Hier ist das, was Sie wissen müssen...
Sie müssen den Blutaminosäurespiegel nicht den ganzen Tag erhöht halten, um Muskeln aufzubauen.
Eine pulsierende Proteinzufuhr ist ein hervorragender Weg, Ihren Körper in einem anabolen Zustand zu halten, selbst wenn Sie weniger häufig essen.
All die Vorzüge des Fastens können auch durch die Einhaltung einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung erreicht werden – bis auf einen: was die Muskelproteinsynthese angeht, sind häufigere Mahlzeiten dem Fasten überlegen.
Einige aktuelle Untersuchungen haben uns dazu gezwungen, eine der heiligsten Kühe der Muskelaufbauernährung in Frage zu stellen. Kurz gesagt ist die weit verbreitete Ansicht, dass man für den Muskelaufbau die Blutaminosäurespiegel über den ganzen Tag erhöht halten sollte, falsch.
Auch wenn dies nicht unbedingt absolute Neuigkeiten sind, hat die Wissenschaft endgültig bestätigt, dass die beste Methode darin besteht weniger häufige Mahlzeiten mit einer pulsartigen Proteinzufuhr zu kombinieren. Hier sind neue wissenschaftliche Hinweise, die unterstützen, dass das richtige Timing der Aminosäurezufuhr oder eine pulsierende Proteinzufuhr der optimale Ansatz ist.
Eine konstante Aminosäurezufuhr
Die Old-School Ansicht war, dass Sie, wenn Sie kontinuierlich Aminosäuren zuführen, kontinuierlich die Proteinsynthese und den Muskelaufbau anregen. Mit anderen Worten ausgedrückt glaubte man, dass die Proteinsynthese erhöht sein wird, wenn die Aminosäurespiegel erhöht sind.
Dies ist jedoch ganz einfach nicht der Fall. Bohé und Kollegen führten einer Gruppe von 30 Jahre alten Kraftsportlern für 6 Stunden kontinuierlich Aminosäuren zu. Sie fanden heraus, dass in Bezug auf die Proteinsynthese während der ersten 30 Minuten nicht viel geschah, aber die Rate der Proteinsynthese hiernach um den Faktor 2,8 stieg und für 2 Stunden auf diesem Level blieb, bevor sie innerhalb von kurzer Zeit stark abfiel – und das, obwohl die Aminosäurespiegel auch nach den 2 Stunden erhöht blieben.
Den Körper kontinuierlich mit Aminosäuren zu überfluten wird also nicht zur Folge haben, dass Ihre Muskeln stärker wachsen. Es scheint so etwas wie eine Refraktärphase zu geben – eine Zeit, zu der Ihr Körper eine Pause von der kontinuierlichen Aminosäurezufuhr braucht, so dass er sich neu formieren kann, bevor er die Proteinsynthese wieder aufnimmt.
Die Wirkung von Aminosäuren
Bedeutet dies, dass wir pro Tag nur ein paar magere Gelegenheiten haben, die Proteinsynthese anzuregen? Nicht notwendigerweise.
Eine andere Gruppe von Wissenschaftlern aus Galveston machte sich daran, dieses System zu hacken. Sie wollten sehen, ob eine pulsierende Aminosäurezufuhr (zusammen mit Kohlehydraten) zwischen den Mahlzeiten eine höhere netto Proteinsynthese, als nur der Verzehr einiger fester Mahlzeiten über Tag verteilt bewirken würde. Im Verlauf der 16 Stunden Untersuchungsphase alternierten die Studienteilnehmer alle 2,5 Stunden zwischen Mahlzeiten aus vollwertigen Nahrungsmitteln und einem Aminosäure/Kohlenhydrate Drink.
Die Wissenschaftler fanden heraus, dass sie durch eine pulsartige Aminosäurezufuhr zwischen den Mahlzeiten dazu in der Lage waren, die Proteinsynthese zu erhöhen, ohne die anabolen Wirkungen der eigentlichen Mahlzeiten zu behindern. Durch eine pulartige Aminosäurezufuhr zwischen Mahlzeiten können Sie also bis zu einem gewissen Grad die Refraktionsphase umgehen, um den Anabolismus zu steigern.
