Trainingssplits: Veränderungen, an die Sie glauben können
Ist Ihr Muskelaufbau zum Stillstand gekommen? Langweilt Sie Ihr augenblickliches Trainingsprogramm zu Tode?
Trainingssplits: Veränderungen, an die Sie glauben können
Ist Ihr Muskelaufbau zum Stillstand gekommen? Langweilt Sie Ihr augenblickliches Trainingsprogramm zu Tode?
Dann brauchen Sie eine Veränderung und eine Herausforderung!
Hier sind vier effektive Veränderungen, die Sie im Fitnessstudio vornehmen können, um diese Probleme zu lösen:
Verändern Sie Ihre Übungen.
Verändern Sie Ihr Satz-/Wiederholungsschema. Haben Sie seit der zehnten Klasse drei Sätze a 10 Wiederholungen ausgeführt? Probieren Sie 5 x 5, 2 x 15 oder 8 x 3 aus.
Befolgen Sie das 3. Gesetz der Muskeln und optimieren Sie Ihre Ernährung rund um Ihr Training.
Verwenden Sie einen neuen Trainingssplit.
Werfen wir einen näheren Blick auf Nummer 4.
Einige Menschen trainieren ihren ganzen Körper – jede größere Muskelgruppe – während einer einzigen Trainingseinheit. Andere teilen Ihre Muskelgruppen auf unterschiedliche Trainingstage auf.
Wenn Sie mit den erfahrensten Trainern sprechen, dann werden Ihnen diese alle dasselbe sagen: es gibt keinen besten Trainingssplit! Dies lässt sich wie folgt zusammenfassen:
„Es gibt keinen universellen Trainingssplit, der für alle Zwecke ideal ist. Die potenzielle Effizienz eines Modus der Trainingsorganisation wird stark von Zielen, Zeitplan, Erfahrung und individuellem Aufbau des Körpers abhängen.“
Und ich möchte Folgendes hinzufügen: Manchmal ist der beste Trainingssplit für Sie einfach der, den Sie eine Zeit lang nicht verwendet haben. Veränderungen – zumindest der Art, die neue Anpassungen anregen – sind etwas Gutes.
Betrachten wir einige grundlegende Trainingssplits und sprechen wir über die Vorteile eines jeden hiervon. Egal ob Sie ein Anfänger sind, der einen Plan braucht, um mit dem Training zu beginnen oder ob Sie ein Trainingsveteran sind, der eine neue Herausforderung braucht, können Sie das Folgende als eine schnelle und schmutzige Einführung in unterschiedliche Trainingssplits ansehen.
Ganzkörpertraining
Der erste Trainingssplit ist streng genommen kein Trainingssplit. Im Grunde genommen trainieren Sie den gesamten Körper während einer Trainingseinheit. Typischerweise folgt hierauf ein trainingsfreier Tag, bevor Sie die nächste Ganzkörpertrainingseinheit ausführen. Das Ganze sieht folgendermaßen aus:
Montag: Ganzkörpertraining
Dienstag: Trainingsfrei
Mittwoch: Ganzkörpertraining
Donnerstag: Trainingsfrei
Freitag: Ganzkörpertraining
Sie können die Reihenfolge mit einem Trainingsfreien Samstag und einem Ganzkörpertraining am Sonntag fortsetzen oder sich das Wochenende freinehmen.
Bei einem Ganzkörpertraining können Sie ganz offensichtlich keine 5 Übungen nur für die Brust ausführen. Sie würden drei Stunden im Fitnessstudio verbringen, bis Sie sich bis zu den Waden vorgearbeitet hätten ... oder Sie würden zuvor vor Erschöpfung sterben. Und letzteres wird eine Atrophie hervorrufen. Sie trainieren die Brust deshalb nur mit einer schweren Grundübung und gehen dann zur nächsten Muskelgruppe über.
Das Coole ist jedoch, dass Sie die Brust schon sehr bald wieder trainieren werden. Das Volumen für die Brust ist pro Trainingseinheit also niedrig, aber die Frequenz ist hoch. Das heißt, dass Sie die Brust dreimal wöchentlich anstatt einmal alle drei bis fünf Tage wie bei manchen Splitprogrammen trainieren werden. Darüber hinaus können Sie bei jeder Trainingseinheit eine andere Übung für die Brust verwenden.
