5 Gründe dafür, dass Sie nicht aussehen, als ob Sie trainieren
Von Dan John | 09/02/14
Quelle: https://www.t-nation.com/training/5-reasons-you-dont-look-like-you-lift
Hier ist das, was Sie wissen müssen...
Einige Menschen verbringen so viel Zeit mit ausgefallenem Aufwärmen, dass sie vergessen etwas Schweres zu bewegen und ins Schwitzen zu geraten.
Beginnen Sie mit einem Trainingsprogramm und beenden Sie es. Hören Sie auf damit, zwischen unterschiedlichen Trainingsprogrammen hin und her zu springen.
Die Grundlagen werden Sie am schnellsten ans Ziel bringen. Führen Sie tiefe Kniebeugen aus, trainieren Sie Bankdrücken ohne den Hintern von der Bank abzuheben und führen Sie Kreuzheben mit (mindestens) dem Doppelten ihres Körpergewichts aus.
Lassen Sie Ihre Ernährung nicht all die Arbeit, die Sie im Fitnessstudio verrichten, zunichte machen. Sie können eine bescheidene Ernährung nicht durch mehr Cardiotraining wieder ausgleichen.
Nutzen Sie Ihre Pausen zwischen den Sätzen für etwas Produktiveres, als zu chatten oder einen neuen Song zu finden.
Es gibt eine Menge Dinge, die Sie beim Training falsch machen können, aber wenn wir die Leute dazu bringen könnten, die folgenden Probleme zu lösen, dann wäre unsere Welt ein stärkerer und fiterer Ort.
1 – Sie vergessen tatsächlich zu trainieren
In dem Moment, in dem Sie das Fitnessstudio betreten, beginnt ein Timer zu laufen. Stellen Sie sich diesen als einen dieser Countdown Zähler an einer Bombe in einem Actionfilm vor. Jeder von uns hat eine andere Gesamtzeit programmiert, aber unabhängig hiervon beginnt die Zeit zu laufen, sobald Sie das Fitnessstudio betreten.
Was Sie während der ersten zehn Minuten Ihres Trainings tun werden, wird mir so ziemlich alles sagen, was ich wissen muss, um Ihnen sagen zu können, was Sie richtig und was Sie falsch machen. Ich habe den Leuten immer gesagt, dass sie zuerst Frontkniebeugen ausführen sollten. Dies ist immer noch ein guter Ratschlag, aber ich hatte gehofft, dass ein Hauch von Dringlichkeit einige Leute dazu bringen würde, darüber nachzudenken, wie wichtig es ist, ins Fitnessstudio zu kommen und an die Arbeit zu gehen.
Während dieser neuen Ära des korrektiven Trainings sehe ich Leute, die sich an den Wänden mit Lacross Bällen an ihrem Rückgrat krümmen, die auf dem Boden mit Schaumstoffrollen herumfuchteln und ein Programm befolgen, das Ihr Sternzeichen gegen ihren Aszendenten neu ausrichten wird. Darauf folgen 20 Minuten lockeres Gehen auf dem Laufband, etwas dynamisches Beweglichkeitstraining und zum Abschluss etwas Stabilitätstraining oder was auch immer.
Eine Stunde nach Betreten des Fitnessstudios können sie stolz anerkennen, dass sie praktisch nichts getan haben. Und dann ist es Zeit zu gehen.
Stellen Sie sich zusätzlich zur Countdown Uhr Ihre Zeit im Fitnessstudio als einen Sandsack vor. Wenn wird das Fitnessstudio betreten, schneiden wir ein kleines Loch in unsere Fähigkeit zu trainieren und der Sand beginnt herauszurieseln. Wenn der Sack leer ist, dann haben wir nichts mehr übrig. Wenn wir mit anderen Worten ausgedrückt all den „Sand“ mit der Ausführung von dümmlichem Zeugs verschwenden, dann ist kein Sand mehr für das Zeugs übrig, das uns stärker, fitter und zu einem besseren Sportler macht. Hiermit möchte ich nicht sagen, dass nicht einige dieser Werkzeuge nützlich sein können, aber brauchen Sie alle hiervon, auf einmal, vor jeder Trainingseinheit?