Zeitabhängige Wirkungen: Die Schwachpunkte des Fastens
Warum sollten Sie Aminosäuren pulsartig zwischen den Mahlzeiten zu sich nehmen? Warum können Sie nicht einfach mehr Protein zu sich nehmen, wenn Sie essen? Menschen, die Intermittent Fasting betreiben, haben während des Tages lange Phasen, während denen sie nichts essen und essen danach große Mengen an Protein. Dies scheint zu funktionieren – aber funktioniert es wirklich?
All die Vorzüge des Fastens können auch durch die Einhaltung einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung erreicht werden, abgesehen von einem – in Bezug auf die Muskelproteinsynthese, treten regelmäßige Mahlzeiten dem Fasten in den Hintern.
Es gibt eine zeitabhängige Obergrenze, was die Proteinsynthese angeht und Sie können nicht einfach später mehr Protein essen, um auszugleichen, dass Sie früher am Tag kein Protein zu sich genommen haben. Dies ist der Grund dafür, dass das Timing der Proteinzufuhr wichtig ist. Die Ironie besteht darin, dass wir diese wichtige Information von einer Gruppe von Menschen mit den schlechtesten Essgewohnheiten gelernt haben – den Durchschnittsamerikanern!
Der Durchschnittsamerikaner isst zum Frühstück und zum Mittagessen sehr wenig Protein und konsumiert dafür während des Abendessens große Mengen an Protein. Wissenschaftler der University of Texas nahmen dieses traditionelle Ernährungsschema und wollten sehen, ob eine Aufteilung der zum Abendessen konsumierten Menge an Protein über den Tag einen Unterschied bezüglich der Proteinsynthese machen würde.
Die Probanden bekamen entweder 30 oder 90 Gramm Protein in Form von magerem Hackfleisch. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass eine Aufteilung beider Proteinmengen die Proteinsynthese um etwa 45% erhöhte.
Was ist die Botschaft hiervon? Sie können nicht einfach später am Tag mehr Protein essen, um die früher am Tag verpassten Gelegenheiten für eine Proteinsynthese wieder auszugleichen.
Der 30 Gramm Mythos
An dieser Stelle möchte ich noch einmal wiederholen, dass die 30 Gramm Protein Regel ein Mythos ist. Der Körper kann mit Leichtigkeit weit mehr als 30 Gramm Protein pro Portion verarbeiten, da Protein für viele Körperfunktionen benötigt wird und nicht nur für die Proteinsynthese.
Ich sehe 30 Gramm eher als Minimum für eine Proteinportion an. Dies hilft dabei sicherzustellen, dass Sie das meiste aus der temporären Erhöhung der Proteinsynthese herausholen und muskulösere Sportler sollten sogar noch größere Proteinportionen zu sich nehmen. Darüber hinaus konnte gezeigt werden, dass die Proteinsyntheserate mit zunehmendem Alter sinkt, weshalb Kraftsportler über 40 größere Proteinportionen benötigen könnten, um dieselbe Erhöhung der Proteinsyntheserate wie ihre jüngeren Gegenstücke zu erreichen.
Wenn Sie also über 40 sind und 115 Kilo wiegen, ist die 30 Gramm Regel also noch hinfälliger! Glücklicherweise ist die Lösung einfach – essen Sie einfach größere Proteinportionen! Das sind für jeden Fleisch liebenden Mann über 40 tolle Neuigkeiten.
Steigern Sie die Proteinsyntheserate mit Training
Der Verzehr von Protein ist nicht der einzige Weg, die Proteinsyntheserate zu erhöhen. Sie können die Auswirkungen von Protein auf die Proteinsynthese leicht durch zusätzliches Widerstandstraining weiter steigern.
