Hier ist das, was Sie wissen müssen...
Wenn Ihr Ziel darin besteht, größere Muskeln aufzubauen und Sie bereits über eine gute Kraftbasis verfügen, dann wird das Jagen von persönlichen Bestleistungen keine signifikante Muskelmasse aufbauen.
Schwere Gewichte sind für eine Hypertrophie nicht so wichtig. Das Gewicht, das Sie tatsächlich bewegen, hat weniger mit der resultierenden Hypertrophie zu tun, als Sie denken mögen.
Bevor Sie das Gewicht erhöhen, sollten Sie den Bewegungsraum vergrößern, das Tempo verändern oder Methoden zur Ereiterung Ihrer Trainingssätze verwenden, um ein neues Muskelwachstum anzuregen.
Burnout Sätze und Protokolle mit einem höheren Volumen stellen gute Alternativen zu einer Erhöhung des Gewichts dar.
Der erfahrene Trainierende weiß, wann er von seinem Programm abweichen muss und was sein Körper während einer Trainingseinheit braucht.
Das Ziel sollte darin bestehen, dass sich die Gewichte schwerer anfühlen, als sie tatsächlich sind.
Reine, unmissverständliche Muskelzuwächse
Ein Training für eine Sportart oder zur Steigerung der Leistungsfähigkeit ist etwas anderes, als ein Training für Muskelmasse. Ironischerweise wollen viele Trainierende größere Muskeln, werden aber dadurch behindert, dass sie kontinuierlich nach neuen Maximalgewichten streben.
Wenn sie wählen müssten, würden die meisten in einem Fitnessstudio trainierenden Männer eine ästhetische Muskelmasse der Kraft vorziehen. Sie würden lieber wie Dwayne "The Rock" Johnson aussehen, selbst wenn dies bedeuten würde, dass sie für den Rest ihres Lebens nie mehr als 100 Kilo auf der Bank drücken könnten. Und trotzdem werden sie den Maximalgewichten für eine Wiederholung hinterher jagen und effektivere Hypertrophietechniken meiden.
Wenn Ihr primäres Ziel eine ästhetische Muskelmasse ist – große, eindrucksvolle Muskeln – dann ist diese Nachricht für Sie. Bereit?
Schwere Gewichte sind nicht so wichtig, wenn Sie muskulöser werden möchten. Das Ziel besteht letztendlich darin, Ihre Muskeln im Kraftraum zu beschädigen und sie durch Ernährung und Regeneration wachsen zu lassen. Das Gewicht, das Sie bei einer Übung verwenden, hat weniger hiermit zu tun, als die meisten Menschen zu glauben gewillt sind.
Wie stark müssen wir wirklich sein?
Treten wir einen Schritt zurück und betrachten wir dieses Thema objektiv. Die meisten Menschen wollen irre Mengen an Gewichten bewegen, und das aus gutem Grund: es gibt nichts, was sich besser anfühlt, las eine solide persönliche Bestleistung bei einer der großen Grundübungen.
Und was die großen Grundübungen angeht – denken Sie an Kniebeugen, Kreuzheben und Drücken über Kopf – sollte es für unser Verlangen nach Kraft nie eine obere Grenze geben. Aber gibt es hierfür auch eine Grundlage?
Kraft- und Konditionierungsexperten werden einen Anfänger immer dazu ermuntern, danach zu streben, einen bestimmten Faktor seines Körpergewichts zu bewegen – z.B. das 1,5-fache des Körpergewichts bei Kreuzheben für einen Anfänger. Viele nicht an Wettkämpfen teilnehmende Trainierende wollen aus Gesundheitsgründen stärker werden – um die Gesundheit ihrer Gelenke zu verbessern und ihre Knochendichte zu erhöhen – und sie verwenden die Kraft als einen Indikator für ihre Progression. Und natürlich wollen viele auch aus Ego Gründen stärker werden.
Doch was die Gesundheitsseite der Dinge abgeht, stellt sich die Frage, ob Ihre Lebensspanne wirklich größer sein wird, wenn Sie beim Bankdrücken ein Maximalgewicht von 150 Kilo, anstelle von 125 Kilo bewegen können? Vielleicht. Es macht Sinn hierüber nachzudenken. Aber es muss einen Punkt geben, an dem es okay ist, die Kraft einfach nur aufrecht zu erhalten.
Auf das Streben mach Muskelmasse zurückkommend stellt sich die Frage, ob ein Training mit schweren Gewichten und ein ständiger Fokus auf eine Steigerung der Gewichte wirklich die Resultate verbessern, wenn das einzige Ziel darin besteht, den Körper muskulöser zu machen, als er zuvor war? Wenn Sie ein fortgeschrittener Trainierender sind, dann lautet die Antwort „Nein“.
