Laufen als neues Hobby - während der Corona-Zeit ist die Begeisterung für diesen Sport enorm gestiegen. Auch für den ehemaligen Handball-Profi Pascal Hens ist Laufen inzwischen zur festen Routine geworden. Um sein Training noch effizienter zu steigern, hat sich der ehemalige Profi-Sportler hilfreiche Unterstützung gesucht. Die besten Tipps kennt Nils Goerke, Ex-Profitriathlet und Headcoach des BKK Mobil Oil-Lauftreffs in Hamburg. Hier verrät er seine fünf besten Lauftipps.
"Während meiner aktiven Karriere war Laufen nie so mein Ding", gesteht Ex-Profi-Handballer und Let''s dance-Gewinner Pascal Hens. Doch inzwischen geht er regelmäßig joggen, um fit zu bleiben. "Was früher undenkbar war, ist heute ganz ok", sagt er im Live Talk der BKK Mobil Oil auf Facebook (https://www.faceb ook.com/trainingszone/videos/325038335614512/?v=325038335614512) . Und so denken offensichtlich auch ca. 22 Millionen Deutsche, die häufig oder zumindest ab und zu joggen gehen, Tendenz steigend.1 Aber wie gelingt der Einstieg in den Laufsport? Und wie kann man sich steigern, ohne sich zu überlasten? Die Antworten darauf gibt BKK Mobil Oil-Lauftrainer und Ex-Profi-Triathlet Nils Goerke:
1. Konstanz als Schlüssel zum Erfolg
Wer gerade erst mit dem Laufen startet, sollte das Ganze langsam angehen. Am besten ist ein Wechsel zwischen Laufen und Gehen, 20 Minuten sind dafür völlig ausreichend. Außerdem sollte man nur so schnell laufen, dass man sich nebenbei noch entspannt unterhalten kann. Und auch beim Laufen gilt: Konstanz ist der Schlüssel zum Erfolg. Lieber regelmäßig zweimal pro Woche trainieren und sich nach jedem Lauf einen oder zwei Tage Pause gönnen. Das weiß auch Pascal Hens: "Mein Tipp für alle Laufanfänger ist, sich nicht gleich zu überfordern. Nichts ist schlimmer, als sich tagelang von einem einzigen Lauf zu erholen."
2. Realistische Ziele setzen und feste Termine einplanen
Ob im Beruf oder beim Joggen: Das Erreichen realistischer Ziele ist die beste Motivation dabeizubleiben. Auch ein Laufpartner, mit dem man sich wöchentlich verabredet, hilft, die Lauftrainings einzuhalten. Am besten integriert man sogar feste Termine in die Woche und trägt diese in den Terminkalender ein - so fällt es schwer, Ausreden zu finden. Für Pascal Hens steht das Lauftraining direkt morgens auf dem Programm: "Dann habe ich noch die nötige Motivation und genügend Power. So kollidiert das Laufen auch nicht mit anderen Terminen."
3. Im letzten Schritt die Geschwindigkeit steigern
Wenn man es schafft, die Konstanz aufrechtzuerhalten, erkennt man schnelle Trainingseffekte. Schon nach wenigen Wochen läuft man in der Regel deutlich länger als zu Beginn. Für Fortgeschrittene gilt dann: Zunächst die Häufigkeit der Läufe steigern, danach die Länge eines Laufes in der Woche, z.B. von 30 auf 60 Minuten - allerdings nur mit einer Steigerung von maximal fünf Minuten pro Woche. Das sind die ersten Schritte, um schneller zu werden. Und erst im letzten Schritt steigert man die Geschwindigkeit. Dazu gehören kurze Sprints, Hügelläufe oder Intervalleinheiten, die einmal pro Woche in einen Lauf integriert werden und so die Grundgeschwindigkeit erhöhen. Aber auch hier gilt: Konstanz ist der Schlüssel zum Erfolg.
4. Laufen kann man immer und überall - auch bei schlechtem Wetter
Auch, wenn der Herbst schon in den Startlöchern steht, "Laufen kann man immer und überall", findet Hens, "und wenn man verinnerlicht, dass das Training gut tut, lässt man sich vom Wetter auch nicht mehr abhalten." Es hilft, sich vorzustellen, wie man sich nach dem Lauf fühlen wird, um den inneren Schweinehund zu überwinden. Und mit der richtigen Bekleidung ist dann auch schlechtes Wetter keine Ausrede mehr.
5. Mobility Training als Ergänzung
Beim Mobility Training geht es darum, durch verschiedene Übungen Beweglichkeit und Körperhaltung zu trainieren, z.B. durch Stretching oder mithilfe der Faszienrolle. Man kann das Training zehn Minuten vor Laufbeginn absolvieren oder in die Laufeinheit integrieren, um das Laufgefühl zu verbessern. Eine wöchentliche Rumpfstabilisierung unterstützt den dynamischen, ökonomischen Laufstil und bietet eine optimale Verletzungsprophylaxe. Videos mit verschiedenen Beispielübungen zum Mobility Training und zur Rumpfstabilisierung gibt es in der TrainingsZone auf Facebook (facebook.com/trainingszone).
Informationen zum Thema Laufen und weitere hilfreiche Tipps von Nils Goerke gibt es unter: https://www.bkk-mobil-oil.de/trainingszone/laufen.html
Quelle:
1 Deutscher Leichtathletik-Verband. Statistiken im Laufbereiche (2017). Online-Quelle: https://www.leichtathletik.de/fileadmin/user_upload/08_Laufen/Vol ks-_und_Strassenlauf/Interessante__Informationen_rund_um_die_Laufbewegung_Stand_ 2016.pdf
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