Progression für Hypertrophie und Fettabbau
Von Chad Waterbury | 12/31/07
Quelle: https://www.t-nation.com/training/progressions-for-hypertrophy-and-fat-loss
Es gibt viele essentielle Elemente, die in jedes effektive Trainingsprogramm aufgenommen werden sollten. Offensichtlich müssen Sie clever sein, wenn Sie Ihre Übungen wählen. Ich bevorzuge für gewöhnlich Mehrgelenksübungen, aber auch Isolationsübungen haben ihren Platz. Unabhängig von Ihrer Übungsauswahl ist es jedoch unerlässlich, dass Sie einen Progressionsplan verwenden.
Es ist sehr schwierig irgendwelche substanzielle Fortschritte zu machen, wenn Sie nicht wissen, wie Sie Ihren Körper dazu zwingen etwas zu tun, das er nicht gewöhnt ist. Ein Trainingsprogramm ist nur so gut wie die geplante Progression, die dieses Programm umfasst. Das Problem ist jedoch, dass ein Progressionsplan häufig nicht im Programm enthalten ist.
Als Jemand der Trainingsprogramme entwirft kann ich verstehen, warum ein Trainer unter Umständen keinen Progressionsplan „verordnet“. Hier sind ein paar Gründe hierfür:
1. Individualität
In einer perfekten Welt würde ich genau wissen, wie sich Ihr Körper an die Trainingsparameter anpasst. Aber in der realen Welt weiß ich dies nicht. Und selbst wenn ich es wüsste, könnte der Progressionsplan für einige zu viel oder für andere zu wenig sein.
2. Mangel an Erfahrung
Es gibt viele Trainer, die Internetprogramme aufstellen, aber manchmal frage ich mich, wie viele Klienten diese Trainer tatsächlich trainieren. Ich vermute häufig, dass Internetprogramme für nicht mehr als das Internet entwickelt werden.
3. Faulheit
Es ist nicht leicht, unterschiedliche Progressionspläne zu „verordnen“. Sie müssen ein recht gutes Verständnis dafür haben, wie sich eine Person im Allgemeinen an jede Phase anpassen wird. Es ist für einen Trainer sehr viel leichter, Ihnen einfach zu sagen, dass Sie „X“ Sätze und Wiederholungen ausführen sollen und zu hoffen, dass der Rest sich von selbst erledigt.
Die einfachste Progressionsempfehlung besteht darin, mehr Gewicht auf die Stange zu packen. Dies funktioniert gut für Anfänger und für die ersten paar Wochen eines Trainingsprogramms, aber irgendwann wird es aufhören zu funktionieren. Und vielleicht haben Sie reichlich Kraft, müssen aber Ihre Arbeitskapazität erhöhen. Oder vielleicht sind Sie einer von denen, die am besten auf eine Erhöhung der Wiederholungszahlen ansprechen, während Ihr Kumpel am besten auf das Bewegen schwerer Gewichte anspricht. Oder vielleicht befinden Sie sich in einer Fettabbauphase. In diesem Fall ist eine konstante Erhöhung des Gewichts auf der Stange ein nutzloses Unterfangen.
Aus diesen Gründen möchte ich im Rahmen dieses Artikels die effektivsten Progressionspläne für Hypertrophie und Fettabbau umreißen. Der Zweck dieses Artikels besteht darin, Ihnen dabei zu helfen zu verstehen, welche Methoden warum verwendet werden sollten. Es gibt viele Faktoren, die berücksichtigt werden müssen – und auch eine ganze Reihe Faktoren, denen Sie sich vielleicht nicht bewusst sind.
Legen wir los!
Ziel 1 — Gesteigertes Muskelmasse (Hypertrophietraining)
Wenn Sie für Hypertrophie trainieren, dann müssen Sie jeden Tag mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Dieser über die Erhaltungskalorien hinausgehende Ernährungsplan erlaubt es Ihnen, mit den extremeren Arten einer Progression zurecht zu kommen, da Ihr Körper reichlich Nährstoffe bekommt. Mit anderen Worten ausgedrückt befinden Sie sich in einer Phase, während der das Auftreten eines Übertrainings weniger wahrscheinlich ist. Aus diesem Grund empfehle ich in dieser Situation die drei intensivsten Progressionen.