Viele von uns tricksen sich selbst aus zu denken, dass sie trainieren, wenn sie in Wirklichkeit einfach nur die Straße entlang schlendern und Zeit verschwenden. Hören Sie auf damit.
2 – Sie leiden unter Trainings-ADS
Die Lösung für Problem Nummer 1 besteht darin, ein Programm zu befolgen. Ich habe eine Regel, was Programme angeht: Mir ist es egal, welches Programm Sie verwenden, aber beenden Sie dieses. Beginnen Sie es und beenden Sie es.
Ich habe ein Programm namens Mass Made Simple (Masseaufbau leicht gemacht). Vierzehn Trainingseinheiten innerhalb von sechs Wochen. Ich fordere Sie dazu auf, jede Woche zwei bis drei Stunden Zeit aufzubringen, zu heben, zu drücken und Kniebeugen auszuführen, bis Sie 50 Wiederholungen Kniebeugen mit Ihrem Körpergewicht ausführen können. Beginnen Sie mit dem Programm, beenden Sie es.
Vielleicht ist Masse im Augenblick nicht Ihre Priorität, aber was ist Ihre Priorität? Und sagen Sie jetzt nicht „Fettabbau“, da die Mehrzahl der Menschen, die trainieren, diese Antwort geben werden. Das Problem ist, dass selbst wenn diese Leute sich mutmaßlich auf einen Fettabbau konzentrieren, sie kaum Fortschritte diesbezüglich machen.
Warum konzentrieren Sie sich nicht auf etwas anderes und schauen einfach, ob das Körperfett sinkt, während Sie eine andere Qualität verbessern? Die meisten Programme sind etwa sechs Wochen lang – selbst wenn ein solches Programm ein Desaster ist, dann sind dies nur sechs Wochen Ihres Lebens. Wenn Sie seit zehn Jahren trainieren, wie viele sechs Wochen Phasen gibt es dann in Ihrer Trainingsgeschichte? Ich werde diese Frage für Sie beantworten: etwa 86.
Wollen Sie mit Hüftstößen und Kniebeugen einen besseren Hintern aufbauen? Wollen Sie sich bei einer Übung verbessern, die Ihr Schwachpunkt ist – für gewöhnlich Kniebeugen oder Kreuzheben? Jeden Tag werden auf den entsprechenden Seiten im Internet Dutzende Programme veröffentlicht. Wählen Sie einfach eines aus und befolgen Sie es.
Kommen Sie mit Ihrem Trainingsprogramm ins Fitnessstudio. Drucken Sie Ihren Trainingsplan aus und legen Sie diesen in Ihr Trainingstagebuch. Befolgen Sie das Programm und beenden Sie es.
3 – Sie meistern die Grundübungen nicht
Streben Sie nach einer Beherrschung der Übungen, während Sie trainieren. Ich weiß, Sie denken, dass Sie die Mädels beeindrucken, wenn Sie die Beinpresse beladen und die Gewichte wieder und wieder nach oben schleudern. Wollen Sie wissen, was diese hiervon wirklich halten? Ich habe sie gefragt. Sie denken, dass Sie ein Arschloch sind.
Lernen Sie korrekt zu trainieren. Meistern Sie tiefe und korrekt ausgeführte Kniebeugen. Heute zutage ist es einfach, Workshops von den Besten und Intelligentesten zu finden, die Ihnen zeigen, wie Sie besser leben und sich besser bewegen.
Ihr Job ist es, tiefe Kniebeugen auszuführen, Bankdrücken auszuführen, ohne den Hintern anzuheben und Kreuzheben mit (mindestens) dem Doppelten Ihres Körpergewichts auszuführen. Die Grundlagen werden Sie am schnellsten ans Ziel bringen. Und als Belohnung werden Sie muskulöser, schlanker und stärker sein.
4 – Ihre Ernährung macht Ihr Training zunichte
Sie können unzählige Mengen an minderwertigen Kohlenhydraten nicht durch Cardiotraining ausgleichen. Ich weiß, dass Gemüse, Obst und qualitativ hochwertiges Protein teurer als Weizen- und Maisprodukte sind, aber Kühe werden Fett, wenn sie Getreide fressen. Sein Sie keine Kuh.
