Hier ist das, was Sie wissen müssen...
Auch wenn es biochemisch möglich ist, dass Protein in Fett umgewandelt werden kann, wenn Sie große Mengen an Kalorien oder extrem große Mengen an Protein zu sich nehmen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie sich je in dieser Situation befinden werden.
Sie können mehr oder weniger so viel Protein essen, wie Sie wollen und es wird Sie nicht fett machen.
Der alte Mythos, dass es während einer Mahlzeit nicht möglich ist, mehr als 30 Gramm Protein zu absorbieren, ist Blödsinn.
Abgesehen vom Muskelaufbau liefert Protein essentielle Aminosäuren, die als Bausteine für andere Proteine, Enzyme und Hormone im Körper dienen, die für eine normale Funktion des Körpers essentiell sind. Ohne diese kontinuierliche Versorgung mit Aminosäuren wird der Körper dazu gezwungen, seine eigenen Proteine – typischerweise aus dem Muskelgewebe – abzubauen, um seinen Bedarf an Aminosäuren zu decken.
Es gibt, was Protein angeht, eine Menge Missverständnisse. Es ist nicht unüblich Behauptungen zu hören, dass eine Proteinzufuhr, die eine willkürlich gewählte Menge überschreitet, in einer Speicherung als Körperfett resultiert. Selbst diejenigen, die angeblich verlässliche Quellen für Ernährungsinformationen sind, propagieren dieses unhaltbare Dogma. Während ich durch ein Ernährungslehrbuch blätterte, stolperte ich über einen Bereich im Proteinkapitel bezüglich Aminosäuren und Energiestoffwechsel (1). Hier ist das Zitat aus diesem Buch:
“Der Verzehr von zusätzlichem Protein während Zeiten einer ausreichenden Zufuhr an Glukose und Energie trägt im Allgemeinen zu einer höheren Fettspeicherung und nicht zu einem Muskelwachstum bei. Dies liegt daran, dass Ihr Körper während Zeiten eines Glukose- und Energieüberschusses den Fluss von Aminosäuren, von der Glukoneogenese und den ATP produzierenden Pfadwegen weg dirigiert und diese stattdessen in Lipide umwandelt. Die resultierenden Lipide können dann als Körperfett für eine spätere Verwendung gespeichert werden.“
Dies wird mehr oder weniger von einem anderen Lehrbuch, das ich besitze, unterstützt (2):
"Während Zeiten einer überschüssigen Energie- und Proteinzufuhr in Kombination mit einer adäquaten Kohlenhydratzufuhr, kann das Kohlenstoffskelett der Aminosäuren zur Synthese von Fettsäuren verwendet werden.“
Auch wenn diese Passagen den stoffwechseltechnischen Zustand der Person mit berücksichtigen, halte ich diese Erklärung trotzdem für nicht vollständig. Es bedarf in der Tat aktuellerer Untersuchungen, wenn es um die Umwandlung von Aminosäuren in Fettsäuren geht. Während die stoffwechseltechnischen Pfadwege zur Umwandlung von Aminosäuren in Fettsäuren tatsächlich im menschlichen Körper existieren, ist es eine Tatsache, dass diese Umwandlung unter den meisten Umständen nicht stattfinden wird.
Die Proteinverdauung beginnt im Magen und endet im Dünndarm
Auch wenn die physikalische “Zerlegung” von Protein im Mund stattfindet, dauert es bis zum Magen, bis ein nennenswerter chemischer Abbau stattfindet. Dieser Abbau wird durch Salzsäure und das Enzym Pepsin (das aus seiner inaktiven Form Pepsinogen gebildet wird) gefördert. Nachdem die initiale Proteindenaturierung und Proteinspaltung abgeschlossen ist, passieren die Polypeptide den Magenpförtnermuskel und gelangen in den Zwölffingerdarm.
Der Zwölffingerdarm ist der Ort, an dem das Meiste der Proteinverdauung und praktisch die gesamte Absorption von Aminosäuren stattfindet (etwa 90% der Aminosäuren werden absorbiert, während eine geringe Menge mit dem Stuhl ausgeschieden wird. Hier sind noch mehr Verdauungsenzyme präsent, um die verbleibenden Polypeptide in ihre einzelnen Aminosäuren zusammen mit Spuren von Di- und Tripeptiden aufzubrechen. Einmal vollständig aufgebrochen, können die freien Aminosäuren und die Di- und Tripeptide in die Zellen des Dünndarms gelangen, wo einige hiervon (wie Glutamin) als Energiequelle innerhalb der Zellen des Darmes verwendet werden, während die verbleibenden Aminosäuren in den Blutkreislauf gelangen und zur Leber transportiert werden.
