Nach dem Aufwachen, setzen wir uns an den Frühstückstisch, setzen uns im Anschluss ins Auto und fahren ins Büro oder in die Uni. Dort angekommen verbringen wir meist bis zu 12 Stunden sitzend vor dem PC, bei Meetings und beim Mittagessen in der Kantine. Nach der Arbeit fahren wir nach Hause, setzen uns an den Essenstisch und verbringen den Abend auf der Couch - sitzend.
Erstaunlich mit wie wenig Bewegung wir Menschen täglich auskommen müssen.
Jahrelang wurde angenommen, dass durch ein knackiges Workout, 23 Stunden sitzen, entgegengewirkt werden kann. Dass dem nicht so ist, wiederlegte Dr. Kelly Starrett in seinem Buch "Sitzen ist das neue Rauchen".
Bereits 60 Minuten durchgehendes Sitzen können zu Einschränkungen unserer Mobilität führen.
10.000 Schritte täglich - das ist die Menge an Bewegung, die die WHO einem gesunden Menschen empfiehlt. Außerdem verbrennen wir Kalorien - und das vollkommen ohne zu schwitzen.
Empfehlung und Realität liegen jedoch weit auseinander. 1.500 bis 5.000. Das ist die Anzahl an Schritten, mit denen wir täglich im Durchschnitt auskommen müssen.
Negative Auswirkungen von stundenlangem Sitzen:
- Ursache für den Großteil aller krankheitsbedingten Fehltage in den Unternehmen
- Verkürzung der Rückmuskulatur
- Schwächung der Bauch-, Bein- und Gesäßmuskeln
- Fehlbelastung von Schulter, Nacken, Wirbelsäule, Bandscheiben und Gelenke
- führt zu Übergewicht (die Ausschüttung eines wichtigen Enzyms (LPL), das für die Fettverdauung benötigt wird, wird eingeschränkt)
- Schwächung des Immunsystems und den Stoffwechsel
- Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankung steigt an
- Thrombose-Risiko ist erhöht
Die meisten Menschen schlafen nachts in der "Embryostellung". Diese Position führt dazu, dass die Schulter nach vorne neigt, Hüftbeuger verkürzen und der Lendenwirbelsäulenbereich in einer leichten Rundung ist. Außerdem zieht sich die Hinterseite der Oberschenkelmuskulatur zusammen. Auch der gerade Bauchmuskel ist, durch die "eingerollte" Position, betroffen.
BEWUSSTSEIN SCHAFFEN
Wie in der Ernährung zählt auch hier die Achtsamkeit und das Bewusstsein, das wir gegenüber dem Sitzen entwickeln sollten.
Schon kleine Veränderungen können dazu führen, dass du deinem Körper, durch unseren heutigen Lebensstil, weniger Schaden zumuten musst:
Tipp #1: Wechsle zwischendrin immer wieder mal auf einen Sitzball. 30 Minuten können ausreichen um die Rückenmuskulatur zu aktivieren und deine Tiefensensibilität zu fordern.
Tipp #2: Lege nach max. 40 Minuten eine 5-minütige Steh- oder Gehpause nein. Am Besten verbringst du die 5 Minuten damit, dein Hüft- und dein Schultergelenk zu mobilisieren.
Tipp #3: Telefoniere im Gehen. Das unterbricht nicht nur stundenlanges Sitzen, sondern fordert auch den Redefluss.
Tipp #4: Wenn du die Möglichkeit hast - wechsle vom Sitzen zwischendurch in eine liegende Position. Dadurch steigt zudem deine Kreativität denn - an neuen Orten entstehen neue Idee.
Tipp #5: Die Investition, die du für deine Mobilität und deine Beweglichkeit aufbringen darfst, ist äußerst gering. 10 Minuten täglich. Das sind 0,7% deiner 24 Stunden, die du täglich zur Verfügung hast. Baust du in der Früh für 10 Minuten Mobilisationsübungen ein, beugst du bereits vor.
Tipp #6: Dehnen. Aber nicht nur die "typischen" Muskelgruppen (Quadriceps, ...) sollten genug Aufmerksamkeit bekommen.
- Hinterseite Oberschenkel
- Außenseite Oberschenkel
- Brustmuskel
- Gerader Bauchmuskel
- Hüftbeuger
Diese Muskelgruppen verkürzen, durch die 90-Grad-Haltung und dürfen wieder in die Länge gebracht werden. Die "Taube" ist eine geniale Übung, die die Vorderseite deines Körpers öffnet und sogar Schmerzen im Lendenwirbelsäulen- aber auch am Knie lösen könnte.