Lastprogression
Eine Erhöhung der Last alias Trainingsgewicht bei jeder Trainingseinheit ist einer der effektivsten aber auch forderndsten Typen der Progression. Diese Art der Progression fordert den größten Tribut von Ihren Gelenken und Ihrem Nervensystem. Der Schlüssel besteht darin, die Trainingsgewichte in kleinen Schritten zu erhöhen. Dies zwingt Ihre Muskeln dazu, mehr Arbeit zu verrichten, aber überfordert Ihr Gehirn, Ihre Muskeln und Ihre Gelenke nicht.
Viele Trainer, zu denen auch ich mich zähle, empfehlen häufig, das Trainingsgewicht um 2% zu erhöhen, wenn Sie eine Trainingseinheit erneut ausführen. Aber viele Menschen sind alles andere als ekstatisch, was diesen Ansatz angeht. Sagen wir, dass Sie am Montag fünf Sätze Trizepsdrücken liegend a fünf Wiederholungen (5 x 5) mit 20 Kilo Kurzhanteln ausgeführt haben.
Am nächsten Montag ziehen Sie den Taschenrechner aus der Tasche und Ihnen wird klar, dass Sie das Gewicht um 0,4 Kilo erhöhen müssen (ich muss wahrscheinlich nicht viel weiter ins Detail gehen, bis Sie die Probleme mit dem 2% Ansatz erkennen, aber ich werde es trotzdem tun). Sie sehen sich sofort einer gewaltigen Herausforderung gegenüber, weil es in Ihrem Fitnessstudio nur Kurzhanteln mit Gewichtssprüngen a 2,5 Kilo gibt. Sie sind also dazu gezwungen, eine 12% Lastprogression anstelle einer Lastprogression von 2% zu verwenden.
Und dies ist einer der vielen Gründe dafür, dass ich Mehrgelenksübungen favorisiere. Wenn Sie enges Bankdrücken mit 112,5 Kilo für das Training Ihrer Trizeps verwendet hätten, dann hätte die 2% Progression 2,25 Kilo entsprochen. Ohne Vertrauensvorschuss können Sie davon ausgehen, dass eine Erhöhung der Trainingslast um 2,5 Kilo eine relativ akkurate und effektive Progression darstellt. Wenn Sie mit der 2% Progression Arbeiten und sich jemals mit einer 3,75 Pfund Progression konfrontiert sehen, dann sollten Sie immer ab- statt aufrunden (erhöhen Sie das Gewicht um 2,5 anstatt um 5 Kilo).
Ich mag die 2% Progression, aber ihre Anwendbarkeit ist auf Mehrgelenksübungen beschränkt, bei denen das Gewicht oberhalb der 100 Kilo liegt. Bei weniger Gewicht werden Sie damit enden, gegen eine Wand zu laufen. Platemates (kleine magnetische Gewichte), die an Kurzhanteln und Langhanteln befestigt werden, können helfen, aber dies eliminiert das Problem nicht.
Dies bringt uns zur nächsten Progression.
Wiederholungsprogression
Ich mag die Wiederholungsprogression für Isolationsübungen mit leichteren Gewichten. Bei einer Wiederholungsprogression sind Sie nicht dazu gezwungen, mit minimalen Gewichtsprogressionen zu arbeiten, aber Sie können trotzdem Ihre Muskeln überlasten. Es gibt zwei Wege, das meiste aus der Wiederholungsprogression zu machen.
Als erstes können Sie, wenn Sie traditionelle Satz-/Wiederholungsschemata wie 5 x 5 verwenden, einfach eine Wiederholung pro Satz hinzufügen, wenn Sie die Trainingseinheit wiederholen. Abhängig davon, wie nahe sich Ihre erste Trainingseinheit am Muskelversagen befand, werden Sie vielleicht nicht dazu in der Lage sein, bei jedem Satz eine zusätzliche Wiederholung auszuführen. Wenn Sie z.B. am Montag 5 Sätze a 5 Wiederholungen ausgeführt haben, dann kann es sein, dass Sie am folgenden Montag nur bei den ersten drei Sätzen dazu in der Lage sind, sechs Wiederholungen auszuführen. Es kann sogar gut sein, dass Sie beim fünften Satz nur vier Wiederholungen schaffen.
