Neues Jahr, neues Glück - die beste Gelegenheit, gute Vorsätze in
die Tat umzusetzen, ist der Jahreswechsel. Nach den Feiertagen mit
üppigem Essen, reichlich Alkohol und wenig Bewegung kommt Neujahr
genau richtig. Zu den klassischen Neujahrsvorsätzen zählen eine
gesündere Ernährung, weniger Stress und mehr Bewegung. Diese
Maßnahmen wirken nicht nur vorbeugend gegen
Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes, sondern dienen auch
einem gesunden Rücken. Wie sich die guten Vorsätze für mehr
Rückengesundheit dann auch in die Tat umsetzen lassen, dazu gibt die
Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. hilfreiche Tipps und Anregungen.
Gesund ins neue Jahr zu starten könnte so einfach sein, wären da
nicht die vielen "Wenn" und "Aber", die es auszuräumen gilt. Damit
die guten Vorsätze nicht nur Vorsätze bleiben, ist es wichtig, sich
realistische Vorhaben zu setzen, die sich auch umsetzen lassen. Zu
hoch gesteckte Ziele sind zum Scheitern verdammt. Der Weg zu mehr
Rückengesundheit ist meist gar nicht so steinig, wie er auf den
ersten Blick aussieht. Nicht tägliche Höchstleistungen im
Fitnessstudio sind entscheidend für einen gesunden Rücken, sondern
die Integration von regelmäßigen Bewegungseinheiten und sportlicher
Aktivität wie Rückenübungen in den Alltag. Wer sich gesünder ernähren
möchte muss nicht hungern und auf leckere Gerichte verzichten,
sondern sollte den Speiseplan abwechslungsreich gestalten. Zur
Stressreduzierung sind oft schon kleine Auszeiten im Alltag
ausreichend, in denen die Akkus wieder aufgeladen werden können.
3 Tipps für mehr Bewegung
Rückenübungen für Zuhause
Sportkurse und Gerätetraining im Studio sind eine wirksame
Möglichkeit, die Fitness zu verbessern und den Rücken zu stärken. Oft
fehlt allerdings die Motivation, zum Sport zu gehen. Eine bequeme
Alternative sind Rückenübungen für Zuhause, die jederzeit auch
zwischendurch gemacht werden können. Einfache Übungen, die effektiv
die Rückenmuskulatur kräftigen und die Wirbelsäule stabilisieren,
gibt es unter: www.agr-ev.de/uebungen.
Ebenfalls eine gute Möglichkeit Rückenschmerzen vorzubeugen,
bietet das Online-Programm ABJETZT/FIT. Das Programm wurde speziell
von Physiotherapeuten entwickelt und ist sowohl mit dem Gütesiegel
der AGR prämiert als auch von der Zentralen Prüfstelle Prävention
(ZPP) zertifiziert worden. Alle Übungen sind leicht verständlich und
werden anhand von Videos anschaulich erläutert. Der Clou: Die
Übungseinheiten sind jederzeit und überall leicht durchzuführen und
die Krankenkassen übernehmen einen Großteil oder gar die kompletten
Kosten. Weitere Infos unter: www.abjetztfit.de
Jeder Schritt zählt
Rund 10.000 Schritte täglich lautet die Empfehlung. Wer allerdings
einen Bürojob hat und mit dem Auto zur Arbeit fährt, kommt meist
nicht auf diese Anzahl. Es gibt jedoch viele Möglichkeiten, mehr
Schritte in den Alltag zu integrieren. Wer z. B. die Treppe nimmt,
statt mit dem Fahrstuhl zu fahren, zur Bus- oder Bahnhaltestelle
läuft und/oder eine Station früher aussteigt und das letzte Stück zu
Fuß geht oder wer regelmäßig in der Mittagspause spazieren geht,
füllt sein Schritte-Konto ganz nebenbei. Einen guten Überblick über
die zurück gelegten Schritte liefert ein Schrittzähler oder eine
entsprechende App fürs Smartphone. Jeder Schritt kommt auch der
Rückengesundheit zu Gute, denn die Bewegung beugt einer verspannten
Rückenmuskulatur vor und hält die Bandscheiben elastisch.