Gut für: Sportler, Anfänger, all diejenigen, die nur an ein paar Tagen pro Woche trainieren können und diejenige, denen es primär um einen Fettabbau geht. Das Velocity Diät Programm funktioniert z.B. sehr gut mit einen Ganzkörpertraining, wobei Diätende von einer Aufrechterhaltung der Muskelmasse und sogar Muskelzuwächsen berichten.
Ein Ganzkörpertraining ist ein guter Plan, der sich in der Praxis bewährt hat, aber die meisten Trainierenden, die sich auf eine Muskelhypertrophie konzentrieren, gehen früher oder später zu einem der folgenden Trainingssplits über.
Der Oberkörper/Unterkörper Split
Selbst Fans eines Ganzkörpertrainings wie Alwyn Cosgrove mögen den Oberkörper/Unterkörper Split. Cosgrove merkte an: „90 bis 95% der Bevölkerung werden wahrscheinlich zu 90 bis 95% der Zeit am besten entweder auf ein Ganzkörpertraining oder einen Oberkörper/Unterkörper Split ansprechen.“
Ein Standard Oberkörper/Unterkörper Split sollte so oder so ähnlich aussehen:
Tag 1: Nur Oberkörpertraining (Brust, Rücken, Schultern, Arme)
Tag 2: Nur Unterkörpertraining (Beine und manchmal auch Bauchmuskeln)
Tag 3: Trainingsfrei oder Cardio
Tag 4: Oberkörpertraining
Tag 5: Unterkörpertraining
Eine schöne Sache am Oberkörper/Unterkörper Split ist, dass die Beine im Gegensatz zu einem Ganzkörpertraining einen eigenen Trainingstag bekommen. Ein Unterkörpertraining ist fordernd und – wenn Sie es richtig ausführen – verdammt brutal. Trainieren Sie Ihre Beine schwer und Sie werden nicht mehr viel Energie für das Training des Oberkörpers übrig haben. Der Oberkörper/Unterkörper Split löst für viele dieses Problem.
Der andere Zwei-Wege Split
Sie können Ihren Körper auch auf andere Wege aufteilen, ohne das alte Oberkörper/Unterkörper Programm zu verwenden. Hier ist eine Alternative:
Tag 1: Brust, Schultern und Trizeps
Tag 2: Beine, Rücken und Bizeps
Tag 3: Trainingsfrei
Tag 4: Wiederholung des Programms
Der entgegengesetzte Muskelgruppen Split
Bei diesem Split paaren Sie Muskeln auf der entgegengesetzten Seite des Körpers. Sie trainieren also z.B. Brust und Rücken an einem Tag. Dies ermöglicht es Ihnen, ein antagonistisches Training zu verwenden, bei dem Sie Brust und Rücken in Form von Supersätzen trainieren, anstatt mehrere Gradlinige Sätze für die Brust, gefolgt von mehreren gradlinigen Sätzen für den Rücken auszuführen. Dies besitzt folgende Vorzüge:
Antagonistisches Training erlaubt es Ihnen, sich zwischen den Sätzen schneller zu erholen. Wenn Sie eine Muskelgruppe maximal aktivieren, dann hemmt das Nervensystem für eine höhere Bewegungseffizienz die entgegengesetzte Muskelgruppe. Dieses Phänomen reduziert die für die Regeneration benötigte Zeit und hilft dabei, die Kraft wiederherzustellen.
Sie können diese Schleife innerhalb der Struktur des Nervensystems zu Ihrem Vorteil nutzen. Wenn Sie alternierend Übungen für entgegengesetzte Muskelgruppen ausführen, dann wird das Nervensystem die Muskeln hemmen, die nicht trainiert werden und Sie können Ihre Kraft schneller wiederherstellen.
Nachdem dies gesagt wurde, sollte erwähnt werden, dass dies selbst dann ein guter Split ist, wenn Sie kein antagonistisches Training verwenden. Hier ist eine typische Aufteilung:
Tag 1: Brust/Rücken
Tag 2: Quadrizeps/Beinbeuger
Tag 3: Bizeps/Trizeps
Tag 4: Trainingsfrei
Tag 5: Wiederholung des Programms
Die Waden können am Beintag eingeschoben werden und die Bauchmuskeln können am weniger fordernden Bizeps/Trizeps Tag trainiert werden. Oder Sie können beides an Ihrem trainingsfreien Tag trainieren... was natürlich bedeutet, dass dies nicht länger ein trainingsfreier Tag ist, Sie Fitnessstudio Junkie.
