Von Nick Tumminello | 11/14/13
Quelle https://www.t-nation.com/training/advanced-21s-for-hypertrophy
Hier ist das, was Sie wissen müssen…
21-er sind eine Old-School Muskelaufbautechnik, die Teilwiederholungen und eine lange Zeit unter Spannung verwendet, um die Muskeln zu überladen.
Auch wenn das alte System mit Sicherheit funktioniert hat, ist eine Modifizierung von 21-ern, um mehr Zeit im mittleren Bereich zu verbringen, effektiver.
21-er können erfolgreich bei Übungen für die Brust, die Schultern und den Rücken verwendet werden.
Jeder kennt 21-er, die klassische Bizepsübung, die in Arnolds Encyclopedia of Modern Bodybuilding beschrieben wurde.
Wenn Sie diese Methode nicht kennen, ist hier eine kurze und knappe Zusammenfassung:
Führen Sie 7 Teilwiederholungen Bizepscurls über den oberen Teil des Bewegungsraumes aus, bei denen Sie die Stange nur halb absenken.
Führen Sie hiernach 7 Teilwiederholungen Bizepscurls über den unteren Teil des Bewegungsraumes aus, die Sie auf halbem Weg nach oben beenden.
Beenden Sie den Satz mit 7 Wiederholungen über den vollen Bewegungsraum, so dass Sie auf insgesamt 21 schmerzvolle Wiederholungen kommen.
Trotz des Old-School Beigeschmacks sind 21-er immer noch ein sehr effektives Trainingsprotokoll – und ein Protokoll, das nicht nur auf die Bizeps beschränkt sein muss.
21-er: die Wissenschaft
Einundzwanziger und ihre neuen Variationen sind ganz einfach Überlastungstechniken, die über eine Erhöhung der Zeit unter Spannung funktionieren. Eine Erhöhung der Zeit unter Spannung erhöht den stoffwechseltechnischen Stress – einer der drei Mechanismen zur Steigerung der Muskelhypertrophie, die in Brad Schoenfelds bahnbrechendem Forschungspaper beschrieben wird (1).
Diese Techniken verleihen Ihnen außerdem einen erstaunlichen Pump, welcher durch ein „Anschwellen der Zellen“ auch mit der Hypertrophie in Verbindung steht.
Die neuen 21-er
Der größte Unterschied zwischen diesen neuen Versionen von 21-ern und der traditionellen Methode besteht darin, dass sich diese Protokolle mehr auf den mittleren Bereich der Übung konzentrieren. Der Grund hierfür hat etwas mit einem Prinzip der Physiologie zu tun, das als Länge-Spannungsbeziehung oder Länge-Spannung Kurve bezeichnet wird. Einfach ausgedrückt ist dies die Beziehung zwischen der Länge der Muskelfaser und die Kraft, die diese Muskelfaser bei dieser Länge produziert.
Muskeln weisen das niedrigste Potential zur Generierung von Kraft auf, wenn sie entweder voll gestreckt sind oder voll kontrahiert sind. Sie generieren in der Mitte die höchste mögliche Spannung – im mittleren Bereich des Bewegungsraumes.
Ein anderer Grund dafür, sich auf den mittleren Bereich zu konzentrieren hängt damit zusammen, dass dies die Position ist, an der die maximale Belastung des Bizeps zustande kommt. Während einer jeden Curlbewegung werden die Bizeps an dem Punkt des Bewegungsraumes maximal belastet (stimuliert), an dem der Unterarm einen 90 Grad Winkel mit dem Lastvektor bildet. Wenn Sie freie Gewicht verwenden, dann ist die Schwerkraft der Lastvektor, was bedeutet, dass der Punkt der maximalen Belastung der Punkt ist, an dem der Ellenbogen einen 90 Grad Winkel erreicht, wenn sich Ihr Unterarm parallel zum Boden befindet.
