Hier ist das, was Sie wissen müssen…
Anfänger und fortgeschrittene Trainierende reagieren unterschiedlich auf schweres Training. Anfänger kommen besser mit 4 bis 6 Wiederholungen zurecht, während erfahrene Trainierende mit 1 bis 3 Wiederholungen besser beraten sind.
Um eine Übung wirklich zu meistern, müssen Sie diese zwei bis dreimal wöchentlich trainieren.
Wen Sie zu häufig „bis auf den Nerv“ trainieren, dann riskieren Sie, Ihre Kraftzuwächse zum Stillstand zu bringen.
Um das Meiste aus der Methode mit maximaler Anstrengung herauszuholen, sollten Sie diese als dreiwöchige Maximalphase verwenden.
Gewöhnen Sie sich durch die Verwendung supramaximaler Gewichte an den Umgang mit schweren Gewichten. Verwenden Sie Teilwiederholungen mit 105 bis 110% Ihres Maximalgewichts oder halten Sie 110 bis 115% Ihres Maximalgewichts.
1 – Mehr Wiederholungen für Anfänger, weniger Wiederholungen für Fortgeschrittene
Als Faustregel gilt, dass Sie umso weniger Wiederholungen mit einem spezifischen Prozentsatz Ihres Maximalgewichts ausführen können, je weiter Sie fortgeschritten sind/je stärker Sie sind. Dies liegt daran, dass erfahrenere Trainierende während einer Wiederholung mehr Muskelfasern rekrutieren können, so dass sie jede Wiederholung stärker fordert.
Anfänger weisen einen sehr viel niedrigeren Level der Rekrutierung motorischer Einheiten auf und haben es schwerer, einen großen Prozentsatz ihrer schnell kontrahierenden Muskelfasern bei einer Bewegung zu involvieren. Sie können mehr Wiederholungen mit einem bestimmten Prozentsatz ihres Maximalgewichts ausführen und dies bedeutet auch, dass sie mehr Gesamtwiederholungen als fortgeschrittene Trainierende ausführen müssen, um stärker zu werden.
Ein Anfänger/etwas Fortgeschrittener, der sich auf seine Kraft konzentriert, wird durch die Ausführung mehrerer Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mehr Gesamtkraft als durch Sätze in einem Wiederholungsbereich von 1 bis 3 Wiederholungen aufbauen.
Umgekehrt wird ein fortgeschrittener Trainierender durch die Ausführung von Sätzen a 4 bis 6 Wiederholungen hauptsächlich ein Muskelwachstum – und weniger Kraftzuwächse – erzielen. Um seine Maximalkraft wirklich zu steigern, muss er mehr Arbeit im Bereich von 2 bis 3 Wiederholungen pro Satz und manchmal auch schwere Einzelwiederholungen ausführen.
2 – Um eine Übung technisch zu meistern, müssen Sie diese zwei oder dreimal wöchentlich trainieren
Bei den großen Grundübungen stark zu sein, ist nicht nur eine Frage der Muskelkraft. Sie müssen die Übungen auch technisch meistern können.
Dies geht weit darüber hinaus zu wissen, wie Sie eine Übung ausführen müssen. Selbst wenn zwei Personen scheinbar exakt dieselbe Technik verwenden, ist es wahrscheinlich, dass sie einen unterschiedlichen Grad der Beherrschung der Übung aufweisen.
Es ist eine Sache, über das zu verfügen, was von außen wie eine perfekte Technik aussieht – es ist eine andere Sache, über das exakte Rekrutierungsschema der motorischen Einheiten zu verfügen, das zu einer atemberaubenden Leistung führen wird.
Wir sprechen hier von einer maximalen Rekrutierung motorischer Einheiten, einer Synchronisation dieser motorischen Einheiten und eine Entspannung der antagonistischen Muskeln – alles Dinge, die von außen nicht sichtbar sind, aber den Unterschied zwischen einer durchschnittlichen Leistung und einer hervorragenden Leistung ausmachen werden.
Der einzige Weg, diese Faktoren zu verbessern besteht darin, eine Übung häufig auszuführen. Das ist der Grund dafür, dass olympische Gewichtheber jeden Tag Reißen und Stoßen trainieren. Die großen Kraftübungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken stehend und Klimmzüge) bedürfen natürlich nicht des selben Grades der Koordination wie die olympischen Gewichtheberübungen, weshalb sie nicht täglich trainiert werden müssen, wenn Sie optimale Fortschritte erzielen möchten.
