Eines der tollen Dinge am Internet ist der Zugang, den es zu tausenden Trainingsprogrammen inklusive Fotos, Videos und natürlich Trainingsprogrammen liefert.
Auch wenn dies toll für Informationsjunkies ist, die vom „Wie“ und „Warum“ des Trainings mit Gewichten besessen sind, haben die sich häufig widersprechenden Informationen zu einer ernsthaften Informationsüberflutung geführt, die nur allzu oft zu einer ernsthaften Paralyse durch Analyse führt.
Doch es muss nicht so sein. Der Aufbau von Muskeln, der Abbau von Körperfett oder eine Steigerung der Kraft sind alle relativ einfache Unterfangen – insbesondere wenn Sie dies ein paar tausend mal haben geschehen sehen. Tatsache ist, dass die meisten erfolgreichen Trainer, wenn man ihnen ein Wahrheitsserum injizieren würde, Ihnen wahrscheinlich alles erzählen könnten, was Sie wirklich brauchen, um Ihren Körper in weniger Zeit zu transformieren, als es dauert, Ihre Lieblingsfitnesswebsites zu scannen.
Mein Gefühl ist folgendes: Informationen sind toll – vorausgesetzt, dass sie Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele schneller zu erreichen. In diesem Artikel werde ich Ihnen dabei helfen, durch all die Verwirrung und die sich widersprechenden Informationen hindurch zu schauen, indem ich Sie mit dem versorge, was Sie für den Aufbau von Muskelmasse brauchen.
Alles Killerinformationen und keine unnötigen Füllsel. Klingt das gut? Dann legen wir los!
Hypertrophietraining – Aus diesen Gründen führen wir es aus!
Ich werde Sie mit exakt den Strategien für die Entwicklung eines Trainingsprogramms versorgen, die wir selbst verwenden, um unseren Sportlern und Bodybuildern dabei zu helfen, Muskelmasse aufzubauen (Hypertrophie).
Dies umfasst Sätze, Wiederholungen, Pausenintervalle, Trainingssplits und eine Wagenladung Programm Design Strategien – alles, von dem wir herausgefunden haben, dass es das absolut Beste für das Erreichen rapider Zuwächse ist.
Ziele einer Hypertrophietrainingsphase
Muskulöser zu werden (Aufbau fettfreier Körpermasse)
Erhöhung der Stoffwechselrate: Muskelgewebe benötigt Energie. Einfach gesagt gilt, dass Sie während des Tages umso mehr Kalorien verbrennen, je mehr Muskeln Sie haben. Darüber hinaus handelt es sich bei Muskeln um stoffwechseltechnisch aktives Gewebe – es ist der physikalische Ort, an dem Fett verbrannt wird.
Angleichung der Entwicklung von schwächeren/weniger entwickelten Bereichen des Körpers an die Entwicklung des restlichen Körpers: Dies hilft Körpersportlern dabei, die Muskelsymmetrie zu erreichen, die sie für ein gutes Abschneiden bei einem Wettkampf benötigen.
Vollkontakt Sportler wie American Football/Rugby Spielern dabei zu helfen, etwas Körperpanzerung aufzubauen, um besser mit konstanten Aufprallen zurecht zu kommen.
Aufbau der Kraft der Sehnen und einer höheren Dichte des Muskelgewebes als Vorbereitung für eine intensivere schwere Kraftaufbauphase. „Einige nicht mit der Hypertrophie in Verbindung stehende Kraftzuwächse sind aufgrund von anatomischen Veränderungen im Bindegewebe und im Bereich der Muskelfaseransätze an den Sehnen, möglich".(Jones & Rutherford; Narici et. al., 1989)
Männlichen Fitnessenthusiasten dabei zu helfen, nackt besser auszusehen und hoffentlich mehr Frauen abzubekommen – heiße Mädels mögen Typen mit großen Muskeln!
Die durchschnittliche Länge dieser Phase liegt abhängig vom Individuum bei 4 bis 8 Wochen.