Je weiter Sie sich vom 90 Grad Winkel mit dem Lastvektor entfernen, desto kürzer wird der Hebelarm und desto weniger Arbeit müssen Ihre Bizeps verrichten. Das ist der Grund dafür, dass Ihr Bizeps bei Curls mit freien Gewichten umso weniger Arbeit verrichten muss, je näher Sie dem höchsten oder niedrigsten Punkt des Bewegungsraumes kommen, da der Hebelarm kürzer wird. Dies ist außerdem der Grund dafür, dass Kraftsportler, die Langhantel- oder Kurzhantelcurls ausführen, typischerweise zwischen den Wiederholungen am höchsten und tiefsten Punkt der Bewegung pausieren.
Nachdem jetzt der Grund sich auf den mittleren Bereich zu konzentrieren klar ist, sollten wir uns einige praktische Anwendungen dieser Technik ansehen.
Bizeps 21-er: Version A
Führen Sie dieses Protokoll unter Verwendung von Kurzhanteln, einer Langhantel oder einer SZ Stange aus:
7 Teilwiederholungen über den mittleren Teil des Bewegungsraumes
7 Sekunden isometrisches Halten im mittleren Bereich mit Einwärts-/Auswärtsdrehung der Handgelenke
7 Wiederholungen über den vollen Bewegungsraum
Bizeps 21-er: Version B
Führen Sie dieses Protokoll unter Verwendung von zwei Sätzen von Kurzhanteln aus. Beginnen Sie mit den leichteren Kurzhanteln und führen Sie die erste Übung aus. Wechseln Sie dann zu einem Paar Kurzhanteln, das 5 Pfund schwerer ist und führen Sie hiermit die beiden anderen Übungen aus. Beginnen Sie z.B. mit 10 Kilo Kurzhanteln und gehen Sie dann zu 12,5 Kilo Kurzhanteln über.
7 Wiederholungen Bizepscurls mit vorgebeugtem Oberkörper
o (gehen Sie zu den schwereren Kurzhanteln über)
7 Sekunden isometrisches Halten im mittleren Bereich mit Einwärts-/Auswärtsdrehung der Handgelenke
7 Wiederholungen über den vollen Bewegungsraum
Hinweis: Sie können Bizepscurls mit vorgebeugtem Oberkörper (leaning Curls) auch als eigenständige Bizepsübung verwenden.
Über die Bizeps hinaus: Die Verwendung für 21-er für alles!
Ich habe nie verstanden, warum Bodybuilder 21-er nur für ihre Bizeps verwenden. So wie ich das sehe, sind 21-er eine einfache und vielseitig verwendbare Überlastungstechnik, die bei nahezu jeder Krafttrainingsübung verwendet werden kann.
Wie bei allen Überlastungsmethoden funktionieren bestimmte Techniken mit einigen Übungen besser als mit anderen.
Kurzhantel Schulterdrücken mit 21-ern
Dieses Protokoll wird mit Kurzhanteln ausgeführt. Sie können diese Übung entweder sitzend oder stehend ausführen. Da der Hebelarm bei dieser Übung am längsten ist, wenn sich der Oberarmknochen parallel zum Boden befindet, wird der isometrische Teil in dieser Position durchgeführt.
7 Teilwiederholungen über den mittleren Teil des Bewegungsraumes
7 Sekunden isometrisches Halten im mittleren Bereich mit öffnen und schließen der Arme (Arnold Press Stil)
7 Wiederholungen über den vollen Bewegungsraum
Bankdrücken mit 21-ern
Diese Übung kann mit Kurzhanteln oder einer Langhantel ausgeführt werden. Da der Hebelarm am längsten ist, wenn sich der Oberarmknochen parallel zum Boden befindet, wird der isometrische Teil in dieser Position durchgeführt.
7 Sekunden isometrisches Halten im mittleren Bereich
7 Wiederholungen über den vollen Bewegungsraum
7 Teilwiederholungen über den oberen Teil des Bewegungsraumes
Latziehen mit 21-ern
Sie können dieses Protokoll unter Verwendung eines neutralen, weiten oder Untergriffes ausführen. Ich verwende gerne jedes Mal einen anderen Griff, um einen anderen Stimulus zu generieren. Der isometrische Teil der Übung wird in der tiefsten Position der Bewegung durchgeführt, da dies der Punkt des Bewegungsraumes ist, an dem die meisten abfälschen.
