Die meisten Sportler haben das schon einmal erlebt: Ein stechender
Schmerz fährt durch das Bein, der Muskel zieht sich zusammen, wird
hart, streikt. Nichts geht mehr. Am häufigsten sind die Waden von
Krämpfen betroffen. Man kennt die typischen Bilder vom Fußball, wenn
die Spieler in der Verlängerung am Boden liegen und Physiotherapeuten
die Fußspitzen Richtung Schienbein drücken, um den kontrahierten
Muskel zu dehnen und zu lockern. Doch die unangenehmen Krämpfe können
beispielsweise auch an Armen, Händen, Oberschenkeln oder Füßen sowie
bei anderen Sportarten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen
auftreten.
Bei einem Mangel leidet die Leistungsfähigkeit
Die Ursachen sind in erster Linie Flüssigkeitsmangel,
Überanstrengung des Muskels und durch das Schwitzen verlorene
Mineralstoffe. Eine besonders wichtige Rolle spielt für Sportler
hierbei das Magnesium. Dazu erklärt Sportmedizinerin Stefanie
Mollnhauer, mehrfache Deutsche Meisterin im Duathlon sowie ehemalige
Duathlon-Nationaltrainerin: "Magnesium ist für jede Muskelkontraktion
und Entspannung unverzichtbar. Das Mineral wird zwar in geringerer
Menge als Natrium ausgeschwitzt, der Muskel reagiert aber sehr
empfindlich auf einen Mangel." Denn bei einem Defizit erhöht sich die
Erregbarkeit der Muskulatur, was zu einem unkontrollierten und
schmerzhaften Zusammenziehen führt. Ambitioniertes Training steigert
den Magnesiumverbrauch erheblich - und bei einem niedrigen Spiegel
leidet die Leistungsfähigkeit der Muskeln, es kann keine Energie
bereitgestellt werden und das Risiko für Krämpfe steigt.
Was tun im Akutfall?
Bei den ersten Anzeichen eines nahenden Krampfes den
Bewegungsablauf ändern - etwa beim Joggen über den ganzen Fuß
abrollen statt nur den Vorfuß zu belasten, eine Gehpause einlegen
oder beim Radeln Trittstärke und -geschwindigkeit variieren.
Ist der Krampf schon eingetreten, hilft nur die Dehnung der
betroffenen Muskelpartie - etwa beim Wadenkrampf die Zehen Richtung
Nase ziehen.
Massage des verkrampften Muskels.
Viel trinken - am besten ein elektrolythaltiges Getränk.
Das eigene Trainingsverhalten überprüfen
Wer viel Sport treibt und dabei öfter von Wadenkrämpfen geplagt
wird, sollte außerdem sein Trainingsverhalten überprüfen. So ist es
ratsam, erst einmal das Pensum und die Intensität
herunterzuschrauben. Weiterhin können Stretching, Gymnastik und
Ausgleichsübungen vorher oder zwischendurch Abhilfe schaffen. Bei
Bedarf sollten außerdem Pausen eingelegt werden. Oft sind zwischen
den Trainingseinheiten auch ein oder zwei Tage Pause zur Regeneration
sinnvoll. Nach und nach kann dann die Leistung wieder gesteigert
werden.
Um sich nicht ständig ausbremsen zu lassen, sollten engagierte
Sportler dazu unbedingt langfristig auf einen ausgeglichenen
Magnesiumhaushalt achten. So haben Studien gezeigt, dass die besten
Wettkampfleistungen von den Sportlern erzielt wurden, deren
Magnesiumkonzentrationen im Blut vor und nach dem Wettkampf praktisch
konstant blieben. Auch Doppelbelastungen erhöhen den Bedarf. "Gerade
bei arbeitsmäßig sehr eingespannten Menschen, die intensiv Sport
treiben, beobachten wir eine kritische Magnesiumversorgung, da bei
Stress und bei geistiger Arbeit zusätzlich ein erhöhter
Magnesiumbedarf besteht", so Stefanie Mollnhauer.
Hochdosiertes Magnesium bekämpft den Mangel
Gegen einen Magnesiummangel, der sich durch Waden- und
Muskelkrämpfe bemerkbar macht, hilft nur die Einnahme von
hochdosiertem Magnesium. Dabei fragen sich gerade Laiensportler, wann
und wie sie substituieren sollten - etwa ob vor oder nach dem Sport.