Sicher, es hilft das Nervensystem und die Ausschüttung von Testosteron und Wachstumshormonen zu stimulieren, aber wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass Sätze mit höheren Wiederholungszahlen ähnliche hormonelle Reaktionen hervorrufen können.
Lee Haney hat immer gesagt, dass es darum geht, die Muskeln zu stimulieren und nicht sie zu zerstören. Wenn Sie sich bereits auf einem Level befinden, an dem Ihre Krafts nichts ist, worüber andere lachen würden, dann bedeutet dies, dass Sie erfolgreich eine solide Basis entwickelt haben. Unter der Voraussetzung, dass Sie nach Muskelmasse und Muskelentwicklung streben, ist es dann an der Zeit, andere Methoden einzusetzen.
Der Mythos der Progression
Die Leute quantifizieren „Progression“ immer als Erhöhung der Last, die sie verwenden, um eine gegebene Übung mit derselben Anzahl an Wiederholungen auszuführen. Hierüber gibt es nichts zu streiten, aber es scheint so, als ob die Leute nicht erkennen, dass eine Erhöhung der Last nicht die einzige Form der Progression ist, was insbesondere dann gilt, wenn es um ein Training auf Muskelmasse geht.
Betrachten wir einen typischen Satz a 10 Wiederholungen einer gegebenen Bodybuildingübung. Bevor Sie das Gewicht in der Folgewoche um 5 bis 10% erhöhen, gib es noch einige andere Wege, eine Progression zu erreichen:
Erweiterter Bewegungsraum: Eine Vergrößerung des Bewegungsraumes wird mehr Zeit unter Spannung bei derselben Last wie zuvor hinzufügen. Beispiele hierfür wären z.B. Split-Kniebeugen mit erhöhtem hinteren Bein oder tiefe Kniebeugen, wenn Sie es gewohnt sind, Kniebeugen nur bis zu dem Punkt auszuführen, an dem die Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen.
Verändertes Tempo: Es ist definitiv fordernder, wenn Sie bei jeder Wiederholung, die Sie ausführen, eine langsame exzentrische oder negative Phase hinzufügen. Pausierte Wiederholungen, 4 Sekunden Negativwiederholungen und andere Veränderungen des Tempos können eine völlig neue Stimulation für einen arbeitenden Muskel generieren. Dies ist bei Druckübungen besonders effektiv.
Methoden zur Erweiterung eines Satze: Die Rest/Pause Methode, Leitersätze, Cluster Methoden uns 1,5 Wiederholungen sind nur einige Wege eine Progression mit Gewichten zu erreichen, die sich nicht einmal in der Nähe Ihres Maximalgewichts befinden.
Wenn es Ihnen darum geht, Muskulös zu werden, ist es nützlich, wenn Sie Ihre Denkweise ändern. Alle obigen Punkte beschreiben eine Progression. „Muskulös“ und „stark“ haben einige Überschneidungen, doch in vielerlei Hinsicht sind sie nicht dasselbe. Muskulös und massig zu werden, ist etwas anderes und bedarf einer anderen Anschauung.
4 Tipps für den Aufbau von Masse
Wenn Sie sich für eine Lange Zeit auf die Leistungen konzentriert haben, eine gute Kraftbasis aufgebaut haben und bereit sind, ein paar “Bodybuilder Muskeln” aufzubauen, dann sind hier vier Strategien, die Ihnen hierbei helfen werden.
Tipp 1 – Konzentrieren Sie sich auf die Geist-Muskel Verbindung
Viele Leute haben keine Ahnung, wie wichtig es ist, eine Verbindung zu den Gewichten aufzubauen, während sie diese bewegen. Sie gehen die Bewegungen beim Kurzhantel Bankdrücken mit Gewichten durch, die ihre Kraft fordern und sie versuchen eine gute Technik zu verwenden, so dass Sie den Satz „in der Brust spüren.“
Die Wahrheit ist, dass Sie leichte Sätze und einen gesteigerte mentalen Fokus verwenden können, um dasselbe zu erreichen. Sie können darauf verzichten mit 55 Kilo Kurzhanteln beim Schrägbankdrücken bis zum Muskelversagen zu gehen und stattdessen 35 Kilo Kurzhanteln verwende. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass Sie nach einiger Zeit muskulöser als in all den Jahren zuvor sein werden.
Das Ziel sollte darin bestehen, dass sich die Gewichte so anfühlen, als ob sie schwerer wären, als sie es in Wirklichkeit sind. Sie werden trotzdem für drei Tage denselben Muskelkater verspüren, wenn Sie den Dreh einmal raus haben. Dieselben Regeln gelten für viele andere Übungen inklusive Splitkniebeugen, Seitheben und fliegende Bewegungen.
