Hier ist das, was Sie wissen müssen...
Die beste Übung für einen körperweiten Masseaufbau sind Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen.
Konditionierung sollte in Ihrem Programm einem spezifischen Zweck dienen. Lassen Sie diese weg, wenn Sie nicht wissen, warum Sie sie ausführen.
Sie sollten dazu in der Lage zu sein, das Doppelte Ihres Körpergewichts vom Boden nach oben zu ziehen, Ihr Körpergewicht über dem Kopf nach oben zu drücken und Ihr Körpergewicht 100 Meter weit zu tragen. Wenn Sie dies nicht können, dann sollten Sie zuerst versuchen, dies zu meistern.
Es kann sein, dass Sie sich etwas Auszeit gönnen müssen, um besser zu werden. Tun Sie dies, bevor Ihr Körper Sie hierzu zwingt.
Jede Trainingseinheit sollte auf der vorhergehenden aufbauen. Wenn Sie von einem Programm zum nächsten springen, dann werden Sie nie Fortschritte erzielen.
Mein bodenständiger Ansatz
Ich habe im Jahr 1965 mit dem Kraftsport begonnen. Ich arbeite seit 1979 als Kraftsporttrainer. Ich habe viele kommen und gehen sehen, aber ich bin recht zuversichtlich, dass die folgenden 9 Tipps auch in 50 Jahren noch aktuell sein werden.
1 – Führen Sie Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen aus
Ich sehe diesen Blödsinn ständig. Anstatt die Stange einfach nach oben zu bewegen, bewegen sie diese für 2 Sekunden, verlängern diese Zeitspanne auf vier Sekunden und senken das Gewicht dann langsam über einen Zeitraum von acht Sekunden ab. Wenn Sie all dies tun können, dann bewegen Sie ganz einfach nicht genug Gewicht.
Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen, waren schon immer das Geheimnis für den Masseaufbau und werden dies auch wahrscheinlich immer bleiben. Sie funktionieren. Hier ist ein einfacher Tipp:
Verwenden Sie 60 Kilo bei Kniebeugen, wenn Sie 60 Kilo oder weniger wiegen.
Verwenden Sie 85 Kilo bei Kniebeugen, wenn Sie zwischen 60 und 85 Kilo wiegen.
Verwenden Sie 95 Kilo bei Kniebeugen, wenn Sie zwischen 85 und 95 Kilo wiegen.
Jeder, der über 95 Kilo wiegt, sollte 105 Kilo verwenden
Wenn Sie 50 Wiederholungen tiefe Kniebeugen ausführen, dann werden Sie den Wert von Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen kennenlernen. Kommen Sie, nachdem Sie dies getan haben, zwei oder drei Tage später zurück und wiederholen Sie das Ganze.
2 – Tragen Sie wirklich schwere Gewichte
Diese Generation von Kraftsportlern befindet sich in einer glücklichen Situation. Sie haben die Strongman und Highland Games Wettkämpfe gesehen und die meisten von ihnen kennen den Farmers Walk und die Familie der „Loaded Carries“ (Übungen, bei denen Gewichte getragen werden), aber das Hauptproblem hat sich im letzten Jahrzehnt nicht verändert: die Last.
Ich habe vor Jahren einen Artikel über Farmers Walk und „Loaded Carries“ geschrieben und das Magazin, das diesen Artikel veröffentlichte, zeigte ein männliches Fitness Model, das zwei 12,5 Kilo Kurzhanteln trug. Das war kein Farmers Walk. Das war ein „Verkäufer von Nordstorms, der Kartons mit hochhackigen Schuhen austrägt“ Walk. Sie brauchen ein bisschen mehr.
Versuchen Sie eine Trap Bar mit denselben Gewichten, die in Tipp Nummer eins aufgeführt sind, zu verwenden. Streben Sie hiermit eine Strecke von 100 Metern an.
Und wenn Ihr Griff aufgibt, dann hören Sie nicht auf und sagen „Meine Griffkraft hat aufgegeben.“ Ich habe diese Idee, dass der Körper Sie schützt, indem er Sie das Gewicht fallen lassen lässt. Im Lauf der Zeit wird Ihr Griff nicht mehr so schnell aufgeben.
3 – Werden Sie nicht fett
Fettabbau ist Scheiße. Er war es immer und wird es auch immer sein. Ich habe Fett durch extreme Diäten und einen Leberparasiten abgebaut. Ehrlich gesagt weiß ich nicht, was von beidem schlimmer war.
Irgendjemand fragte Art Devany vor Jahren während einem Workshop etwas, das eine Menge Leute im Publikum aufregte. Die Frage war „Was ist das Beste für den Fettabbau?“. Devanys Antwort war „gar nicht erst fett werden.“
Dieser Ratschlag gilt noch immer. Es gibt im Leben von vielen Menschen eine Phase, während der sie die Dinge einfach für ein paar Jahre vernachlässigen und Pizza essen und Bier trinken. Wenn es ein Jahrzehnt gedauert hat, all diesen Schwabbel aufzubauen, dann sollten Sie nicht denken, dass Sie all das Fett in einer Woche verbrennen können. Es wird einer Diät erfordern. Und es wird Training umfassen.