Jede Woche hat 168 Stunden. Wenn Sie während 5 dieser Stunden trainieren, dann bleiben ihnen noch 163 Stunden möglicherweise alles wieder zunichte zu machen, was Sie im Fitnessstudio erreicht haben. Wie wäre es also, zustimmend zu nicken, wenn es um die richtige Ernährung geht? Ich würde vorschlagen, dass Sie die Grundlagen des Kochens lernen – was so einfach ist, wie ein Messer, einen Dampfgarer und einen Grill in Kombination mit etwas proaktivem Einkaufen zu verwenden. Dies wird genauso viel für Sie tun, wie das nächste hervorragende „geheime“ Trainingsprogramm.
5 – Sie verschwenden Ihre Pausenzeiten
Überdenken Sie Ihre Definition von “Pause”. Ich persönlich time Pausenzeiten nie und versuche die Zeit zwischen den Übungen für mein Beweglichkeitstraining, mein Dehnen und mein korrektives Training zu verwenden.
Eines der Probleme mit Fitnessstudios von heute ist, dass an den Wänden Fernseher angebracht sind. Fügen Sie hierzu Ihr magisches Supersmartphone und die Dutzenden anderen Dinge hinzu, die uns vom Training ablenken... Wenn Sie im Fitnessstudio sind, dann sollen Sie trainieren.
Und bitte stellen Sie sich keinen Mix Ihrer Lieblingssongs zusammen. Vor Jahren wurde mir erzählt, dass die Sowjets entdeckt hätten, dass „toxische“ Musik die Fähigkeit zu trainieren steigert. Hey, vielleicht war das auch eine Lüge, aber ich denke, dass das eine tolle Idee ist. Wenn Sie Countrymusik hassen, dann hören Sie Countrymusik. Ich hasse Popmusik und wenn ich diese über die Lautsprecher im Fitnessstudio höre, dann lässt mich dies härter trainieren. Hass und extremer Ärger sind hervorragende Motivatoren
Anstatt ihren “Intensitätsmix” zurückzuspulen, sollten Sie sich vielleicht lieber auf den Boden legen und an der Dehnung arbeiten, die Sie brauchen. Oder machen Sie das, was hervorragende Bodybuilder zu tun pflegten – führten Sie das Meiste Ihres Trainings als Supersätze aus, so dass Sie niemals wirklich ruhen. Ich bin ein großer Fan von Supersätzen für jedes sportliche Ziel. Ganz offensichtlich sollten Sie dies bei Übungen des olympischen Gewichthebens und des Powerliftings meiden, aber probieren Sie Folgendes:
Einarmiges Drücken mit TRX Ziehen
Curls (jeglicher Art) mit Trizepsdrücken
Bankdrücken oder Liegestütze mit Rudern
Auch Kniebeugen und Schwingen funktionieren gut zusammen und stellen ein hervorragendes Konditionstraining dar. Ich führe gerne 10 bis 15 Schwünge aus und bewege die Hantel dann für 5 Goblet Kniebeugen (Goblet Squats) nach oben. Versuchen Sie dies mit insgesamt 100 bis 150 Schwüngen auszuführen, während Sie sich den neusten beschissenen Popsong anhören.
Bonusvorschläge
Nimm das Handtuch aus dem Nacken, Rocky.
Es gibt niemals einen Grund für ein Stirnband oder ein Piratentuch.
Wischen Sie jede Bank und jedes Polster nach der Benutzung ab.
Packen Sie die Gewichte zurück – selbst wenn Sie diese nicht dort haben liegenlassen.
Führen Sie Kniebeugen am Kniebeugenständer aus – und sonst nichts.
Schreien Sie nicht, wenn etwas ein Brennen hervorruft...wenn Sie nicht gerade wirklich in Flammen stehen.
Wenn Sie ein Muscleshirt tragen, dann denken Sie daran, dass nicht das Stück Stoff den Unterschied zwischen einem Unterhemd und einem Muscleshirt ausmacht.
Seien Sie nett zum Personal.
Lernen Sie, tiefe Kniebeugen auszuführen. Nichts wird Ihnen mehr Anerkennung als tiefe, sauber ausgeführte Kniebeugen einbringen.
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