Das ist voll und ganz in Ordnung. Alles was zählt ist, dass die Gesamtzahl der Wiederholungen höher ausfällt. 5 x 5 entspricht 25 Gesamtwiederholungen. 6, 6, 6, 5, 4 entspricht 27 Wiederholungen. Bleiben Sie bei der Wiederholungsprogression, bis Sie bei jedem Satz zwei weitere Wiederholungen ausführen können (5 x 7). An diesem Punkt erhöhen Sie das Gewicht auf die nächsthöhere verfügbare Gewichtsstufe und beginnen den Prozess erneut mit einem neuen Satz-/Wiederholungsbereich, den Sie mit dem schwereren Gewicht bewältigen können.
Der zweite Weg die Wiederholungsprogression zu verwenden basiert auf einer Zielnummer von Wiederholungen. Sagen wir, dass Sie 25 Gesamtwiederholungen mit einem Gewicht ausführen möchten, das Sie, wenn Sie ausgeruht sind, vier- bis sechsmal bewegen können. Wenn Sie die Trainingseinheit das nächste Mal ausführen, erhöhen Sie die Gesamtwiederholungszahl um 2 bis 3. Fahren Sie mit dieser Progression fort, bis Sie 35 Gesamtwiederholungen erreichen.
Erhöhen Sie an diesem Punkt das Gewicht und beginnen Sie von vorne. Ich bevorzuge diesen Ansatz, weil ich das Gefühl habe, dass Trainierende zu besessen von Zielzahlen an Wiederholungen und Sätzen werden. Worauf sie sich wirklich konzentrieren sollten, ist die Gesamtanzahl an Wiederholungen pro Übung pro Trainingseinheit.
Frequenzprogression
Eine Erhöhung der Anzahl der Trainingseinheiten für eine spezifische Übung ist die effektivste Progression, die ich je für eine Hypertrophie verwendet habe. Aber die Frequenzprogression ist nicht für jeden geeignet. Als erstes müssen Sie sich den Luxus leisten können, häufiger zu trainieren. Zweitens müssen Sie die Ebenen der Bewegungen verstehen.
Aus Gründen der Einfachheit, teile ich Übungen wie folgt auf:
Oberkörper Zug- und Druckübungen auf der Horizontalebene
Oberkörper Zug- und Druckübungen auf der Vertikalebene
Kniebeugen und Kreuzheben
Wenn Sie nicht wissen, welche Muskeln bei welcher Übung betont werden, ist diese Information wahrscheinlich zu fortschrittlich für Sie. Aber wenn Sie verstehen, dass Klimmzüge mit weitem Griff primär Ihren Latissimus und die Muskeln des oberen Rückens trainieren, dann sollten Sie weiterlesen.
Die Frequenzprogression ist nicht kompliziert, wenn Sie diese nicht kompliziert machen. Wenn Sie mit Klimmzügen zu kämpfen haben und einen größeren oberen Rücken möchten, dann sollten Sie die Frequenz von Klimmzügen erhöhen. Wenn Sie jedoch einfach nur mehr Volumen hinzufügen würden, dann würden Sie nur Ihre Regenerationszeit verlängern. Beginnen Sie in der ersten Woche mit drei Trainingseinheiten Klimmzügen. Fügen Sie in der nächsten Woche eine vierte Trainingseinheit für Klimmzüge hinzu und in der dritten Woche eine fünfte Trainingseinheit.
Erhöhen Sie die Anzahl Ihrer Klimmzug Trainingseinheiten in der vierten Woche auf sechs. Halten Sie die Frequenz von sechs Klimmzug Trainingseinheiten während der fünften Woche aufrecht. Führen Sie während der sechsten Woche eine Klimmzug Trainingseinheit aus, bevor Sie in der siebten Woche zu irgendetwas zwischen drei und sechs Klimmzugtrainingseinheiten zurück gehen.