Stefanie Mollnhauer rät hierzu: "Viel wichtiger ist eine gleichmäßig
ausreichende Magnesiumzufuhr, egal wann am Tag. Ansonsten würde ich
aber eine Zufuhr und viel Wasser nach dem Sport empfehlen, um
Verluste zeitnah wieder aufzufüllen. Außerdem reagieren manche
Sportler mit leichtem Durchfall auf eine Magnesiumgabe, insofern ist
eine Gabe vor dem Sport weniger sinnvoll."
Welches Magnesium ist ratsam?
Dafür wird laut Mollnhauer wegen der besten Bioverfügbarkeit
Magnesiumcitrat empfohlen. Dies kommt im Körper als natürlicher
Baustein vor und ist deshalb besonders gut verträglich und schnell
aktiv. Es ist beispielsweise im Trinkgranulat Magnesium-Diasporal 300
mg aus der Apotheke enthalten. Unter www.diasporal.de gibt es mehr
Informationen zu weiteren Darreichungsformungen, Dosierungen und
Geschmacksrichtungen.
Kurzversion
Kraft statt Krämpfe Ein ausgeglichener Magnesiumhaushalt ist für
Sportler besonders wichtig
Die meisten Sportler haben das schon erlebt: Ein stechender
Schmerz fährt durchs Bein, der Muskel zieht sich zusammen, wird hart,
streikt. Am häufigsten sind die Waden von Krämpfen betroffen. Doch
sie können auch an Armen, Händen, Oberschenkeln oder Füßen und bei
verschiedenen Sportarten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen
auftreten.
Mineralverlust durch Schwitzen
Die Ursachen sind in erster Linie Flüssigkeitsmangel,
Überanstrengung und durch Schwitzen verlorene Mineralstoffe. Eine
besondere Rolle für Sportler spielt hier das Magnesium.
Sportmedizinerin Stefanie Mollnhauer erklärt: "Magnesium ist für jede
Muskelkontraktion und Entspannung unverzichtbar. Das Mineral wird
zwar in geringerer Menge als Natrium ausgeschwitzt, der Muskel
reagiert aber sehr empfindlich auf einen Mangel." Denn dieser erhöht
die Erregbarkeit der Muskulatur, was zu unkontrolliertem
Zusammenziehen führt.
Was tun im Akutfall?
- Bei Anzeichen eines nahenden Krampfes die Bewegung ändern - z.
B. eine Gehpause einlegen oder beim Radeln die Trittstärke
variieren
- Ist der Krampf da, hilft nur die Dehnung der betroffenen Partie
- Massage des Muskels
- viel trinken
Das Trainingsverhalten überprüfen
Bei häufigen Krämpfen ist es ratsam, erst mal das Pensum und die
Intensität herunterzuschrauben. Zudem können Stretching und Gymnastik
vorbeugen. Oft sind zwischen den Trainings auch ein, zwei Tage
Regeneration sinnvoll. Langsam kann dann die Leistung wieder
gesteigert werden.
Um sich nicht ständig ausbremsen zu lassen, sollten Sportler aber
langfristig ihren Magnesiumhaushalt ausgleichen. Studien haben
gezeigt, dass diejenigen die besten Wettkampfleistungen erzielen,
deren Magnesiumkonzentrationen im Blut vor und nach dem Wettkampf
konstant bleiben.
Hochdosiertes Magnesium
Gegen einen Magnesiummangel, der sich durch Muskelkrämpfe
bemerkbar macht, hilft nur hochdosiertes Magnesium. Die Expertin
dazu: "Hobby-Sportlern wird eine Tagesdosis von 400 mg empfohlen.
Dafür wird wegen der guten Bioverfügbarkeit Magnesiumcitrat
empfohlen. Dies kommt im Körper natürlich vor, ist gut verträglich
und schnell aktiv. Es ist z. B. im Trinkgranulat Magnesium-Diasporal
300 mg aus der Apotheke enthalten. Informationen zu weiteren
Darreichungsformungen, Dosierungen und Geschmacksrichtungen gibt es
unter www.diasporal.de.
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