7 Teilwiederholungen über den mittleren Teil des Bewegungsraumes
7 Sekunden isometrisches Halten am tiefsten Punkt der Bewegung (volle Kontraktion)
7 Wiederholungen über den vollen Bewegungsraum
Rudern vorgebeugt mit 21-ern
Sie können dieses Protokoll unter Verwendung von Kurzhanteln oder einer Langhantel oder an einer Rudermaschine für Rudern sitzend ausführen. Der isometrische Teil der Übung wird im Bereich der vollen Kontraktion ausgeführt, da Sie dies dazu zwingt, sich auf den oberen Teil der Bewegung zu konzentrieren – der Teil der Bewegung, bei dem die meisten Menschen abfälschen.
Wenn Sie freie Gewichte verwenden, dann können Sie die Position des Oberkörpers von einem 45 Grad Winkel bis parallel zum Boden variieren, wodurch Sie die Muskeln unterschiedlich belasten.
7 Teilwiederholungen über den oberen Teil des Bewegungsraumes
7 Sekunden isometrisches Halten am höchsten Punkt der Bewegung (volle Kontraktion)
7 Wiederholungen über den vollen Bewegungsraum
Das 28-er Protokoll
Wenn Sie Ihr Arbeitsvolumen noch weiter erhöhen möchten, dann können Sie einen Gang hoch schalten und das 28-er Protokoll ausprobieren.
Um 28-er auszuführen müssen Sie nicht mehr tun, als am Anfang oder am Ende des oben beschriebenen 21-er Protokolls 7 Teilwiederholungen – entweder über den oberen oder den unteren Teil des Bewegungsraumes – hinzuzufügen. Es liegt ganz bei Ihnen, welchem Typ von Teilwiederholungen Sie zu diesem Protokoll hinzufügen möchten und wo Sie diese hinzufügen möchten (am Anfang oder am Ende).
Und behalten Sie außerdem im Hinterkopf, dass Sie nicht nur 7 Wiederholungen verwenden müssen, da „7“ mit Sicherheit keine magische Zahl ist. Vielleicht bevorzugen Sie 6 Wiederholungen von jeder Übung. Oder vielleicht möchten Sie diese Protokolle im Countdown Stil ausführen, bei dem Sie die erste Übung mit 8 Wiederholungen, die zweite Übung mit 7 Wiederholungen/7 Sekunden isometrischem Halten und die dritte Übung mit 6 Wiederholungen ausführen.
Unabhängig davon, wie Sie diese verändern, werden diese Protokolle das Arbeitsvolumen, die Zeit unter Spannung und somit den stoffwechseltechnischen Stress erhöhen.
Wie viele Sätze?
Führen Sie die 21-er und 28-er Protokolle mit 1 bis 2 Sätzen und 90 Sekunden bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen aus. Da diese Protokolle leichtere Gewichte verwenden, mit denen ein höheres Arbeitsvolumen absolviert wird, sollten Sie am besten am Ende einer umfassenden Krafttrainingseinheit zum Einsatz kommen.
Referenzen
1. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.
2. Grant, A. C., Gow, I. F., Zammit, V. A., Shennan, D. B. (2000). Regulation of protein synthesis in lactating rat mammary tissue by cell volume. Biochimica et Biophysica Acta, 1475(1), 39-46
3. Stoll, B. (1992). Liver cell volume and protein synthesis. Biochemical Journal, 287( Pt 1)(-HD-), 217-222
4. Millar, I. D., Barber, M. C., Lomax, M. A., Travers, M. T., & Shennan, D. B. (1997). Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. Biochemical and Biophysical Research Communications, 230(2), 351-355.
5. Lieber, R.L., & Bodine-Fowler, S.C. (1993). Skeletal muscle mechanics: Implications for rehabilitation. Physical Therapy, 73, 844-856.
6. Smith, L.K., Weiss, E.L. & Lehmkuhl, L.D. (1996). Brunnstrom''s clinical kinesiology (5th ed.). Philadelphia: F.A. Davis.
7. Winter, D. (1990). Biomechanics and Motor Control of Human Movement. New York: John Wiley.
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