Behauptungen bezüglich der Proteinabsorption
Bevor wir zur Leber gehen und den Aminosäurestoffwechsel in Bezug auf die initialen Behauptungen diskutieren, möchte ich zuerst eine andere, hiermit verwandte Behauptung behandeln, von der Sie vielleicht schon in den Medien oder durch Ihr lokales Fitnessstudio gehört haben. Diese Behauptung geht für gewöhnlich in folgende Richtung:
„Die Durchschnittsperson kann pro Mahlzeit lediglich 30 Gramm Protein absorbieren, alles, was hierüber hinaus geht, wird als Fett gespeichert.“
Anders als die vorhergehenden Behauptungen, gibt es für diese keinen Kontext. Sie ist vielmehr völlig idiotisch. Auch wenn diese Behauptung wie ein Strohmann Argument klingt, stammt sie in Wirklichkeit aus einem Online Artikel, der von einem registrierten Ernährungsexperten stammt.
Nehmen wir z.B. eine Person, die 40 Gramm Protein während einer Mahlzeit zu sich nimmt. Wenn wir annehmen würden, dass nur 30 Gramm Protein auf einmal absorbiert werden können, dann ist es sicher zu sagen, dass die zusätzlichen 10 Gramm mit den Stuhl ausgeschieden werden. Wenn dies der Fall wäre, dann würden die meisten Menschen auf täglicher Basis kleine Steaks ausscheiden. Auf die ursprüngliche Behauptung zurückkommend stellt sich zudem die Frage, wie wir 10 Gramm überschüssiges Protein als Körperfett speichern können, wenn wir es erst gar nicht absorbieren können. Auch wenn ich damit übereinstimme, dass die meisten Prozesse im menschlichen Körper nicht mit 100% Effizienz ablaufen, ist die Ausscheidung von 25% des verzehrten Proteins weit von der 90% Effizienz entfernt, die durch die Fachliteratur unterstützt wird (3).
Theoretisch könnte es möglich sein, dass die Absorption von Aminosäuren im Darm drastisch beeinträchtigt ist, was darin resultieren würde, dass überschüssige Aminosäuren den Darm passieren. In der Realität läuft dieser Prozess nur in extrem begrenztem Umfang ab. Eine ernsthafte Aufnahmestörung würde es notwendig machen, dass die Absorptionskapazität des Dünndarms stark überschritten wird.
Bei großen Mengen an protein- und kalorienreichem Nahrungsbrei reduziert der Magen ganz einfach die Rate seiner Entleerung, um den Darm langsamer mit den zugeführten Aminosäuren zu versorgen (was zur Folge hat, dass die Verdauung größerer Mahlzeiten länger dauert). Darüber hinaus wird der Darm selbst die Motilität (Bewegungsgeschwindigkeit des Nahrungsbreis im Darm) verlangsamen, um die Zeit zu verlängern, während der die Nährstoffe für eine Absorption verfügbar sind (4).
Fazit ist, dass der Magen sich ausreichend Zeit lassen wird, die Aminosäuren in den Darm freizusetzen, wo sie weiter zurückgehalten und nachfolgend in den Körper/Blutkreislauf aufgenommen werden können. Ohne diesen fein abgestimmten Prozess wären wir als Spezies bereits vor langer Zeit ausgestorben. Genau geplante Mahlzeiten mit 30 Gramm Protein mehrmals täglich zu konsumieren, um die Nährstoffe effizient aus unserer Nahrung zu isolieren, wäre in unserer evolutionären Vergangenheit einfach zu viel verlangt gewesen.
Die Leber, der primäre Ort des Aminosäurestoffwechsels
Kommen wir zurück zu den initialen Behauptungen, dass überschüssiges Protein während Phasen einer adäquaten Energie- und Kohlenhydratzufuhr in Fettsäuren umgewandelt und als Körperfett gespeichert wird.
Die Aminosäuren, die absorbiert und aus dem Dünndarm freigesetzt werden, werden zur Leber transportiert. Über die Hälfte aller in Form von Protein zugeführten Aminosäuren werden von der Leber aufgenommen. Die Leber agiert quasi als Kontrollinstanz für absorbierte Aminosäuren und passt deren Stoffwechsel (Abbau, Synthese, Katabolismus, Anabolismus, usw.) anhand des Stoffwechselzustands des Körpers und den Bedürfnissen des Körpers an (2).