Tipp 2 – Verwenden Sie hochvolumige Wochen
Woche für Woche Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen auszuführen, wird Ihnen nicht das bringen, was Sie sich wünschen. Diese Art des Trainings wird redundant und das Nervensystem wir immer weniger hierauf reagieren. In diesem Fall bedeutet „hohes Volumen“ mehr Sätze von mehr Übungen, die mehr Wiederholungen umfassen.
Nehmen Sie eine Basisübung wir Kniebeugen oder Drücken und verwenden Sie ein Schema mit höheren Wiederholungszahlen/kürzeren Pausen zwischen den Sätzen. Dies könnte so etwas Einfaches wie 6 x 10-12 mit kurzen Pausenintervallen oder etwas Fortgeschrittenes und Forderndes wie ein Gironda 8 x 8 Ansatz, die 10 x 10 German Volume Training Methode oder Leitersätze sein, wobei keiner dieser Ansätze mehr als 70% (und das ist schon Großzügig) des Maximalgewichts verwendet.
Es ist wichtig, dass Sie sich daran erinnern, worin hier das Ziel besteht. Diese Trainingseinheiten sollen die Muskeln angemessen fordern und erschöpfen, um während der Regeneration ein Wachstum anzuregen.
Tipp 3 – Verwenden Burnout Sätze
Selbst während Wochen, während denen Sie mit schweren Sätzen a 3 Wiederholungen arbeiten, sollten Sie nach Ihrem letzten Arbeitssatz das Gewicht auf etwa 60% von dem, was Sie zuvor verwendet haben, reduzieren, und mit diesem Gewicht so viele Wiederholungen wie möglich ausführen. Dies sollte irgendwo im Bereich von 15 bis 20 Wiederholungen enden.
Dies stellt einen guten Abschluss dar, wobei noch wichtiger ist, dass Bornout Sätze einen guten Weg darstellen können, die Laktatspiegel zu erhöhen und die Hypophyse dazu anzuregen, mehr Wachstumshormone auszuschütten. Zusätzlich gibt ein solcher Satz Ihrer Kondition einen Tritt in den Hintern.
Tipp 4 – Trainieren Sie intuitiv
Dies ist eine einfache Regel: Werden Sie nicht zum Gefangenen Ihres Trainingsprogramms.
Es ist leicht, die Trainingseinheit, die Sie geplant haben, wie einen Stapel von Papierkram auf Ihrem Schreibtisch zu sehen, der abgearbeitet werden muss, bevor der Tag vorüber ist. Papierkram, der auf Ihrem Schreibtisch zurückbleibt bedeutet, dass Sie Ihren Job nicht erledigt haben.
Wenn Sie jedoch Ihre Wiederholungen ohne Konzentration durchführen, Schmerzen in ein oder zwei Gelenken verspüren und im Grunde genommen nichts Nennenswertes aus Ihrer Trainingseinheit herausholen können, dann macht es keinen Sinn, diese Trainingseinheit überhaupt auszuführen. Wir alle haben Trainingseinheiten, bei denen nichts zu passen scheint. Es ist leicht, bei dieser schlechten Trainingseinheit einfach die Bewegungen durchzugehen, auch wenn Sie nichts in den Zielmuskeln spüren.
Es ist ein echtes Zeichen der Trainingsreife, von Ihrem Programm abzuweichen und das zu tun, was Ihr Körper braucht, um das Meiste aus einer Trainingseinheit herauszuholen. Es könnte eine Kleinigkeit sein, wie z.B. auf Dips zu verzichten und diese durch French Presses zu ersetzen. Vielleicht haben Sie am Kniebeugentag das Gefühl, dass Sie wirklich den richtigen „Groove“ haben – warum sollten Sie also nicht ein oder zwei zusätzliche Sätze ausführen? Nutzen Sie die Zeiten, wenn Sie sich hervorragend fühlen und achten Sie auf die Zeiten, während denen dies nicht der Fall ist.
Intuitiv zu trainieren bedeutet manchmal auch, die Menge an Gewicht, die Sie bewegen, zu ignorieren und sich auf nichts anderes als das Schema und die Stimulation zu konzentrieren (siehe Tipp #1). Zählen Sie nicht einmal die Wiederholungen, sondern gehen Sie nur nach Ihrem Gefühl.
Dies ist der Grund dafür, dass Sie gelegentlich erfahrene Bodybuilder im Kraftraum beobachten können, die Isolationstrainingseinheiten mit extrem leichten Gewichten ausführen. Es handelt sich hierbei um ein wertvolles Konzept, dass Sie nicht missachten sollten.
Von Lee Boyce | 12/19/14
Quelle: https://www.t-nation.com/training/overlooked-key-to-muscle-growth
