Nicht nur schöne Momente machen glücklich, sondern auch die richtigen Lebensmittel. Und zwar die, die das Glückshormon Serotonin beflügeln.
Serotonin in Lebensmitteln ist kein Glücklichmacher
Oft wird angenommen, dass Lebensmittel wie einige Südfrüchte, die reich an Serotonin sind, glücklich machen. Dem ist aber nicht so. Denn Serotonin kann nicht in das Gehirn vordringen, da es die Blut-Hirn-Schranke nicht passieren kann. Die Blut-Hirn-Schranke stellt einen hochselektiven Filter dar. Sie schützt das Gehirn vor schädlichen Stoffen aus dem Blut wie Krankheitserreger oder Toxine. Nährstoffe können zu- und Stoffwechselprodukte abgeführt werden. Auch Arzneistoffe, die mit bestimmten Substanzeigenschaften ausgerüstet sind, können sie passieren, um im Gehirn wirksam zu werden.
Tryptophan heißt die Glückszutat
Der Körper stellt Serotonin her. Hierfür benötigt er die Aminosäure Tryptophan. Sie passt durch das kleine Nadelöhr der Blut-Hirn-Schranke. Und das sind die besten Lieferanten (in absteigender Reihenfolge):
- Obst: Avocados, getrocknete Datteln und Feigen sowie Bananen.
- Nüsse und Saaten: Kürbiskerne, Cashewnüsse, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen, Haselnüsse, Mandeln, Paranüsse und Walnüsse.
- Getreide und Scheingetreide: Weizenkeime, Teff, Amaranth, Hafer, Dinkel, Hirse, Buchweizen, Reis und Quinoa.
- Algen und Gemüse: Spirulina, Sojabohnen, Pilze, Bohnen, Kichererbsen und Erbsen.
Übrigens: Auch Schokolade wird oft als Glücklichmacher angesehen, nur reichen ihre Mengen für einen dauerhaften Seelenfrieden nicht aus oder man müsste schon mehrere Tafeln täglich davon essen.
Was Tryptophan hemmt und was es fördert:
Tryptophan-Hemmer:
Fleisch- und Milchprodukte
Neben den glücksversprechenden Lebensmitteln gibt es auch solche, die dem Glück im Wege stehen. Insbesondere Fleisch und Milchprodukte zählen hierzu. Sie enthalten zwar viel Tryptophan, aber sie enthalten auch noch andere Aminosäuren und da fehlt Tryptophan das Durchsetzungsvermögen. Es stellt sich lieber hinten an und wartet, bis die anderen Aminosäuren das Gehirn erreicht haben. Deshalb ist die Chance eher gering, dass das Gehirn ausreichend Serotonin aus Tryptophan herstellen kann.
Tryptophan-Förderer:
Schnellwirksame Kohlenhydrate
Schnell wirksame Kohlenhydrate aus Obst, Trockenobst oder Zucker helfen Tryptophan sich gegen seine Mitstreiter zu behaupten. Durch die rasche Insulinausschüttung werden sie vermehrt ins Muskelgewebe befördert und Tryptophan kann ungehindert die Reise ins Gehirn antreten. Denn gegenüber den anderen Aminosäuren wird Tryptophan für Muskelversorgung nicht benötigt. Beim Zucker ist es gut, gesunde Zucker wie Kokosblütenzucker, Yacon- oder Reissirup zu verwenden, weil diese nicht die negativen Auswirkungen wie Heißhungerattacken nach sich ziehen.
Fisch
Bei Fisch sieht es anders aus. Fisch fördert die Serotoninbildung. Es sind die guten Omega-3-Fettsäuren der Kaltwasserfische, die Tryptophan den Weg ins Gehirn freimachen. Die pflanzlichen Quellen wie Walnüsse, Algen oder Leinöl reichen durch ihre eingeschränkte Bioverfügbarkeit unter Umständen nicht aus. Steht Fisch nicht auf dem Speiseplan, sind Nahrungsergänzungsmittel wie z. B. Krillöl-Kapseln gute Alternativen, da diese gegenüber den üblichen Fischölkapseln nicht zu lästigem Aufstoßen führen.
Darüber hinaus benötigt der Körper für die Herstellung von Serotonin noch andere Nährstoffe. "Glücklicherweise" sind diese bereits in den tryptophanreichen Lebensmitteln enthalten. Hierzu gehören die Vitamine B3, B6 und C sowie Magnesium, Eisen, Zink, Mangan. Nur die Vitamin D3-Versorgung kann über die Ernährung nicht sichergestellt werden, da selbst die Lebensmittel, die es besitzen, nicht über die benötigten Mengen verfügen. Der zuständige Lieferant für Vitamin D3 ist Sonne. Daher kann eine Ergänzung unter Umständen sinnvoll sein. Im Sommer liegt die Empfehlung zwischen 800 und 1000 IE (Internationale Einheiten) täglich. Im Winter können auch höhere Dosen von 3000 bis 4000 IE notwendig sein, um die Körperspeicher nicht bis zum Ende des Winters zu erschöpfen.
Darüber hinaus gibt es noch andere Dinge, die Serotonin beflügeln ...
Ausdauersport beflügelt Serotonin
Auch regelmäßiger Ausdauersport bringt die Serotoninproduktion in Schwung. Muskeln brauchen während und nach dem Sport bestimmte Aminosäuren, um sich zu stärken. Und da Tryptophan nicht benötigt wird, kann es sich, während die anderen Aminosäuren zu den Muskeln wandern, in Ruhe Richtung Gehirn begeben.
Essenspausen beflügeln Serotonin
Auch Essenspausen fördern die Serotoninbildung. Denn ähnlich wie beim Sport, gehen auch hier die Energievorräte der Muskulatur zur Neige, sodass alle verfügbaren Aminosäuren, abgesehen von Tryptophan, die Muskeln ansteuern. Somit lässt sich die Serotoninproduktion auch dadurch ankurbeln, erst dann zu essen, wenn sich der echte Hunger meldet. Vor allem am Morgen ist es einfach, den Serotonin-Speicher zu füllen, weil der Körper dann einen hohen Eiweißbedarf hat.
Die guten Darmbakterien beflügeln Serotonin
Nicht nur das Gehirn, sondern auch der Darm stellt Serotonin her; und zwar zu 95 Prozent. Er benötigt es für seine Steuerungsprozesse. Für die Produktion sind die guten Darmbakterien zuständig. Das klappt allerdings nur dann, wenn der Darm gesund ist. Ist er krank, befinden sich die guten Darmbakterien in der Minderheit und schaffen es nicht, ausreichend Serotonin aus Tryptophan herzustellen. Ebenso werden die anderen Dinge, die Serotonin sonst noch vollbringt, davon beeinflusst. Hierzu zählen guter Schlaf und gesundes Essverhalten.
Zudem verbrauchen Stress und Entzündungen im Körper viel Tryptophan und gefährden damit eine ausreichende Verfügbarkeit von Serotonin. Das erklärt auch, warum chronische Erkrankungen oft von innerer Unruhe, Angst, Aggressivität oder depressiver Stimmung begleitet sind. Und genauso übt eine Fruktoseunverträglichkeit einen Einfluss auf die Verfügbarkeit von Tryptophan aus, da sie seine Aufnahme behindert.
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