Die Schultern sind bei diesem Setup etwas verzwickt. Einige bevorzugen es, die Schultern am Brust/Rücken Tag zu trainieren, während andere den Bizeps/Trizeps Tag vorziehen. Und einige wenige glauben, dass nicht viel direktes Schultertraining notwendig ist, da die Schultern bereits recht intensiv beim Training der anderen Muskelgruppen trainiert werden. Jungs aus diesem Camp führen häufig ein paar Sätze Seitheben aus und belassen es dabei, was das Schultertraining angeht.
Primäre/Sekundäre Muskeln Splits
Primäre und sekundäre Muskeln sind Old-School Begriffe, die nützlich sind, wenn es darum geht, diese Splits zu beschreiben. Wenn Sie die Brust trainieren, dann sind Ihre Brustmuskeln die primäre Muskelgruppe. Sie sollten das Meiste der Arbeit verrichten. Die Trizeps unterstützen die Brustmuskeln, was sie zu sekundären Muskeln macht.
Beim Rückentraining verrichten die unterschiedlichen Muskeln des Rückens die Arbeit als primäre Muskeln, während die Bizeps als sekundäre Muskelgruppe agieren.
So weit so gut, aber warum ist dies wichtig, wenn es um Ihren Trainingssplit geht? Nun, wie im Beispiel angemerkt, sind die Arme sekundäre Muskeln beim Training für Brust und Rücken. Dies gibt Ihnen 2 Optionen:
Option #1:
Tag 1: Rücken/Trizeps
Tag 2: Brust/Bizeps
Tag 3: Beine, Schultern, Bauch
Tag 4: Trainingsfrei oder Wiederholung des Programms
Die Idee besteht hier darin, Ihre Bizeps und Trizeps “Frisch” und ausgeruht zu halten. An Tag 1 werden z.B. die Trizeps frisch und ausgeruht sein, da beim Rückentraining die Bizeps und nicht die Trizeps als sekundäre Muskeln verwendet werden. Sie werden herausfinden, dass Sie sich sehr stark fühlen, wenn Sie Ihre Arme mit diesem Split trainieren und mehr Gewicht bei Ihrem Armtraining verwenden können, als wenn Sie Brust mit Trizeps und Rücken mit Bizeps paaren.
Option #2
Tag 1: Rücken/Bizeps
Tag 2: Brust/Trizeps
Tag 3: Beine, Schultern, Bauch
Tag 4: Trainingsfrei oder Wiederholung des Programms
Bei dieser Option paaren Sie absichtlich die sekundären Muskeln mit den primären Muskeln. Wenn Sie die Arme bereits durch das Training von Brust und Rücken erschöpfen, dann können Sie ihnen genauso gut mit direktem Training den Rest geben.
Wie bei den meisten dieser Splits würden wir nicht sagen, dass einer besser als der andere ist, sondern nur, dass er anders ist. Wählen Sie also das, was am besten zu Ihren Bedürfnissen passt oder wählen Sie die Option, die Sie am seltensten verwendet haben, falls Sie etwas benötigen, um aus der üblichen Trainingsroutine auszubrechen.
Der Schockwochen Split
Hören Sie zu, wie viele erfolgreiche Bodybuilder ihr Training beschreiben:
"Mann, Ich habe meine Beine heute völlig vernichtet!"
"Ich werde meine Bizeps zerstören!"
"Ich konnte mit drei Tage lang nicht die Zähne putzen. Das war eine geile Trainingseinheit!"
Dies ist nicht wirklich überraschend. Letztendlich dreht sich bei einer Hypertrophie alles darum, die Muskeln zu beschädigen, so dass diese etwas größer wieder aufgebaut werden können. Dieser nächste Split hebt diese Idee auf ein Extrem und teilt den Körper in sieben Trainingseinheiten auf. Warum? Weil Sie hierdurch jede Muskelgruppe völlig vernichten können und Sie hierdurch zu einem Muskelwachstum zwingen können.