Mit Obigem im Hinterkopf kann diese Phase, wenn Sie mit einem Bodybuilder oder jemandem, der muskulöser werden möchte, arbeiten, auf so lange wie notwendig ausgedehnt werden, bis der Athlet die gewünschte Menge an fettfreier Muskelmasse aufgebaut hat.
Das typische Template ist hartes Training für drei Wochen, gefolgt von einer Entladewoche.
Trainingsprogramme werden für 4 bis 6 Trainingseinheiten wiederholt, bevor sie gegen andere ausgetauscht werden.
Gelegentlich – nach drei Trainingseinheiten – wird die Reihenfolge der Übungen verändert (die eigentlichen Übungen bleiben unverändert). Dies schafft mentale Abwechslung und verändert den körperlichen Stimulus geringfügig und stellt einen effektiven Weg dar, Ihrem Programm etwas Würze zu verleihen, ohne Ihr Programm drastisch zu verändern – insbesondere dann, wenn das, was Sie im Augenblick tun, gut funktioniert.
Irgendwo im Bereich von 3 bis 5 mal pro Woche, abhängig von der Zeit, die dem Klienten/Athleten zur Verfügung steht.
Jede Muskelgruppe wird ein bis zweimal pro Woche trainiert.
Der durchschnittliche Wiederholungsbereich, den wir verwenden, liegt bei 8 bis 15 Wiederholungen.
Einige Sätze mit höheren Wiederholungszahlen im Bereich von 20 bis 25 Wiederholungen und sogar bis hin zu 50 Wiederholungen werden gelegentlich hinzugefügt, um das wöchentliche Volumen zu erhöhen.
Bei Hypertrophieprogrammen für fortgeschrittene Trainierende verwenden wir Intensitätstechniken wie absteigende Sätze, Rest-Pause Sätze und erzwungene Wiederholungen, um das Arbeitsvolumen zu erhöhen.
Der allgemeine Satzbereich, den wir verwenden, liegt bei 3 bis 4 Sätzen.
Für gewöhnlich wird das Volumen jede Woche erhöht. Während der Hypertrophiephase bevorzugen wir es, das Volumen zu erhöhen, anstatt das Gewicht zu steigern oder die Pausenzeiten zu reduzieren.
Bei einem typischen vier Wochen Programm könnte die Progression wie folgt aussehen:
Durchschnittliche Dauer eines typischen Hypertrophiezyklus
Trainingsfrequenz
Wiederholungsbereiche
Sätze pro Übung
o Woche 1: 3 Sätze a 8 Wiederholungen
o Woche 2: 3 Sätze a 10 Wiederholungen
o Woche 3: 3 Sätze a 12 Wiederholungen
o Woche 4: 3 Sätze a 14 bis 15 Wiederholungen
Ein weiterer vier Wochen Stil, um das Volumen zu erhöhen, könnte eine Erhöhung von Satz und Wiederholungszahlen umfassen:
o Woche 1: 3 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen
o Woche 2: 3 Sätze a 12 bis 15 Wiederholungen
o Woche 3: 4 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen
o Woche 4: 4 Sätze a 12 bis 15 Wiederholungen
In dieser Phase verwenden wir auch Wiederholungspyramiden wie die folgende:
o Woche 1: 8, 10, 12, 14 Wiederholungen
o Woche 2: 14, 12, 10, 8 Wiederholungen
o Woche 3: Wie Woche 1, aber mit schwereren Gewichten
o Woche 4: Wie Woche 2, aber mit schwereren Gewichten
Wave Loading (wellenförmige Last) ist eine andere Methode, die wir während dieser Phase verwenden. Hier ist ein Beispiel:
o Woche 1: 10, 15, 10, 15 Wiederholungen
o Woche 2: 12, 8, 12, 8 Wiederholungen
o Woche 3: Wie Woche 1, aber mit schwereren Gewichten
o Woche 4: Wie Woche 2, aber mit schwereren Gewichten
Gesamtzahl der Sätze pro Muskelgruppe pro Woche:
12 bis 20 Gesamtsätze pro Woche und Muskelgruppe
Alle Sätze für eine Muskelgruppe können im Rahmen einer Trainingseinheit ausgeführt oder auf mehrere Trainingseinheiten (2 bis 3) über die Woche verteilt aufgeteilt werden.