Faszientraining gegen Rückenschmerzen
Neben Muskelverspannungen sind auch verklebte Faszien oft der
Auslöser für Rückenschmerzen. Als Faszien wird das Gewebe
bezeichnet, das den kompletten Bewegungsapparat umgibt und
zusammenhält. Zur Lockerung der Muskeln, Verbesserung der
Durchblutung und zum Lösen von verklebten Faszien haben sich
sogenannte Faszienrollen bewährt. Wer im Anschluss an das
Sportprogramm oder als eigenständige Trainingseinheit seine Faszien
mit einer Rolle massiert, kann Verspannungen vorbeugen bzw. lockern
und die Regeneration von Muskeln und Faszien beschleunigen. Infos
unter www.agr-ev.de/faszienbehandlung.
3 Tipps für eine gesündere Ernährung
Fischtag für die Gelenke
Die kulinarische Tradition des freitäglichen Fischessens ist etwas
aus der Mode gekommen. Aus gesundheitlicher Sicht sollte der Brauch
allerdings wieder eingeführt werden. Denn unabhängig vom christlichen
Ursprung dieser Sitte - jeder Freitag soll an Karfreitag erinnern und
an diesem sollte gefastet, also kein Fleisch gegessen werden - hat
die Tradition auch gesundheitliche Vorteile. Fisch ist reich an
Omega-3-Fettsäuren. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren können
nicht nur das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken und das
Immunsystem stärken, sondern dank ihrer entzündungshemmenden Wirkung
auch die Gesundheit der Gelenke fördern. Besonders reich an
Omega-3-Fettsäuren ist fetter Seefisch wie Hering, Thunfisch, Makrele
und Lachs. Ein- bis zweimal pro Woche sollte Fisch auf dem Speiseplan
stehen, es muss ja nicht immer freitags sein.
Kalzium für gesunde Knochen
Besonders Frauen leiden mit zunehmendem Alter an Osteoporose,
einer krankhaften Abnahme der Knochendichte, die zu schmerzhaften
Knochenbrüchen führen kann. Schuld ist der sinkende Östrogenspiegel,
der sich auch auf den Knochenstoffwechsel auswirkt. Wer sein
Osteoporoserisiko senken möchte, sollten auf eine ausreichende
Versorgung mit Kalzium achten. Denn Kalzium hilft dabei, die
Knochendichte zu erhöhen. Besonders viel Kalzium ist in
Milchprodukten wie Joghurt, Käse oder Milch sowie in grünen
Gemüsesorten, Hülsenfrüchten, Nüssen und kalziumreichem Mineralwasser
enthalten. Auch moderate Kräftigungsübungen zur Stärkung der
Muskulatur und Anregung des Knochenaufbaus können Osteoporose
vorbeugen. Übungen unter: www.agr-ev.de/uebungen
Ausgewogene Ernährung gegen Übergewicht
Nicht nur Herz und Gefäße, auch der Rücken leidet bei Übergewicht.
Denn die Bandscheiben, die unsere Wirbelsäule vor Stoßbelastungen
schützen, sind bei starkem Übergewicht einem permanenten Druck
ausgesetzt. Sie können sich dadurch nicht ausreichend regenerieren
und das Risiko für Bandscheibenvorfälle steigt. Wer Gewicht
reduziert, tut deshalb auch seinem Rücken etwas Gutes. Die Pfunde
sollten allerdings nicht mit Radikaldiäten, sondern durch eine
langfriste Ernährungsumstellung purzeln. Entscheidend ist, dass wir
uns ausgewogen ernähren, viel frisches Obst und Gemüse auf dem
Speiseplan steht und der Genuss von Zucker, Weißmehl und Alkohol in
Maßen erfolgt. Die Bandscheiben profitieren außerdem von einer
ausreichenden Flüssigkeitszufuhr. Denn sie bestehen zu einem Großteil
aus Wasser und bleiben elastisch, wenn wir genug trinken.