Unabhängig hiervon besteht der beste Weg, die Beherrschung dieser Übungen zu verbessern darin, sie zwei bis dreimal wöchentlich zu trainieren. Es muss nicht jedes Mal eine Trainingseinheit mit maximalen Gewichten sein. Alles über 80% Ihres Maximalgewichts wird der inter- und intramuskulären Koordination zuträglich sein.
3 – Trainieren Sie nicht zu häufig „bis auf den Nerv“
Max Perryman hat ein interessantes Konzept namens „everyday Maximum“. Dieses bezieht sich auf das schwerste Gewicht, von dem Sie wissen, dass Sie es an jedem gegebenen Tag unabhängig von Erschöpfung, Mangel an Motivation, usw. bewegen können, ohne sich hierfür hoch putschen zu müssen.
Dies ist die Zone, in der Sie die meiste Ihrer Arbeit verrichten sollten. Zu viele Leute, die stärker werden möchten, trainieren zu häufig „bis auf den Nerv.“ Hiermit meine ich die Verwendung von Gewichten, die Sie nervös machen und auf die Sie sich mit Hilfe spezieller mentaler Anstrengungen vorbereiten müssen.
Jedes Mal, wenn Sie sich an einem solchen Gewicht versuchen, setzen Sie Ihr Nervensystem einer starken Belastung aus und dies wird einen sehr viel stärkeren Einfluss besitzen, als Sie denken. Ich kenne eine Menge Wettkampfsportler, die vor einem Wettkampf ausgebrannt sind, weil Sie zu häufig bis an ihr Maximum gegangen sind.
Wenn Sie zu häufig „bis auf den Nerv“ trainieren, dann riskieren Sie auszubrennen. Ich glaube an hartes und schweres Training, aber nur bis zu dem Maximum, das Sie ohne Stress erreichen können. Ab und zu können Sie die Intensität etwas hochschrauben, um zu sehen, wo Sie sich befinden.
Ich habe einmal einen jungen CrossFit Athleten trainiert, der bei einem Körpergewicht von etwas über 80 Kilo beim Stoßen ein Maximalgewicht von 130 Kilo erreichte. Im Training ging er nie über 125 Kilo und die meiste Arbeit wurde mit etwa 110 bis 115 Kilo verrichtet, wobei das Gewicht nur dann erhöht wurde, wenn dies keinen mentalen Stress darstellte und wir beide wussten, dass er es leicht bewältigen konnte.
Als wir uns dann dazu entschieden zu sehen, wo sein Maximalgewicht beim Stoßen lag, führte er mit Leichtigkeit eine Wiederholung mit 143 Kilo aus – eine Steigerung seiner persönlichen Bestleistung um 13 Kilo mit Spielraum nach oben!
4 – Training mit maximalem Gewicht ist der schnellste Weg, die Kraft zu steigern, doch es ist nicht der beste Weg
Auch wenn ich daran glaube, nicht “bis auf den Nerv” zu trainieren, erkenne ich trotzdem an, dass die Methode der maximalen Anstrengung – das Bewegen von Gewichten im 95 – 100%+ Bereich – der schnellste Weg ist, um die Kraft zu steigern.
Bitte beachten Sie, dass ich „der schnellste Weg“ gesagt habe, denn ich glaube nicht, dass dies der beste Weg ist.
Meiner Erfahrung nach werden Sie mit Hilfe der Methode der maximalen Anstrengung für 2 oder 3 Wochen (einige können diesen Zeitraum auch auf 4 Wochen ausdehnen) rapide Kraftzuwächse erreichen, doch danach werden Ihre Kraftzuwächse zum Stillstand kommen und Ihre Kraft kann sogar wieder abnehmen.
Der beste Anwendungsbereich für die Methode der maximalen Anstrengung ist eine dreiwöchige Maximalphase, während Sie das meiste Ihres Trainings auf Kraft absolvieren, ohne „bis auf den Nerv“ zu trainieren – Sie bleiben mit den Gewichten die meiste Zeit über bei 85 bis 90% und gehen nur gelegentlich auf 95% hoch.
