Anhaltende Bewegung ist essentiell – diesen Satz hört man laufend wieder, aber so oft man diesen Spruch hört, so oft wird er auch links liegen gelassen.
Mit fortschreiitendem Lebensalter sollte man diesen Spruch jedoch stets ernster nehmen!
Ohne Bewegung und spezielles Fitnesstraining, wird der Stoffwechsel mit jedem Jahr träger, die Knochenquantität beginnt zu schrumpfen und auch die Muskulatur baut kontinuierlich ab.
Um den Körper jung und gut in Form zu halten, reichen schon zwei bis drei Trainingseinheiten aerobes Training, verbunden mit Krafttraining aus.
Mit genügend Bewegung bleibt man 20 Jahre lang 40, meint Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. (Siehe hier das Video Ausdauertraining: Die Königsdisziplin die jeder empfiehlt – von Prof. Ingo Froböse)
Wer bisher noch keinen Sport getrieben hat, sollte allerdings langsam anfangen. Es sollten am Start keine Gewaltakte vollführt werden. Es reicht oft schon sich im Alltag ein paar Routinen anzugewöhnen, die ohne enormen Einsatz und Anstrengung ein gewisses Körpertraining bewirken. Als praktisches Beispiel kann an dieser Stelle nur mal das Treppensteigen angeführt werden – wenn immer machbar, könnte man den Lift meiden und dafür die Treppe benutzen.
Will man eingehender in das Thema Sport starten, empfiehlt es sich zu Anfang einen Sporttauglichkeitstest bei seinem Arzt zu machen. Anschließend kann man dann allmählich starten, ohne sich zu überfordern.
Etliche machen den Fehler vor lauter Begeisterung gleich voll loszulegen und sich zu viel zuzumuten. Die Folge sind dann häufig Verletzungen der Muskulatur, Zerrungen oder wenigstens enorme Muskelkater, die den Gipfelstürmer stracks wieder auf den Boden der Tatsachen zurückführen – die Konsequenz: Zwangspausen und Hinschmeißen, bevor man richtig gestartet ist.
Insofern sollte man zu Beginn die verschiedenen Einheiten nur so anhaltend durchführen, wie man sie noch als angenehm empfinden kann, so kann sich der Körper sukzessiv an die neuen Herausforderungen gewöhnen.
Ausdauersport aktiviert den Stoffwechsel und das Herzkreislaufsystem. Dazu eignen sich besonders Sportarten bei denen der Körper aufrecht unter Belastung kommt – so wie beim Joggen oder Walken. Aber auch das Springen auf einem kleinen Trampolin kann diese Wirkung haben und macht außerdem noch sehr viel Freude.
Diese Sportarten machen nicht nur fit, sondern stabilisieren auch zur gleichen Zeit die Knochen. Alternativ kann man natürlich auch schwimmen oder Rad fahren, wenn einem die Rennerei keinen Spaß macht.
Neben dem Ausdauersport darf indessen nicht ein gezieltes Krafttraining fehlen.
Wir verlieren zwischen dem 20. und 80. Lebensjahr gegen 40% der Muskelstruktur – wenn wir nix dagegen tun. Aus diesem Grund ist es fast riskant, wenn man den eigenen Körper nicht trainiert und ihm durch ein gezieltes Muskeltraining die notwendige Stabilität gibt.
Warum sind wohl Rückenschmerzen bis hin zu Bandscheibenvorfällen inzwischen mit die am weitesten anzutreffenden Zivilisationskrankheiten? Wir trainieren unseren Körper in keiner Weise mehr bei der Arbeit, wie das früher der Fall war. Bei unserer generell bewegungsreduzierten Arbeits- und Lebensumgebung, baut die Muskulatur mit zunehmendem Alter zusehends ab und durch das viele Sitzen werden die beiden Rückenstrecker ständig überdehnt. Die Konsequenz ist eine labile Wirbelsäule, die plötzlichen Belastungen, wie etwa beim Heben von Wäschekörben und Ähnlichem, den belastenden Kräften nicht mehr standhalten kann.
Durch ein effektives Krafttraining können Hexenschuss und Bandscheibenvorfall nahezu hundertprozentig vermieden werden.
Außerdem, regt Muskeltraining auch den Fettstoffwechsel an und erhöht den Grundumsatz an Kalorien – das heißt, der fitte Körper verbrennt bereits im Ruhezustand mehr Kalorien.
Wer sich in den klassischen Sportaktivitäten nicht wohl fühlt, kann durchaus mal etwas Anderes, Neues versuchen.
Auch im fortgeschrittenen Alter gibt es kaum einen Grund nicht mal Squash, Beachvolleyball, Klettern oder Tennis auszuprobieren. Durch neue Bewegungsabläufe wird der Körper umfassend gefordert und die Fitness wirkungsvoll gefördert. Die Muskeln müssen sich an ungewohnten Belastungen anpassen und auch der Kopf wird vor neue Herausforderungen gestellt. Neue Bewegungsmuster müssen nämlich erst im motorischen Gedächtnis abgelegt werden.
Ein wirklich umfassendes und wirksames Training ist Pilates. Vor allem lässt sich das Training auf der Matte auch bei schlechtem Wetter zuhause ausführen und kann selbst, mit ein wenig organisatorischem Geschick, in den Berufsalltag eingebettet werden.
Pilates ist ein Ganzkörpertraining, das in den 1920er Jahren von dem Deutschen Josef Hubertus Pilates entwickelt wurde. Anders als das Jahrtausende alte Yoga, das meistens eher auf Entspannung ausgerichtet ist, konzentriert sich Pilates auf die Festigung der tiefer liegenden Muskulatur. „Pilates ist zum eher statischen Yoga, eine dynamische Trainingsmethode“ sagt Kerstin Bredehorn die Inhaberin und Betreiberin des Dortmunder Pilates-Zentrums.
Beim Pilates kommen neben dem eigenen Körpergewicht immer wieder auch Kleingeräte wie das Thera-Band oder der Gymnastikball zum Einsatz.
Einen dauerhaften Trainingseffekt lässt sich am besten mit einem mehrteiligen Kurs erzielen. Dabei ist es aber nicht unbedingt zwingend notwendig sich in eine Trainingseinrichtung zu begeben. Es gibt sehr gute Trainingsanleitungen und Kurse, die man online mithilfe von Videos schauen und als Trainingsanleitung benützen kann.
Wer mehr zum Thema Pilates in Erfahrung bringen will, kann sich hier weitergehend informieren