An dieser Stelle kommt die initiale Behauptung ins Spiel. Auch wenn die Pfadwege für eine Fettsäuresynthese aus Aminosäuren existiert – hier gibt es keinen Raum für Diskussionen – ignoriert die Aussage, dass alles überschüssige Protein unter den spezifizierten Umständen in Form von Fett gespeichert wird, aktuelle Untersuchungsergebnisse.
Willkommen bei einer der am strengsten kontrollierten Studien unserer Zeit
Im Jahr 2012 wollten George Bray und Kollegen untersuchen, ob das Level an Nahrungsprotein die Körperkomposition, Gewichtszunahme und/oder Energieverbrauch bei Probanden beeinflusste, die eine der folgenden drei hyperkalorischen Ernährungsweisen (d.h. sie konsumierten mehr Kalorien, als sie verbrauchten) einhielten: proteinarm (5% Protein), normale Proteinzufuhr (15%) oder proteinreich (25%).
Nachdem die Probanden zufallsbedingt in eine der drei Gruppen eingeteilt worden waren, wurden sie in eine Stoffwechselstation eingewiesen und mussten für eine Dauer von 8 Wochen täglich 140% ihrer Erhaltungskalorienmenge (+ 1000 kcal pro Tag) zu sich nehmen. Die Proteinzufuhr betrug durchschnittlich 47 Gramm (0,68 g/kg) bei der proteinarmen Gruppe, 140 Gramm (1,79g/kg) bei der Gruppe mit normaler Proteinzufuhr und 230 Gramm (3,0g/kg) bei der proteinreichen Gruppe.
Die Kohlenhydratzufuhr war bei allen Gruppen gleich (41 bis 42%), während die Fettzufuhr von 33% bei der proteinreichen Gruppe über 44% bei der Gruppe mit normaler Proteinzufuhr, bis hin zu 52% bei der proteinarmen Gruppe reichte. Im Verlauf der 8 Wochen wurde die Körperkomposition der Probanden alle 2 Wochen unter Verwendung der Dual X-Ray Absorptiometry (DXA, der "Goldstandard" für Messungen der Körperkomposition) gemessen.
Resultate
Am Ende der Studie wiesen alle Probanden aus allen Gruppen nahezu identische Zuwächse an Körperfett auf. (Genau genommen hatte die Gruppe mit der proteinreichen Ernährung geringfügig weniger Körperfett als die Gruppe mit proteinarmer Ernährung aufgebaut. Dieser Unterschied war jedoch statistisch nicht relevant.) Die Gruppe, die sich proteinarm ernährt hatte, nahm die geringste Menge an Gewicht zu (3.16 Kilo), während die Probanden aus den Gruppen mit normaler und hoher Proteinzufuhr etwa doppelt so viel Gewicht aufbauten (6,05 und 6,51 Kilo).
Wie Sie oben sehen können, bestanden die zusätzlichen 3 Kilo, die die Probanden der beiden proteinreicheren Gruppen (15% und 25%) aufgebaut hatten, aus fettfreier Körpermasse und nicht aus Körperfett. Die Schlussfolgerung der Autoren der Studie war Folgende:
„Kalorien alleine trugen zur Zunahme an Körperfett bei. Im Gegensatz hierzu trug Protein zu Veränderungen bezüglich der fettfreien Körpermasse, aber nicht zur Zunahme an Körperfett bei.
Auch wenn wir nicht mit Sicherheit sagen können, wie sich die aufgebaute fettfreie Körpermasse genau zusammensetzte, können wir mit ziemlicher Sicherheit sagen, dass das zusätzliche Protein nicht primär für eine Fettspeicherung verwendet wurde. Mein Gefühl sagt mir, dass das Protein (über die Glukoneogenese) in Glukose umgewandelt und nachfolgend als Glykogen in Verbindung mit etwas Wassergewicht gespeichert wurde. Wie auch immer, es war kein Körperfett.
Überdenken wir unsere Vorstellungen
Lassen wir dies für eine Sekunde sacken. Die Probanden wurden über 8 volle Wochen förmlich dazu gezwungen etwa 1000 kcal mehr zu essen, als sie benötigten, um ihr Körpergewicht aufrecht zu halten und selbst dann konnte beobachtet werden, dass Protein zu einer Zunahme an fettfreier Körpermasse anstatt an Körperfett beitrug.