Es wird schwerer sein, als Sie denken. Also werden Sie erst gar nicht fett.
4 – Hören Sie für eine Weile mit dem auf, was Sie gerade tun
Wenn Sie „alles versucht“ haben, Ihr Ziel zu erreichen, dann probieren Sie Folgendes aus: Hören Sie auf. Für den Fettabbau würde ich empfehlen, dass Sie eine Woche Urlaub in einem dieser All-Inclusive Resorts machen. Essen Sie, trinken Sie, spielen Sie und schlafen Sie.
Stellen Sie sich auf die Waage, wenn Sie wieder zurück kommen. Häufig verlieren Menschen während eines solchen Urlaubs an Gewicht. Warum? Ich habe keine Ahnung. Ich denke, dass es etwas mit dieser “spiele und schlafe” Formel zu tun hat, aber ich könnte auch falsch liegen.
Einmal wurde ich, als ich Diskuswerfen trainierte, von einem Diskus am Kopf getroffen. Ja, ich bekam einen Schlag auf den Kopf, der jeden anderen umgebracht hätte. Als Resultat davon, dass ich jetzt eine Metallplatte habe, die meinen Schädel verschließt, war mein nächstes Jahr beim Diskuswerfen das beste Jahr, das ich je hatte.
Nach sieben Jahren, während denen ich niemals eine Trainingseinheit oder einen Wettkampf verpasst hatte, musste ich eine Pause einlegen. Ich hörte mit dem Training mit Gewichten auf. Ich hörte mit allem anderen Training auf. Sechs Monate später, im Oktober, begann ich wieder mit dem Training. Ich hatte die beste Saison meines Lebens. Ich übertraf all meine persönlichen Bestleistungen und war erstaunt die Fortschritte bei einem Programm zu sehen, das lediglich die Hälfte von dem umfasste, was ich früher tat.
Manchmal führt der Weg zu Ihren Zielen über eine kurze Auszeit.
5 – Verzichten Sie auf sinnloses Konditionstraining
Je länger ich Sportler trainiere, desto weniger glaube ich an Konditionierung. Als ich an der High School war, brachte die Armee eine Serie von Broschüren mit dem Titel „Konditionierung für einen Zweck“ heraus, aber ich denke, dass wir manchmal den Zweck vergessen.
Beim Diskuswerfen lasse ich den Diskus 1,6 Sekunden, nachdem sich mein rechter Fuß bewegt hat, los. Zwei Sekunden wären also das obere Ende meines Konditionsbereichs. Einen Werfer joggen zu lassen, könnte vielleicht eine gute Idee sein, aber sie könnte uns vom Ziel weg bewegen, weiter zu werfen.
Okay, ich verstehe, richtig. Wir leben im YouTube Zeitalter, in dem Leute Videos von sich hoch laden, auf denen sie Burpees ausführen, so dass die Welt sie sehen kann.
Auch auf einem Elite Level werden die Leute immer noch müde, wenn sie Basketball oder Fußball spielen. Das ist normal. Zwei Innings in Folge sind für einen Defensive Lineman in der NFL erschöpfend. Sie können diesen Typen natürlich auf 100 Kilo herunter bringen, aber „besser in Form“ zu sein, ist nicht notwendigerweise das, was ihn dazu in die Lage versetzt, den Quarterback abzufangen.
Wann immer Sie etwas Konditionierungstraining zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen, sollten Sie sich fragen, ob Sie einfach nur auf der Stelle treten, oder hiermit etwas erreichen können. Konditionierung besitzt ihren Wert, das steht außer Frage, aber wenn Sie eine Menge sinnloses Zeugs ohne Grund ausführen, dann sollten Sie dies reduzieren oder ganz darauf verzichten.
Es ist in Ordnung nach dem Sieg müde zu sein.
6 – Betrachten Sie das Gesamtbild
Hören Sie auf damit, sich um unsinnige Details zu kümmern.
Und stellen Sie sicher, dass Sie die gesamte Geschichte kennen. Das Trainingsprogramm eines Filmstars zu befolgen ist nahezu immer suspekt. Wenn Sie nicht über einen eigenen Koch, einen Vollzeitassistenten, einen persönlichen Trainer und die Möglichkeiten, einige der Supplements zu bekommen, für die gewöhnliche Menschen im Gefängnis landen können, verfügen, dann müssen Sie wahrscheinlich ein paar Dinge verändern.
Wann immer ich ein Programm mit acht Mahlzeiten pro Tag und drei Stunden oder mehr Training pro Tag sehe, neige ich dazu, einfach weiter zu blättern. Hier gibt es nichts zu sehen, Leute.