Hier ist ein Überblick darüber, wie die Frequenzprogression bei Klimmzügen aussieht:
Woche 1: Montag, Mittwoch, Freitag
Woche 2: Montag Vormittag, Nachmittag, Mittwoch, Freitag
Woche 3: Montag Vormittag, Nachmittag, Mittwoch, Freitag Vormittag, Nachmittag.
Woche 4: Montag Vormittag, Nachmittag, Mittwoch Vormittag, Nachmittag, Freitag Vormittag, Nachmittag.
Woche 5: Montag Vormittag, Nachmittag, Mittwoch Vormittag, Nachmittag, Freitag Vormittag, Nachmittag.
Woche 6: Mittwoch
Woche 7: Fahren Sie mit Ihrem Schema von irgendeiner Woche zwischen Woche 1 und 4 fort
Beachten Sie, dass ich die Anzahl der Trainingstage pro Woche nicht erhöht habe. Stattdessen habe ich die Gesamtzahl der Trainingseinheiten durch Trainingseinheiten am Vormittag und Nachmittag erhöht. Ich habe herausgefunden, dass zwei Trainingseinheiten an einem Tag für eine Hypertrophie besser als eine Erhöhung der Frequenz auf sechs Tage pro Woche funktionieren. Zwischen jeder Vormittags- und Nachmittagstrainingseinheit sollten mindestens sechs Stunden liegen.
In Woche 7 haben Sie ein paar unterschiedliche Optionen. Wenn Ihr oberer Rücken immer noch in seiner Entwicklung zurückhängt, können Sie zurück zu sechs Trainingseinheiten gehen. Stellen Sie lediglich sicher, dass Sie jede vierte Woche eine Entladewoche einlegen und nur während einer Trainingseinheit Klimmzüge trainieren. Die andere Option besteht darin, zu drei, vier oder fünf Trainingseinheiten pro Woche zurück zu gehen. Auch hier sollte jede vierte Woche eine Entladewoche darstellen. Welche Frequenz Sie verwenden sollten, hängt davon ab, was Ihr Zeitplan erlaubt.
Zusammenfassung
Verwenden Sie die 2% Lastprogression für Mehrgelenksübungen, verwenden Sie die Wiederholungsprogression für Isolationsübungen oder leichte Übungen und verwenden Sie die Frequenzprogression für die Übungen, die in ihrer Entwicklung zurückhängende Muskeln trainieren.
Ziel 2 — Verbrennung von Fett (stoffwechseltechnisches Training)
Wenn Sie für einen Fettabbau trainieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie jeden Tag konsumieren. Dieser Ernährungsplan mit einer Kalorienzufuhr unterhalb der Erhaltungskalorienmenge erfordert weniger fordernde Typen der Progression, da die Gefahr für ein Übertraining höher ausfällt, wenn Ihre Nährstoffzufuhr knapp ausfällt. Aus diesem Grund empfehle ich Progressionsmethoden, die es nicht notwendig machen, immer schwerere Gewichte zu bewegen, sondern stattdessen Ihre Stoffwechselrate durch eine Erhöhung des Sauerstoffkonsums nach dem Training (excess post-Exercise Oxygen Consumption, kurz EPOC) erhöhen.
Lassen Sie mich, bevor ich zur Progression komme, zuerst erklären, was der EPOC ist.
Nachdem Sie Ihr Training beendet haben, benötigt Ihr Körper mehr Sauerstoff. Wenn Sie mit Gewichten trainieren oder einfach nur draußen rennen, dann verbraucht Ihr Körper eine Menge Sauerstoff. Ihr Körper muss diese Sauerstoffschuld begleichen, um die Homöostase aufrecht zu erhalten. Im Grunde genommen muss Ihr Körper wieder in den Zustand von vor dem Training zurückkehren. Er tut dies, indem er die Energiespeicher wieder auffüllt, das Blut wieder mit Sauerstoff versorgt, die Spiegel zirkulierender Hormone wiederherstellt, die Körpertemperatur senkt und die Atmung und die Herzfrequenz wieder in den Normalbereich bringt.