3 Tipps für weniger Stress
Einen Abend ohne Smartphone
Schnell noch eine Mail schreiben, checken, was es in den sozialen
Netzwerken Neues gibt und einen Termin bestätigen - wir sind immer
und überall online. Die moderne Technik bringt viele Vorteile - keine
Frage - doch sie hat auch ihren Preis. Wir sind immer erreichbar,
vergessen oft, den Moment bewusst zu erleben, lassen uns leicht
ablenken und fühlen uns verpflichtet, Nachrichten sofort zu
beantworten. Dieser digitale Stress ist nicht nur schlecht für die
Psyche, sondern kann auch zu Rückenschmerzen führen. Zusätzlich sorgt
die ungesunde Haltung bei der Nutzung von Smartphones und Tablets
häufig für Verspannungen in Nacken und Schultern sowie Kopfschmerzen.
Um Rückenschmerzen vorzubeugen und den Kopf frei zu bekommen, kann es
hilfreich sein, einen Abend pro Woche auf Smartphone und Tablet zu
verzichten und stattdessen bewusst zu entspannen.
Entspannungsrituale im Arbeitsalltag
Schon auf dem Weg zur Arbeit sind wir mit den Gedanken bei den
Aufgaben des Tages: Was muss als erstes erledigt werden, welche
Termine stehen an, welche Probleme gilt es zu lösen. Kaum am
Arbeitsplatz angekommen, geht der Stress dann richtig los. Um neue
Energie zu tanken und den Gedanken eine kleine Auszeit zu gönnen,
hilft es, sich bewusste Entspannungsrituale zu schaffen. Ein kurzer
Smalltalk mit dem Kollegen, eine Tasse Tee bevor die Mails gecheckt
werden oder eine kurze Atemübung zwischendurch sind oft schon
ausreichend, um weniger gestresst durch den Tag zu kommen.
Frischekick für Körper und Geist
Ohne Sauerstoff kann der Mensch nicht leben. Im Alltag zwischen
Büro und Sofa sind wir allerdings meist viel zu selten an der
frischen Luft. Dabei ist der Aufenthalt im Freien eine wahre Wohltat
für Körper und Geist: Bewegen wir uns draußen, wird beim Atmen die
Lunge besser belüftet als in geschlossenen Räumen, ihre Durchblutung
wird angeregt und der Organismus mit Sauerstoff versorgt. Außerdem
hebt Bewegung an der frischen Luft die Stimmung, baut Stress ab und
füllt die Vitamin-D-Reserven wieder auf. Wer in der Mittagspause
spazieren geht oder mit dem Rad zur Arbeit fährt, stärkt nicht nur
seine Rückenmuskulatur, sondern auch sein Immunsystem.
Über die AGR
Seit über 20 Jahren widmet sich die Aktion Gesunder Rücken der
Prävention und Therapie der Volkskrankheit Rückenschmerzen. Wichtiger
Teil der Arbeit ist die Vergabe des AGR-Gütesiegels "Geprüft &
empfohlen", mit dem besonders rückengerechte Alltagsgegenstände
ausgezeichnet werden können. Weitere Informationen finden Sie online
unter www.ruecken-produkte.de
Kurz & bündig
Viele nutzen den Jahreswechsel, um endlich die guten Vorsätze in
die Tat umzusetzen. Neben einer gesünderen Ernährung und mehr
Bewegung gehört auch weniger Stress zu klassischen Zielen fürs neue
Jahr. Oft hält die Motivation allerdings nicht lange an und die alten
Gewohnheiten schleichen sich wieder ein. Die Aktion Gesunder Rücken
(AGR) e. V. gibt Tipps, wie sich mit ein paar einfachen Tricks die
guten Vorsätze auch langfristig umsetzen lassen und von welchen
Veränderungen auch der Rücken profitiert.
Bildmaterial hierzu kann unter www.agr-ev.de/presseportal
heruntergeladen werden
Pressekontakt:
Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V.
Tanja Cordes
Stader Straße 6
27432 Bremervörde
Telefon: +49 4761 926358 315
E-Mail: tanja.cordes@agr-ev.de
www.agr-ev.de
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