Muskelgruppen, die die meiste Arbeit benötigen, um sie auf den Entwicklungsstand des restlichen Körpers zu bringen, werden mehrmals pro Woche trainiert.
Tempo der Wiederholungen
Wir führen nicht viel Training mit einem bestimmten Tempo der Wiederholungen aus, auch wenn wir während der Hypertrophiephase einige langsamere Tempovarianten verwenden. Zielen Sie auf 3 bis 4 Sekunden für die exzentrische Phase und eine 2 bis 3 Sekunden andauernde isometrische Phase ab. Verlangsamen Sie nie die konzentrische Phase – hier bleibt das Tempo immer dasselbe.
Pausenintervalle
Die Pausen zwischen den Sätzen werden kurz gehalten, um die Wachstumshormonreaktion zu steigern.
Die Pausenintervalle zwischen den Sätzen werden bei durchschnittlich 30 bis 60 Sekunden gehalten.
Wenn höhere Wiederholungszahlen (15 Wiederholungen oder mehr) verwendet werden, erhöhen wir die Dauer der Pausenintervalle auf nicht mehr als 90 Sekunden.
Die Intensität eines jeden Satzes wird im mittleren bis hohen Bereich gehalten.
Anfänger oder diejenigen, die sich in den ersten Wochen eines Programms befinden, sollten die Intensität im mittleren Bereich halten. Im Grunde genommen bedeutet dies, dass Sie am Ende eines jeden Satzes 1 bis 2 Wiederholungen im Tank lassen.
Fortgeschrittene Trainierende oder jemand, der sich in einer späteren Phase eines Trainingsprogramms befindet, sollte die Sätze bis zum Muskelversagen und darüber hinaus ausführen. Gelegentlich verwenden wir die Old-School Methode „Führe so viele Wiederholungen aus, wie Du kannst, und dann noch zwei weitere“, um die Wachstumshormonausschüttung zu maximieren.
Intensität/Volumen
o "Die Wachstumshormonausschüttung steht mit dem Grad der Erschöpfung in Zusammenhang."(Pyka, 1992)
Das Trainingsvolumen wird in dieser Phase hoch gehalten, um eine zellulare/physiologische Veränderung (alias Hypertrophie) zu generieren. Das Volumen wird nach den ersten 2 bis 3 Wochen deutlich erhöht, nachdem die initialen neurologischen Veränderungen stattgefunden haben, die immer dann stattfinden, wenn Ihr Körper neue Bewegungsschemata ausführt.
o Wenn eine neue Übung oder ein neues Bewegungsschema eingeführt wurde, basieren die Fortschritte während der ersten Wochen größtenteils auf neuromotorischen Adaptionen."(Komi ,1986)
o "Nach dieser initialen “Lernphase oder Phase des erneuten Lernens, basieren nachfolgende Kraftzuwächse prädominant auf morphologischen Vergrößerungen der Muskelfasern." (Sale, 1988)
Der Trainingsansatz
Während der Hypertrophiephase verwenden wir hauptsächlich traditionelle/Old-School Übungen, bei denen hauptsächlich Langhanteln, Kurzhanteln und Maschinen zum Einsatz kommen.
Auch Isolationsübungen können während dieser Phase ausgeführt werden.
Auch wenn Übungen mit freien Gewichten (Langhanteln und Kurzhanteln) bevorzugt werden, können auch Maschinen verwendet werden. Maschinen erlauben aufgrund ihres Designs eine konstante Spannung auf den Muskeln. Eine mit einer Kurzhantel ausgeführte Curlbewegung bietet z.B. am tiefsten und am höchsten Punkt der Bewegung nur wenig oder überhaupt keinen Widerstand. Der Widerstand ist nur im mittleren Bereich der Bewegung vorhanden. Bizepscurls, die an einer Maschine ausgeführt werden, ermöglichen hingegen die Aufrechterhaltung der Spannung über den gesamten Bewegungsraum. Diese konstante Spannung kann einen großen Vorteil für eine Steigerung der Hypertrophie darstellen.