All diese Schritte sind in Ihrer Gesamtheit als EPOC bekannt und alle diese Schritte verbrauchen Energie. Deshalb werden Sie nach dem Training umso mehr Kalorien verbrennen, je höher Ihr EPOC ausfällt. Der EPOC wird auch als Nachbrenneffekt des Trainings bezeichnet.
Wenn Sie für einen Fettabbau trainieren, sollten Sie deshalb Progressionsmethoden einsetzen, die Ihren Körper dazu zwingen, mehr Sauerstoff zu verwenden. Hier sind diese Progressionen.
Pausenprogression
Eine progressive Reduzierung Ihrer Pausenintervalle ohne eine Veränderung der Trainingslast ist meine Lieblingsmethode zur Steigerung des Fettabbaus. Da Sie die Last nicht erhöhen, werden Ihre Muskeln nicht durch den Mangel an Nährstoffen in Ihrer Diät erschlagen. Stattdessen zwingen Sie Ihre Energiesysteme (hauptsächlich die anaerobe Glykolyse) dazu, härter zu arbeiten.
Bevor ich beschreibe, wie Sie die Pausenprogression verwenden, muss ich zurück zu meiner Eröffnungsaussage über die wichtige Bedeutung der Wahl der richtigen Übungen kommen. In einer Fettabbautrainingseinheit ist kein Platz für Isolationsübungen!
Bedeutet dies, dass Sie nie Schulterheben, Übungen für die externen Rotatoren oder andere Übungen für die Integrität der Gelenke ausführen sollten? Natürlich nicht. Wenn Sie Ihren unteren Trapezius oder die Rotatorenmanschette stärken müssen, dann sollten Sie Übungen für diese Bereiche mit in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Aber dies ist nicht Teil Ihrer Fettabbautrainingseinheit per se, sondern zusätzliches Training, das Sie ausführen, nachdem Sie Ihr Fettabbautraining abgeschlossen haben.
Über die korrekte Übungsauswahl hinaus, ist die Pausenprogression recht einfach. Sie beginnen mit einem recht kurzen Pausenintervall von sagen wir 60 Sekunden zwischen jeder Übung eines Zirkels und reduzieren die Pausenintervalle bei jeder Wiederholung der Trainingseinheit in 5 Sekunden Schritten. Hier ist ein Beispiel:
Woche 1, Trainingseinheit A
1A) Klimmzüge
o 60 Sekunden Pause
1B) Dips
o 60 Sekunden Pause
1C) Umsetzen
o 60 Sekunden Pause und Wiederholung
Woche 2, Trainingseinheit A
1A) Klimmzüge
o 55 Sekunden Pause
1B) Dips
o 55 Sekunden Pause
1C) Umsetzen
o 55 Sekunden Pause und Wiederholung
Der erste Faktor, den Sie respektieren müssen, ist die initiale Länge der Pausenintervalle. Wenn 60 Sekunden nicht fordernd sind, dann sind die Pausenintervalle zu lang. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass wenn 60 Sekunden Pause nicht genug sind, um Sie zum Schwitzen zu bringen, dann tun Sie sich selbst keinen Gefallen. Sie müssen mit einem effektiven Plan beginnen, wenn Sie möchten, dass die Progression funktioniert. Wenn 60 Sekunden für Ihre erste Trainingseinheit zu lang waren, sollten Sie die Pausenintervalle bei der nächsten Wiederholung der Trainingseinheit um 10 Sekunden reduzieren. Bleiben Sie von diesem Punkt an bei der oben beschriebenen Pausenprogression von 5 Sekunden.
Sie können so lange bei der Pausenprogression bleiben, wie Sie für einen Fettabbau trainieren. Ich habe mit Leuten gearbeitet, die mit 60 Sekunden Pausenintervallen und drei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche begonnen haben und sich auf 10 Sekunden Pausenintervalle bei den selben Übungen, den selben Gewichten und denselben Wiederholungszahlen hochgearbeitet haben. Sie alle haben eine substantielle Menge an Fett durch eine dramatische Erhöhung ihres EPOC abgebaut. Die Pausenprogression bewirkt bei den meisten wahre Wunder.