Eine Studie aus dem Jahr 2012 kam zu dem Ergebnis, dass Protein nach dem Training eine schrittweise Auswirkung auf die Proteinsynthese besaß, wenn Protein in Dosierungen von 10, 20 und 40 Gramm verabreicht wurde. Die Grafik unten zeigt die Auswirkungen einer Erhöhung der Proteinzufuhr in Form von Rindfleisch (0 Gramm, 12 Gramm, 24 Gramm und 36 Gramm Protein) mit zusätzlichem Training auf die Muskelproteinsynthese.
Bei der höchsten Proteindosis war auch die Leucinoxidation am höchsten, was zeigt, dass ein Übergang von Synthese (Aufbau) hin zu einer Oxidation (Verbrennung) stattfand. Dies legt nahe, dass die größte Proteindosis – 36 Gramm – sich was die Proteinsynthese angeht, nahe an der Obergrenze befand.
Das Protein wurde bei dieser Studie nach dem Training konsumiert, aber es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass der mechanische Stress eines Trainings mit Gewichten zu einer Erhöhung der Aminosöureaufnahme führt.
Aus diesem Grund können wir durch ein Aufladen mit Aminosäuren vor der Trainingseinheit potentiell die Verfügbarkeit dieser anabolen Aminosäuren für eine Aufnahme während des Trainings erhöhen und hierdurch die Wirkungen einer Kombination von Protein und einem Training mit Gewichten weiter steigern.
Interessanterweise sind die Vorzüge eines Trainings mit Gewichten bezüglich einer Erhöhung der Proteinsyntheserate nicht nur auf während und direkt nach dem Training beschränkt, sondern dauern für bis zu 48 Stunden an.
All die Daten zu Protein, einem Training mit Gewichten und Proteinsynthese legen nahe, dass es für maximale Resultate umso besser ist, je häufiger Sie mit Gewichten trainieren können. Wenn Sie dies mit den Auswirkungen des Trainings auf die Insulinsensitivität kombinieren, dann sollten Sie mindestens viermal wöchentlich trainieren.
In diesem Zusammenhang ist es auch wichtig, die Begrenzungen der Regeneration zu verschieben, so dass wir mehr und härter trainieren können. Indem Sie dies tun, werden Sie die Proteinsynthese steigern, was es Ihnen erlauben wird, stärker zu wachsen und härter zu trainieren.
Die ideale Protein-/Aminosäurezufuhr
Wie also sieht die ideale Mahlzeitenplanung aus? Dies hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen und wie lange Sie wach sind. Aus Sicht des Timings sollten Mahlzeiten aus fester Nahrung einen zeitlichen Abstand von mindestens 4 bis 5 Stunden aufweisen.
Eine gute Regel ist, dass der Abstand zwischen den Mahlzeiten umso größer ausfallen sollte, je weniger Sie essen (wie z.B. während einer Diät), da die Gesamtzahl Ihrer Mahlzeiten geringer ausfallen wird. Da Sie weniger häufig essen, können die Mahlzeiten jedoch größer ausfallen – denn auch wenn Protein gut sättigt, wird eine größere Mahlzeit noch stärker sättigen.
Wenn der Abstand zwischen Ihren Mahlzeiten 5 Stunden beträgt, dann sollten Sie zwischen den Mahlzeiten alle 2,5 Stunden für einen Aminosäureschub sorgen, der entweder durch BCAAs oder ein stark hydrolysiertes Protein, das primär aus Di- und Tripeptiden besteht, zustande kommen kann.
Die Wissenschaft hat gesprochen
Sie müssen sich nicht zum Sklaven eines strengen Mahlzeitenplans machen, um einen Körper aufzubauen, der aus der Masse hervorsticht. Dies bedeutet jedoch nicht, dass eine regelmäßige Proteinzufuhr nicht länger notwendig ist. Nutzen Sie die Kraft und die Bequemlichkeit einer pulsartigen Proteinzufuhr zu Ihrem Vorteil.
Referenzen
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Von Mike Roussell, PhD | 10/28/13
Quelle: https://www.t-nation.com/supplements/protein-pulsing-for-muscle
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