In dieser Phase verwenden wir hauptsächlich ein-Satz Methoden. Führen Sie z.B Satz #1 aus, pausieren Sie, führen Sie Satz #2 aus, pausieren Sie, führen Sie Satz #3 aus, usw.
Während dieser Phase können auch Supersätze verwendet werden. Wenn jeder Satz unterschiedliche Muskelgruppen umfasst, sollten Sie sicherstellen, dass das Tempo und die Pausenintervalle das 60 bis 90 Sekunden Regenerationsfenster nicht überschreiten, das ich zuvor erwähnt habe. Dies bedeutet mit anderen Worten ausgedrückt, dass wir, wenn wir einen push/pull Supersatz unter Verwendung von Bankdrücken und Rudern vorgebeugt ausführen, sicherstellen müssen, dass die Zeit zwischen den Sätzen Bankdrücken 60 bis 90 Sekunden nicht überschreitet. Dieselbe Regel gilt natürlich auch für das Rudern vorgebeugt.
Wenn Sie unilaterale Übungen (nur auf einer Seite) ausführen, verwenden Sie die ein-Satz Methode und stellen Sie sicher, dass jede Seite nicht mehr als 60 bis 90 Sekunden Regeneration bekommt, während die andere Seite trainiert wird.
Einige Beispielhypertrophieprogramme
Hier sind Beispielhypertrophieprogramme mit drei, vier und fünf Trainingstagen pro Woche. Behalten Sie im Hinterkopf, dass diese Programme nicht für den Zweck entwickelt wurden, Kraft oder Power zu steigern. Diese Programme sind ausschließlich für den Aufbau ernsthafter Muskelmasse gedacht.
Drei Tage Hypertrophieprogramm
Tag 1 – Pull
A) Klimmzüge 4x8-12
B1) Latziehen mit weitem Griff 3x8-15
B2) Schulterheben (Shrugs) 3x8-15
C) Einarmiges Rudern vorgebeugt 3x8-12
D) Hammer Strength high-low Rudern 3x8-12
E1) Fliegende Bewegungen für die hinteren Schultermuskeln 3x10-15
E2) Bizepscurls 3x10-15
Tag 2 – Beine/Hüfte
A) Klassische Kniebeugen 4x10-15
B) Frontkniebeugen 3x8-12
C) Reverse Ausfallschritte (selbe Seite) 3x10-12
D1) Beincurls 3x8-12
D2) Beinstrecken 3x8-12
E1) Hip Thrust (https://www.youtube.com/watch?v=A8nFGuY77CE) 3x12-15
E2) Wadenheben 3x12-15
Tag 3 – Push
A) Kurzhantel Bankdrücken 4x8-12
B) Hammer Strength Schrägbankdrücken 3x8-12
C) Kurzhantel Schulterdrücken 4x8-12
D) Liegestütze mit engem Griff (Hände auf einem Medizinball) 3x12-15
E1) Seitheben 3x12-15
E2) Trizepsdrücken 3x12-15
Vier Tage Hypertrophieprogramm
Tag 1 – Pull/Push
A) Latziehen mit weitem Griff 4x8-12
B) Rudern vorgebeugt mit einer Langhantel 4x8-12
C) Rudern sitzend (enger Griff) 3x8-12
D) Kurzhantel Bankdrücken 3x8-12
E) Schulterdrücken (einarmig) 3x10-15
F1) Bizepscurls 3x8-12
F2) Fliegende Bewegungen für die hinteren Schultermuskeln 3x10-15
Tag 2 – Beine/Hüfte
A) Klassische Kniebeugen 4x10-15
B) Frontkniebeugen 3x8-12
C) Reverse Ausfallschritte (selbe Seite) 3x10-12
D1) Beincurls 3x8-12
D2) Beinstrecken 3x8-12
E) Wadenheben 3x12-15
Tag 3 – Push/Pull
A) Kurzhantel Bankdrücken 3x8-12
B) Hammer Strength Schrägbankdrücken 3x8-12
C) Langhantel Schulterdrücken 3x10-15
