In der heutigen Arbeitswelt wird rund um die Uhr gearbeitet, auch am Wochenende. Betroffen sind nicht nur Industriearbeiter, sondern auch die Krankenschwester, Beschäftigte in der Gastronomie, in Reinigungsberufen, am Flughafen oder im Einzelhandel. Rund die Hälfte der in Deutschland Beschäftigten hat mittlerweile stark schwankende Arbeitszeiten, die einen regelmäßigen und erholsamen Schlaf in der Nacht beeinträchtigen oder unmöglich machen. Schichtarbeit heißt: arbeiten, wenn die anderen schlafen, und schlafen, wenn die anderen arbeiten. Das wirbelt ständig den natürlichen Rhythmus von Tag und Nacht durcheinander.
Über die Hälfte der in Nacht-, Schicht- oder Bereitschaftsdiensten Beschäftigten haben daher mindestens ein bis drei Mal im Monat Probleme, ein- oder durchzuschlafen, oder wachen morgens viel zu früh auf. 16 Prozent leiden jede oder fast jede Nacht unter Schlafproblemen. Stress und Co. lassen viele Menschen zusätzlich nicht zur Ruhe kommen. Wer immer erreichbar sein will oder muss und vom Smartphone nicht lassen kann, nimmt die Schlafstörung mit ins Bett.
Umso wichtiger ist es für Betroffene, Bedingungen zu schaffen, die erholsamen Schlaf grundsätzlich ermöglichen - auch am Tag. Wer einige einfache Regeln konsequent beachtet, kann Schlafstörungen wirkungsvoll begegnen.
• Das Schlafzimmer sollte ruhig gelegen sein, vor allem am Tag. Es sollte sich abdunkeln lassen und auch im Sommer nicht zu heiß werden. Eine gute stützende Matratze verbessert die Chancen auf erholsamen Schlaf. Potentielle Störquellen wie Handy, Fernseher oder Computer gehören nicht ins Schlafzimmer oder sollten ausgeschaltet sein. Zwar sollte man nicht hungrig zu Bett gehen, aber üppige Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen sind nicht zu empfehlen. Auf Alkohol verzichten, der macht zwar müde, verringert aber die Schlaftiefe und macht den Schlaf so störanfälliger. Nikotin wirkt – wie Koffein – aufputschend, auch das kann den Schlaf stören.
• Ein strukturierter Tagesablauf lehrt Körper und Geist, wann es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Ein regelmäßiges Ritual zur Schlafeinleitung mit festem Ablaufschema stimmt auf die Schlafenszeit ein – zum Beispiel Entspannungsübungen, Yoga, Progressive Muskelentspannung oder Atementspannung. Beschäftigte im Schicht- oder Bereitschaftsdienst sollten sich für jeden Arbeitsbeginn feste Zeiten für das Zubettgehen einrichten. So kann man sich leichter umstellen und an einen Rhythmus gewöhnen.
• Als notwendig gilt pro Tag etwa sieben bis acht Stunden zu schlafen. Diese Zeit kann nötigenfalls auch aufgeteilt werden. Zum Beispiel nach der Nachtschicht vier bis fünf Stunden schlafen und am Nachmittag weitere drei Stunden. So bleibt trotz Schichtarbeit auch Zeit am Familienleben teilzunehmen.
• Wenn es trotzdem mal nicht mit dem Schlaf klappt, nicht ungeduldig werden. Nächtliche Blicke auf den Wecker vermeiden, das setzt unter Druck und ist nicht hilfreich. Schlaf lässt sich nicht erzwingen. Entspannungsübungen können helfen wieder in den Schlaf zu finden. Wenn gar nichts geht, nicht länger als etwa eine halbe Stunde wach im Bett liegen. Manchmal hilft es, aufzustehen und sich für kurze Zeit eine entspannende Beschäftigung zu suchen.
Wenn trotz aller Bemühungen dauerhaft erholsamer gesunder Schlaf nicht möglich ist, sollte man den Arzt aufsuchen. Keinesfalls jedoch zur Selbstmedikation mit Schlaf- und Beruhigungsmitteln greifen. Diese Medikamente sind zwar einerseits zur kurzzeitigen Behandlung von Schlafstörungen bewährt, haben aber ein hohes Abhängigkeitspotential. Gerade bei längerer Anwendung lässt sich die gewünschte Wirkung nur erzielen, wenn die Dosis erhöht wird – ein Teufelskreis, aus dem es kein leichtes Entrinnen gibt. Diese Mittel daher nicht ohne ärztlichen Befund und Rat einsetzen.
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