Für 3 Wochen können Sie dann Trainingseinheiten absolvieren, die aus reichlich Arbeit in der Maximalzone (ich verwende normalerweise 8 Sätze a 1 Wiederholung mit einem Gewicht zwischen 90 und 100% des Maximums) bestehen. Hierauf folgen 3 Sätzen a 2 Wiederholungen zwischen 80 und 85%, bei denen Sie sich auf Geschwindigkeit und Technik konzentrieren, und anschließend folgen zwei abschließenden Sätzen mit je einer Wiederholung mit einem Gewicht zwischen 90 und 100%+.
Nach dieser 3 Wochen Phase gehen wir wieder dazu über, nicht „bis auf den Nerv“ zu trainieren.
5 – Verwenden Sie supramaximale Gewichte, um sich an den Umgang mit schweren Gewichten zu gewöhnen
Zwei wichtige Gründe dafür, dass wir bei einem schweren Gewicht versagen, sind eine psychologische Blockade und eine neuroprotektive Blockade.
Das erste Phänomen könnte ganz einfach darüber definieren werden, dass wir vom Gefühl des schweren Gewichts eingeschüchtert werden. Ich habe viele Leute gesehen, die ein Gewicht passiv aus der Ablage genommen haben, auf eine gewisse Art und Weise „weich“ geblieben sind und dann das Gewicht, das sie hätten bewältigen können, nicht nach oben bewegen konnten, da es sich zu schwer angefühlt hat und sie unterbewusst aufgegeben haben.
Das zweite Phänomen bezieht sich auf die Aktion des Golgi-Sehnenorgans, dessen Rolle darin besteht, eine exzessive Kraftproduktion zu verhindern, die potentiell den Muskel beschädigen könnte.
Wenn das Golgi-Sehnenorgan fühlt, dass der Muskel zu viel Kraft produziert, zieht es die Bremse und begrenzt die Kraft, die wir produzieren können. Das Golgi-Sehnenorgan neigt jedoch dazu, etwas übervorsichtig zu sein und erlaubt es uns nicht, einen sehr hohen Prozentsatz unseres maximalen Potentials zu nutzen.
Beide Elemente können Sie beim Bewegen von schweren Gewichten behindern. Und an beiden Elementen können Sie unter Verwendung supramaximaler Gewichte – Gewichte, die schwerer sind, als Ihr Maximalgewicht bei der entsprechenden Übung – arbeiten.
Sie können dies tun, indem Sie Teilwiederholungen (eine Kniebeuge oder eine Wiederholung beim Bankdrücken, die nur über die obere Hälfte des Bewegungsraums ausgeführt wird) unter Verwendung von 105 bis 110% Ihres Maximalgewichts ausführen, oder ein Gewicht im Bereich von 110 bis 115% Ihres Maximalgewichts statisch halten, das Sie aus der Ablage nehmen, geringfügig absenken und dann eine Zeit lang einfach nur halten. Auch Negativwiederholungen können hierfür verwendet werden.
Diese Methoden werden Sie daran gewöhnen, mit schweren Gewichten umzugehen. Wenn Sie es gewöhnt sind Gewichte oberhalb Ihres Maximalgewichts zu bewegen – und auch wenn dies nur über eine kurze Distanz ist – wird sich Ihr Trainingsgewicht sehr viel leichter anfühlen und Sie werden keine Panik bekommen. Sie werden außerdem die Stabilisierungsfunktion Ihrer Muskeln verbessern, was Ihre Schlüsselpositionen bei der Übung solider machen wird.
Indem Sie regelmäßig sehr schwere Gewicht bewegen, desensibilisieren Sie außerdem das Golgi-Sehnenorgan. Dieses wird dann im Lauf der Zeit weniger leicht aktiv werden und Sie mehr von Ihrer potentiellen Kraft verwenden lassen.
Sie brauchen bei supramaximalen Übungen nicht viel Volumen. Zwei oder drei Sätze werden ausreichen. Zwei gute Ansätze bestehen darin, supramaximales Halten auszuführen, bevor Sie das Gewicht tatsächlich bewegen (hierdurch wird sich das Gewicht leichter anfühlen) oder 2 bis 3 Sätze Teilwiederholungen am Ende des Trainings für die Hauptübung auszuführen, nachdem Sie alle Ihre Arbeitssätze beendet haben.
Von Christian Thibaudeau | 12/02/14
Quelle: https://www.t-nation.com/training/5-ways-to-stop-being-a-weakling
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