Satzprogression
Einen zusätzlichen Satz für jede Übung während einer Trainingseinheit hinzuzufügen, ist eine andere effektive Progression für ein Stoffwechseltraining. Diese Art der Progression ist effektiv, da ein zusätzlicher Satz weniger fordernd als eine Erhöhung der Trainingslast oder zusätzliche Wiederholungen ist, aber trotzdem ausreicht, um Ihre Arbeitskapazität zu steigern. Es gibt abhängig davon, wie Ihre Trainingseinheiten aufgebaut sind, zwei Wege, die Satzprogression zu verwenden.
Wenn Sie den typischen Satz-/Wiederholungsplan befolgen – sagen wir 5 x 5 – dann fügen Sie einfach jedes Mal, wenn Sie die Trainingseinheit wieder ausführen einen weiteren Satz hinzu. Wenn Sie also am Montag 5 Sätze a 5 Wiederholungen ausgeführt haben, werden Sie am folgenden Montag 6 Sätze a 5 Wiederholungen ausführen. Das Gewicht wird sich nicht ändern und selbiges gilt auch für die Pausenintervalle. Sie fügen so lange weitere Sätze hinzu, wie Sie Resultate hierdurch erzielen. Wenn Sie ein Trainingsanfänger sind, könnten Sie dazu in der Lage sein im Lauf von 5 Wochen von 5 x 5 auf 10 x 5 zu gehen und weiterhin Resultate erzielen.
Wenn Sie ein erfahrener Trainierender sind, ist es wahrscheinlich, dass sich Ihr Körper schneller anpassen wird. In diesem Fall kann es Sinn machen, die Satzprogression auf 3 Wochen zu begrenzen und mit einem höheren Volumen zu beginnen. Sie könnten im Verlauf von 3 Wochen von 8 x 3 auf 10 x 3 gehen.
Es gibt einen anderen Weg, die Satzprogression zu verwenden, wenn Sie bei jeder Übung eine Zielanzahl von Wiederholungen haben. Sagen wir, dass Ihre Zielwiederholungszahl bei 25 Wiederholungen mit einem Gewicht liegt, mit dem Sie in ausgeruhtem Zustand 4 bis 6 Wiederholungen ausführen können. Und sagen wir, dass Ihre Sätze für Klimmzüge am Montag wie folgt ausgesehen haben:
Satz 1: 6 Wiederholungen
Satz 2: 5 Wiederholungen
Satz 3: 5 Wiederholungen
Satz 4: 5 Wiederholungen
Satz 5: 4 Wiederholungen
Am folgenden Montag werden Sie einen sechsten Satz hinzufügen und so viele Wiederholungen wie möglich ausführen, was folgendermaßen aussehen würde:
Satz 1: 6 Wiederholungen
Satz 2: 5 Wiederholungen
Satz 3: 5 Wiederholungen
Satz 4: 5 Wiederholungen
Satz 5: 4 Wiederholungen
Satz 6: So viele Wiederholungen wie möglich
Alles in allem mag ich es, die Pausenprogression zu betonen. Für den Fettabbau sind für die meisten Menschen drei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche das obere Limit. Verwenden Sie die Pausenprogression an Montag und Freitag und verwenden Sie die Satzprogression am Mittwoch.
Zusammenfassung: verwenden Sie die Pausenprogression bei zwei Trainingseinheiten pro Woche und verwenden Sie die Satzprogression bei einer Trainingseinheit pro Woche. Bleiben Sie bei Zirkeln, die aus Mehrgelenksübungen bestehen.
Abschließende Worte:
Es spielt keine Rolle, ob Sie für eine Hypertrophie oder einen Fettabbau trainieren – Sie müssen eine effektive Progression implementieren. Verwenden Sie diese Methoden und Sie werden Ihren Körper im Lauf der Zeit immer dazu zwingen, mehr Arbeit zu verrichten. Dies stellt sicher, dass Sie nie auf der Stelle treten werden.
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