Der Aufbau eines massiven Körpers bedarf unglücklicherweise eines wohl überlegteren Ansatzes, als einfach zu versuchen so viel Gewicht, wie menschenmöglich, zu bewegen.
Um zu wissen, wie Sie einen Muskel am besten trainieren können, müssen Sie zuerst dessen physikalische Struktur und insbesondere seine Biomechanik und seine Muskelfaserkomposition verstehen. Diese Informationen helfen Ihnen dabei, die korrekten Wiederholungsbereiche, das richtige wöchentliche Volumen und die richtigen Pausenintervalle für optimale Resultate zu wählen.
Aber viele Trainierende passen diese Lastparameter nicht individuell an den jeweils trainierten Muskel an. Sie werden z.B. 4 bis 6 Wochen Ihres Trainings einer Hypertrophie widmen und jede Übung mit einem Wiederholungsbereich von 8 bis 12 Wiederholungen ausführen.
Das ist ein Fehler. Ein optimales Hypertrophietraining ist muskelspezifisch.
In diesem zweiteiligen Artikel werde ich Ihnen für jeden größeren Muskel die notwendigen Informationen zu diesen beiden Themen geben – Biomechanik und Muskelfaserkomposition. Der heutige Artikel wird die Brustmuskeln, die Trizeps und die Schultern behandeln und mit einer kurzen Zusammenfassung zum Thema Muskelfasern beginnen.
Die unterschiedlichen Typen von Muskelfasern
Es gibt mindestens drei unterschiedliche Typen von Muskelfasern. Um die Kontraktionsgeschwindigkeit zu erhöhen, die Kraftproduktion zu steigern und die Widerstandsfähigkeit gegenüber einer Erschöpfung zu erhöhen, haben Sie Muskelfasern vom Typ I, Typ IIa und Typ IIb.
Muskelfasern vom Typ I sind langsam kontrahierende Muskelfasern und Muskelfasern vom Typ II sind schnell kontrahierende Fasern. Die folgende Tabelle listet die wichtigsten Charakteristika jedes dieser Muskelfasertypen auf.
Type I fibers are slow-twitch and type II fibers are fast-twitch. The following table lists the main characteristics of each muscle fiber type.
Typ I Fasern
Typ IIa Fasern
Typ IIb Fasern
Kontraktionszeit
Langsam
Moderat schnell
Sehr schnell
Größe der motorischen Neuronen
Klein
Mittelgroß
Sehr groß
Widerstandsfähigkeit gegenüber Erschöpfung
Hoch
Recht hoch
Miedrig
Aktivität
Aerob
Lange anhaltend anaerob
Kurze Dauer anaerob
Maximale Dauer der Verwendung
Stunden