D) Rudern sitzend (weiter Griff) 3x8-12
E) Latziehen (enger Griff) 4x8-12
F1) Trizepsdrücken 3x8-12
F2) Fliegende Bewegungen für die hinteren Schultermuskeln 3x10-15
Tag 4 – Hüfte/Beine
A) Kreuzheben 4x8-10
B) Bulgarische Splitkniebeugen 3 x 8-12
C) Glute/Ham Raise 3x10-12
D1) Hip thrust 3x12-15
D2) Wadenheben 3x12-15
E) Kniebeugenkomplex* 1-2 Sätze (die Übungen werden ohne Pause hintereinander ausgeführt):
20 Sekunden Kniebeugen (so schnell wie möglich). Versuchen Sie 20 Wiederholungen zu erreichen
20 Sekunden Sprungkniebeugen, Versuchen Sie 10 bis 12 Wiederholungen zu erreichen
20 Sekunden isometrisches Halten bei Kniebeugen (pausieren Sie am tiefsten Punkt)
Fünf Tage Hypertrophieprogramm
Das fünf Tage Splitprogramm ist dasselbe wie das drei Tage Splitprogramm, jedoch mit mehr Trainingstagen pro Woche. Dies würde folgendermaßen aussehen:
Woche 1
Montag – Pull (A)
Dienstag – Beine/Hüfte (B)
Mittwoch – Push (C)
Donnerstag – trainingsfrei
Freitag – Pull (A)
Samstag – Beine/Hüfte (B)
Sonntag – Ruhetag
Woche 2
Montag – Push (C)
Dienstag – Pull (A)
Mittwoch – Beine/Hüfte (B)
Donnerstag – Ruhetag
Freitag – Push (C)
Samstag – Pull (A)
Sonntag – Ruhetag
Zusätzliche Trainingstipps zum Hypertrophietraining:
Aufgrund des weniger funktionalen, mehr auf die optische Körperentwicklung ausgelegten Trainings während dieser Phase, sollten Sie ein paar Trainingseinheiten pro Woche mit Gesamtkörper und/oder rotierenden Übungen mit niedriger Intensität durchführen, um einen gewissen Grad der funktionalen (sportlichen) Fähigkeiten aufrecht zu erhalten.
Führen Sie etwas spezifisches Training für die Bauchmuskeln/die Körpermitte am Ende der Trainingseinheit aus.
Während dieser Phase ist es von entscheidender Bedeutung, dass Sie ausreichend Kalorien, Protein und andere Nährstoffe konsumieren, um es Ihrem Körper nicht nur zu erlauben, Muskeln aufzubauen, sondern Ihnen auch dabei zu helfen, sich von der hochintensiven Natur der Trainingseinheiten zu erholen.
Stellen Sie sicher, dass Sie folgende Supplements auf regelmäßiger Basis verwenden: Wheyprotein, BCAAs, Kreatin Monohydrat und Beta-Alanin. Wenn diese Supplements konsistent in Verbindung mit diesem Programm verwendet werden, fallen die Veränderungen der Körperentwicklung dramatisch aus.
Abschließende Gedanken
Ich habe Ihnen gerade das Wer, das Was, das Warum, das Wo und das Wie des Aufbaus von Muskelmasse gegeben. Jetzt haben Sie all die Werkzeuge, die Sie benötigen, um muskulös zu werden – und was am wichtigsten ist: ich habe Ihnen nichts gegeben, was Sie nicht brauchen.
Es ist jetzt Ihre Aufgabe, ins Fitnessstudio zu gehen und diese Methoden und Techniken in die Praxis umzusetzen.
Von Nick Tumminello | 12/10/10
Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/simple-program-for-complex-results
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