Ich mache generell das Meiste aus meinen Mahlzeiten und kann mir die Arbeit gar nicht vorstellen, die notwendig ist, um acht Mahlzeiten vorzubereiten. Ich glaube, dass dies der Grund ist, dass ich es wirklich genieße, etwas in Richtung einer Intermittent Fasting Ernährung zu befolgen – ich bin einfach zu faul, um Mahlzeiten vorzubereiten.
Ich bin zur Schlussfolgerung gekommen, dass zwei Dinge darüber entscheiden, wer der Beste in einer Sportart sein wird: Gene und Geographie. Wenn Sie neben ein paar NBA Jungs stehen, dann bekommen Sie einen Sinn für die Notwendigkeit von Körpergröße.
Wenn Sie in Kanada mit einem Instinkt für Aggression geboren und aufgewachsen sind, dann können Sie ein guter Hockeyspieler werden. Derselbe Satz von Genen auf Iowa übertragen produziert einen hervorragenden Ringer, während ähnliche Veranlagungen in Bulgarien einen olympischen Gewichtheber hervorbringen. Es bedarf sowohl der richtigen Gene, als auch der Geographie, um der Beste zu sein.
Wenn Sie außergewöhnliche Dinge sehen, dann sollten Sie sich einen Moment Zeit nehmen und das Gesamtbild betrachten. Und setzen Sie dann Ihren Arsch in Bewegung und gehen Sie zurück an die Arbeit.
7 – Hören Sie mit inkonsequentem Zeugs auf
Beim bewegen von Gewichten geht es um Folgendes:
Gewichte vom Boden aufzuheben
Gewichte über dem Kopf nach oben zu bewegen
Gewichte über eine bestimmte Distanz oder Zeitspanne zu tragen
Wir können über die fundamentalen menschlichen Bewegungen streiten und ich kann noch einmal die Frage beantworten, warum ich kein “rotierendes” Training im Kraftraum verwende, aber wenn Sie die drei Dinge oben nicht tun wollen, dann sein Sie einfach still.
Ja, Kreuzheben, Drücken über Kopf und Farmers Walk sind wirklich so wichtig. Und ja, Kniebeugen und Klimmzüge sind gut, aber wenn Sie nicht das Doppelte Ihres Körpergewichts vom Boden aus nach oben ziehen können, Ihr Körpergewicht über dem Kopf nach oben drücken können und Ihr Körpergewicht etwa 100 Meter weit tragen können, sollten wir uns zuerst hierum kümmern.
8 – Hören Sie auf damit, Zeit im Fitnessstudio zu verschwenden
Die Zeit während des Trainings ist wie ein Sandsack mit einem Loch. Sobald Sie das Fitnessstudio betreten, beginnt Ihr Sandsack Sand zu verlieren. Zwanzig Minuten Arbeit mit der Schaumstoffrolle haben vielleicht ihren Wert, aber Zeit, die Sie mit der Schaumstoffrolle verbringen, wird ihren Sandsack weiter entleeren. Mir ist es egal, ob statisches Dehnen gut oder schlecht ist – jede Minute, die Sie hiermit verbringen, lässt den Sandhaufen auf dem Boden wachsen.
Sie sehen es immer wieder: das ausgedehnte Aufwärmen auf einem Cardiogerät, gefolgt von Arbeit mit der Schaumstoffrolle, Lacrossball rollen für Problembereiche, ausgefallene Schulterübungen und das Ganze Dehnen, Strecken und Drehen. Wenn Sie dann endlich bereit sind, ein paar Gewichte zu bewegen, ist es schon wieder Zeit zu gehen.
In dem Moment, in dem Sie das Fitnessstudio betreten, beginnt die Uhr zu ticken. Das ist der Grund dafür, dass ich die Leute als Erstes Kniebeugen ausführen lasse. Wenn Sie danach gehen müssen, haben Sie zumindest etwas gemacht. Die Tradition beim olympischen Gewichtheben besteht darin, zuerst die großen Übungen auszuführen und dann zu den „Accessoires“ überzugehen.
Hören Sie auf damit, Zeit im Fitnessstudio zu verschwenden. Führen Sie das Rollen auf der Schaumstoffrolle zu Hause aus, während Sie fernsehen.
9 – Bleiben Sie bei Ihrem Programm
Das beste Pre-Workout Supplement? Das ist leicht. Es ist die Trainingseinheit, die Sie am Tag zuvor ausgeführt haben.
Jede Trainingseinheit sollte auf irgendeine Art und Weise auf der vorhergehenden Trainingseinheit aufbauen. Wenn Sie ständig von einem idiotischen Programm zum nächsten idiotischen Programm springen, dann werden Sie diese Lektion vielleicht nie lernen.
Von Dan John | 08/19/14
Quelle: https://www.t-nation.com/training/9-tips-for-dedicated-lifters
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