Hier ist ein Weg dies zu tun:
Montag: Quadrizeps
Dienstag: Rücken
Mittwoch: Brust
Donnerstag: Beinbeuger (hintere Muskelkette)
Freitag: Bizeps und Waden
Samstag: Trizeps und Bauch
Sonntag: Schultern
An jedem Tag besteht Ihr Plan darin, die Zielmuskelgruppe völlig auszulöschen. Sie führen jede Übung aus, die Sie für diese Muskelgruppe kennen, trainieren Sie aus allen Winkeln und verwenden Intensitätstechniken wie absteigende Sätze und erzwungene Negativwiederholungen.
Es gibt keine Regeln. Ihre Mission besteht darin, zu zerstören – schlicht und einfach – und dann geben Sie dieser Muskelgruppe dann eine ganze Woche, bevor Sie diese erneut trainieren.
Verrückt? Ja, natürlich. Tun Sie dies deshalb nicht zu häufig. Verwenden Sie diesen Split vielmehr als gelegentliche Geheimwaffe zum Durchbrechen eines Plateaus.
Der “Beine sind Scheiße” Split
Denken Sie, dass Beintraining Scheiße ist? Hassen Sie die Übelkeit und das Milchsäurebrennen, die ein effektives Beintraining immer zu verursachen scheinen?
Nun, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass der Witz „Hey, sind das Ihre Beine oder reiten Sie auf einem Storch?“ auf Sie zutrifft, denn wenn Sie den Beintag hassen, dann wird Ihre untere Körperhälfte dies wahrscheinlich widerspiegeln.
Machen Sie sich keine Gedanken hierüber. Hier ist ein Split, der das Beintraining nicht nur etwas erträglicher, sondern auch muskulöser macht, da Sie sich auf Quadrizeps und Beinbeuger während getrennter Trainingseinheiten konzentrieren können.
Tag 1: Beinbeuger und Waden
Tag 2: Rücken und Schultern
Tag 3: Trainingsfrei
Tag 4: Quadrizeps und Waden
Tag 5: Brust und Arme
Tag 6: Trainingsfrei
Nicht nur wird das Beintraining aufgeteilt, sondern auch die Waden zweimal pro Woche trainiert. Und geben Sie es zu: Sie brauchen das.
Hinweis: Diese Idee wurde auch als hüftdominanter Tag und quadrizepsdominanter Tag beschrieben. Dies ist so ziemlich dasselbe: ein Tag für Kreuzheben und ähnliches und ein Tag für Kniebeugen und ihre teuflischen Cousins.
Der Push/Pull Split
Einige Trainer denken lieber in Bewegungen und nicht in Muskeln. Wenn dies in ein wöchentliches Programm eingebaut wird, fällt dieses irgendwo zwischen ein Ganzkörpertraining und ein Standard Splitprogramm.
Ein solcher Split könnte folgendermaßen aussehen:
Tag 1: Push
Tag 2: Pull
Tag 3: Trainingsfrei
Tag 4: Push
Tag 5: Pull
Die "push" (Druck) Muskelgruppen sind Brust, Quadrizeps, Schultern, Trizeps und Waden.
Im Gegenzug sind Rücken, Beinbeuger, Bizeps und Unterarme die „pull“ (Zug) Muskelgruppen
Beispielübungen für den „push“ Trainingstag umfassen Bankdrücken, Kniebeugen, Drücken über Kopf, Seitheben und Trizepsdrücken.
Beispielübungen für den „pull“ Trainingstag umfassen Kreuzheben, Klimmzüge, Schulterheben und Rudern.
Der „Ol'' Standby“ Split
Dies ist ein sehr beliebter Bodybuilding Split und wahrscheinlich einer der ersten, den die meisten von uns je verwendet haben. Es ist ein effektiver Plan, der das Thema der primären und sekundären Muskelgruppen im Hinterkopf behält.
Das einzige Problem? Dieser Split trägt weiter dazu bei, dass der Montag der internationale Brusttag ist.
Sie können die Woche natürlich auch mit dem Rücken beginnen, wenn Sie keine freie Bank finden können!
Tag 1: Brust
Tag 2: Rücken
Tag 3: Beine
Tag 4: Arme und Schultern
Tag 5: Trainingsfrei
Von T Nation | 12/25/09
Quelle: https://www.t-nation.com/training/ten-killer-splits
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