Unter Berücksichtigung der initialen Behauptung – dass sobald Energie-, Glukose- und Proteinbedarf gedeckt sind, alle überschüssigen Aminosäuren in Fettsäuren umgewandelt und als Körperfett gespeichert werden – ist klar, dass die Mitglieder der Gruppen mit höherer Proteinzufuhr keiner dieser dümmlichen Vorhersagen unterlagen. In der Realität nahmen sie im Vergleich zur Gruppe mit niedriger Proteinzufuhr, sehr wenig (wenn überhaupt) zusätzliches Körperfett auf. Dies steht in krassem Gegensatz zu dem, was landläufig geglaubt wird.
Am Ende bleibt jedoch immer noch die wesentliche Frage, die dem gesamten Konzept zu Grunde liegt: was ist die maximale Menge an Protein (Aminosäuren), die der Körper effektiv verwenden kann, bevor er damit beginnt Aminosäuren in Fettsäuren umzuwandeln und diese als Körperfett zu speichern.
Unter Berücksichtigung der Resultate dieser Studie scheint es so, als ob diese Zahl entweder deutlich höher als die dreifache Menge der offiziell empfohlenen täglichen Proteinzufuhr mit begleitender hyperkalorischer Ernährung für Wochen in Folge ist, oder dass es eines ähnlichen Protokolls einer übermäßigen Kalorienzufuhr über einen längeren Zeitraum bedarf, bis die Zuwächse an fettfreier Körpermasse ein Plateau erreichen und die Fettmasse stärker steigt.
Wie auch immer, beide Situationen sind für die allgemeine Öffentlichkeit und selbst diejenigen, die bewusst versuchen mit Hilfe einer höheren Zufuhr an Protein und Kalorien an Gewicht zuzunehmen, höchst unwahrscheinlich. Darüber hinaus ist dieses obere Extrem wahrscheinlich hoch individuell und von anderen Faktoren wie Genetik, Lebensstil, Trainingsstatus, usw. abhängig. Unglücklicherweise haben wir die Antworten auf diese Fragen bisher noch nicht.
Abschließende Gedanken
Also auch wenn wir über die biochemischen Prozesse verfügen, die für eine Umwandlung von Aminosäuren in Fettsäuren benötigt werden, ist die Wahrscheinlichkeit, dass dies – selbst angesichts einer adäquaten Energie- und Kohlenhydratzufuhr - bei einer leicht erhöhten Proteinzufuhr jemals in signifikantem Umfang geschieht, unter Berücksichtigung von dem, was wir über die extremen Maßnahmen wissen, die notwendig sind, dass es zu einer nennenswerten Zunahme an Fett durch Protein kommt, minimal.
In der Tat führte ein Kalorienüberschuss von 1000 kcal pro Tag für 8 Wochen in Kombination mit einer höheren Proteinzufuhr im Vergleich zu einer hyperkalorischen Ernährung mit weniger Protein nicht zu zusätzlichen Zuwächsen an Körperfett. Stattdessen trug überschüssiges Protein im Angesicht einer überschüssigen Kalorienzufuhr zu Zuwächsen an fettfreier Körpermasse bei. Das ist das Gegenteil von dem, was Lehrbücher und Gurus predigen.
In der Realität ist die Wahrscheinlichkeit, dass überschüssiges Protein zur Speicherung von Körperfett beiträgt, insignifikant gering und zweifelsohne unter normalen oder leicht hyperkalorischen Umständen, wie sie bei den meisten Sportlern beobachtet werden können, praktisch unmöglich. Erst wenn theoretische Extreme – entweder für die Proteinzufuhr oder die Kalorienzufuhr oder beides – erreicht werden, wird eine exzessive Proteinzufuhr signifikant zum Aufbau von Körperfett beitragen.
Referenzen
McGuire M, Beerman, KA.: Nutritional Sciences: From Fundamentals to Food. 2nd edn. Belmont, CA.: Wadsworth Cengage Learning; 2011.
Gropper S, Smith, JL., Groff, JL.: Advanced Nutrition and Human Metabolism. 5th edn. Belmont, CA.: Wadsworth Cengage Learning; 2009.
Ten Have GA, Engelen MP, Luiking YC, Deutz NE: Absorption kinetics of amino acids, peptides, and intact proteins. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2007, 17 Suppl:S23-36.
Maljaars PW, Peters HP, Mela DJ, Masclee AA: Ileal brake: a sensible food target for appetite control. A review. Physiol Behav 2008, 95:271-281.
Bray GA, Smith SR, de Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, Most M, Brock C, Mancuso S, Redman LM: Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA 2012, 307:47-55.
von Dylan Klein | 09/24/13
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/protein-will-not-make-you-fat
