, was Sie sich wünschen.
5. Schummeln Sie beabsichtigt oder überhaupt nicht
Es gibt eine Reihe von Lehrmeinungen, was Schummelnahrung angeht. Bestimmte Wettkampfathleten verwenden bis zur Woche Ihres Wettkampfes immer regelmäßig vorgeplante Schummeltage, während andere Wettkampfathleten vollständig auf Junk Food verzichten und wieder andere Wettkampfathleten werden das hedonistische Zeug in ihrer täglichen Ernährung belassen, so lange es zu ihrer Makronährstoffzufuhr und ihrer Kalorienzufuhr passt.
Alle drei Methoden funktionieren, aber einige sind besser für bestimmte Menschen geeignet. Ein selbst erklärter Zuckerjunkie weiß, dass er nicht täglich Süßes essen darf, wenn dies dazu führt, dass er einfach nur mehr davon will.
Die Dinge, die alle gemeinsam haben? Sie verwenden oder vermeiden Schummelnahrungsmittel mit einer bestimmten Absicht. Sie essen bestimmte Nahrungsmittel absichtlich oder verzichten absichtlich auf diese. Es gibt kein sinnloses Mampfen oder unbeabsichtigte Fressgelage. Diese Dinge geschehen bei erfahrenen Wettkampfathleten nicht.
Aktionsplan:
Wenn Sie alles haben wollen, dann planen Sie es. Essen Sie das, was Sie essen, mit voller Absicht. Süßigkeiten stellen immer ein größeres Vergnügen dar, wenn man sie einplant und sich auf sie freuen kann. Warum sollten Sie diese Kalorien für einen spontanen Genuss verschwenden, auf den Sie sich nicht im Voraus freuen können?
Lassen Sie Schummelnahrungsmittel also entweder völlig weg, erlauben Sie sich diese Nahrungsmittel in geplanten Mengen auf regelmäßiger Basis oder planen Sie diese an einem spezifischen Tag der Woche ein. Tun Sie dies mit Zielstrebigkeit.
6. Erkennen Sie die Zeichen und nehmen Sie Anpassungen vor
Fehler geschehen. Wenn ein Wettkampfathlet einen Ausrutscher hat und zu viel isst, oder Nahrungsmittel isst, die nicht Teil des Plans waren, dann wird dies nicht in ein “jetzt ist alles egal” Fressgelage ausarten. Ein Wettkampfathlet, der auf die Signale achtet, wird wissen, dass mehrere Ausrutscher bedeuten, dass er nicht genug Nahrung zu sich nimmt, oder dass das Timing der Mahlzeiten nicht passt.
Konstantes Verlangen und Lethargie mehrere Wochen vor einem Wettkampf sind Zeichen für eine Unterernährung und gleichzeitig auch Zeichen für einen Stoffwechsel, der dabei ist träge zu werden. Intelligente Wettkampfathleten werden sich nicht absichtlich für zu lange Zeit in einen Zustand der Unterernährung bringen, da sie die Konsequenzen kennen: Ein Körper, der sich trotz reichlich Training und weniger Kalorien an sein Fett klammern wird.
Chronische Diätende haben mit dieser Idee Probleme. Für sie widerspricht es der Intuition. Anstatt ihre Nahrungszufuhr nach oben zu korrigieren und sich mehr Kalorien oder Tage mit mehr Kohlenhydraten zuzugestehen, werden sie noch strikter und neurotisch, was ihre Ernährung angeht, was zu noch mehr Ausrutschern führen wird.
Aktionsplan:
Vermasseln Sie immer wieder Ihre Diät? Finden Sie heraus, warum: Interpretieren Sie konstanten Hunger oder verpasste Trainingseinheit als Zeichen dafür, dass Sie das, was Sie tun, ändern müssen. Natürlich ist es in Ordnung, sich ab und zu einmal nicht auf der Höhe zu fühlen. Aber versuchen Sie nicht, diese Gefühle zu Ihrem Standardlebensstil zu machen. Dies wird sich nur als Eigentor herausstellen und zu einer Gewichtszunahme in Form von Fett führen. Gehen Sie der Sache auf den Grund, so dass Sie verhindern können, dass es wieder geschieht.
Es kann sein, dass Sie hier und da einige leichtere Trainingseinheiten, mehr Kalorien auf regulärer Basis, oder ein oder zwei Tage pro Woche mit zusätzlichen Kohlenhydraten oder mehr Fett benötigen. Es gibt eine Menge Dinge, die Sie austesten können. Achten Sie ganz einfach auf die Hinweise, die Ihnen Ihr Körper gibt, anstatt diese zu ignorieren. Disziplin und Willenskraft sind gut - aber nicht, wenn Sie in den falschen Bereichen eingesetzt werden.
7. Lassen Sie sich nicht entmutigen. Werden Sie angefixt
Selbstvertrauen ist ein Nebenprodukt der konsistent harten Arbeit, die einen Wettkampfathleten auf die Bühne bringt. Ja, sie wollen gewinnen, aber wenn dies nicht geschieht, dann lassen sie dies nicht ihr Selbstwertgefühl oder ihren Antrieb ruinieren. Sie erkennen, dass Ästhetik subjektiv ist und Kampfrichter unterschiedliche Meinungen haben.
Selbstbewusste Bodybuilder und Figurathleten genießen jeden Wettkampf – auch dann, wenn sie nicht gewinnen, weil sie wissen, dass ihre Körper unabhängig von der Bewertung am Ende des Tages phänomenal sind. Erfahrene Wettkampfathleten würden nicht einmal im Traum daran denken, nach einem verlorenen Wettkampf ihre Köpfe hängen lassen und tagelang zu schmollen. Nein, sie würden all die harte Arbeit zelebrieren, die notwendig war, um dorthin zu kommen.
Eine Bestätigung ist immer nett, aber Wettkampfathleten brauchen diese nicht, um weiter hart zu trainieren. Sie brauchen keine Bestätigung, um weiter zu machen. Sie wissen, wie erstaunlich ihre Körper sind und benötigen hierfür keine Trophäe. Die harte Arbeit und der Körper, der hieraus resultiert, ist für sie die größte Trophäe.
Aktionsplan:
Bauen Sie Muskeln mit Hingabe auf. Werden Sie abhängig hiervon. Nicht wegen der Auszeichnungen, sondern weil der Muskelaufbau Sie selbstsicherer machen und Ihnen mehr Antrieb geben wird. Arbeiten Sie hart. Verlieben Sie sich in harte Arbeit und Sie werden wissen, was für einen erstaunlichen Körper Sie haben, ohne dass sie es nötig haben, dass Ihnen dies jemand sagt.
Von Dani Shugart | 08/12/14
Quelle: https://www.t-nation.com/training/7-things-to-steal-from-competitors
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