Die Pandemie hat uns bewusst gemacht, wie wichtig die Gesundheit ist, und das Erreichen und Halten eines gesunden Gewichts ist ein wichtiger Bestandteil davon. Denn Übergewicht kann das Risiko für eine Vielzahl von Gesundheitsgefahren – von Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zu verschiedenen Krebsarten und Typ-2-Diabetes – erhöhen. Doch ein gesundes Gewicht zu halten, reduziert nicht nur diese Krankheitsrisiken, sondern kann zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung auch dazu beitragen, mehr Energie zu haben, was wiederum die allgemeine Lebensqualität erhöht.
Viele Studien zeigen, dass Mandeln eine gesunde Ergänzung zur Ernährung sind, doch einige Menschen haben immer noch Angst, dass Nüsse sie zunehmen lassen – ein unbegründeter Mythos. Tatsächlich belegen wissenschaftliche Forschungen sogar, dass Mandeln bei der erfolgreichen Gewichtskontrolle helfen können. Ernährungsmediziner Dr. Mathias Riedl erklärt, wie Mandeln beim Gewichtsmanagement helfen können. „Mandeln kann man als ideale Ergänzung in vielen gängigen gesunden Diäten ansehen, denn sie enthalten energielieferndes
pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fettsäuren, die Sie zwischen den Mahlzeiten satt machen, ohne Sie zu beschweren. Schon eine Portion von 30 Gramm Mandeln pro Tag bietet viele Vorteile und enthält etwa 170 Kalorien, Eiweiß (6 g), Ballaststoffe (4 g), Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin E (8 mg), Magnesium (81 mg) und Kalium (220 mg),“ erklärt Dr. Riedl. Neben dem Verzehr als Ganzes sowie zu Milch oder Butter verarbeitet, kann man sie ganz einfach in süßen oder herzhaften Frühstücks- oder Lunch-Bowls oder in einem Smoothie verwenden. Und für diejenigen, die auf ihr Gewicht achten, gibt es sogar noch bessere Nachrichten mit drei Forschungsergebnissen, die für sich selbst sprechen:
1. Mandeln bieten wertvolle Nähr stoffe ohne Einfluss aufs Körpergewicht
Viele häufig konsumierte Snacks liefern leere Kalorien, die nicht satt machen. Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie nicht nur darauf achten, welche Lebensmittel wie viele Kalorien haben, sondern auch, welche Nährstoffe diese Lebensmittel liefern. Die besten Lebensmittel füllen Nährstofflücken in der Ernährung und enthalten eine Kombination aus Ballaststoffen, Eiweiß und guten Fetten, die zusammenwirken, um den Körper zu nähren und den Hunger zu stillen: „Mandeln haben eine hohe Nährstoffdichte mit 15 essenziellen Nährstoffen und liefern viele wichtige Vitamine, Mineralien, ungesättigte Fette und pflanzliches Eiweiß, haben aber keinen Einfluss auf das Körpergewicht, wie eine Studie zeigt", sagt Dr. Matthias Riedl. Die Studie[1] ergab, dass die Kalorienaufnahme und das Körpergewicht der Teilnehmer, die vier Wochen lang täglich 43 g Mandeln (ca. 250 Kalorien) als Zwischenmahlzeit oder als Teil einer Mahlzeit verzehrten, ähnlich blieben wie bei denen, die keine Mandeln als Zwischenmahlzeit zu sich nahmen. „Dies könnte daran liegen, dass diejenigen, die Mandeln verzehrten, die durch die Mandeln bereitgestellte Energie unbewusst ausglichen, indem sie z. B. die Kalorienzufuhr bei weiteren Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten reduzierten. Diese Studie bestätigt, dass eine gute Handvoll Mandeln Teil eines jeden Plans zur Gewichtskontrolle sein kann.“
2. Mandeln helfen, den Appetit zu zügeln
„Mandeln sind die ideale Ergänzung für ein erfolgreiches Gewichtsmanagement, weil sie das Sättigungs- und Hungergefühl beeinflussen. Neue Forschungen befassen sich mit dem Sättigungsgefühl und zeigen, welchen Nutzen Mandeln für ein erfolgreiches Gewichtsmanagement haben könnten." Zum Beispiel fand eine neue Studie[2] heraus, dass Menschen, die zu Mandeln als Vormittagssnack griffen, ein geringeres allgemeines Hungergefühl entwickelten, verglichen mit einem Snack aus Crackern mit ähnlichem Kaloriengehalt. Aus der Studie geht hervor, dass der Verzehr von Mandeln auch den unbewussten Appetit auf andere fettreiche Lebensmittel unterdrücken könnte, was für Strategien zur Gewichtskontrolle hilfreich sein kann. Eine andere Studie[3] zeigt, dass ein morgendlicher Snack mit Mandeln (42 g) im Vergleich zu keinem Snack dazu beitrug, den Appetit der Teilnehmer zu zügeln, was zu einer geringeren Kalorienaufnahme beim Mittag- und Abendessen führte, was darauf hindeutet, dass der Verzehr von Mandeln als Vormittagssnack, anstatt auf einen Snack zu verzichten, dabei helfen kann, übermäßiges Essen beim Mittag- und Abendessen zu vermeiden.
3. Mandeln können helfen, Bauchfett zu reduzieren
Mandeln können sogar helfen, gefährliches Bauchfett zu reduzieren. Eine weitere Studie[4] hat gezeigt, dass ein täglicher Snack von 42 g Mandeln, anstelle eines kohlenhydratreichen Snacks mit gleichen Kalorien, als Teil einer cholesterinsenkenden Diät, helfen kann, die partielle
Körperfettmenge zu senken, insbesondere an Bauch und Beinen, und den Cholesterinspiegel signifikant zu verbessern. Die Reduktion von Bauchfett ist ein besonders wichtiger Vorteil, da Bauchfett als Risikofaktor für das metabolische Syndrom und Herzerkrankungen gilt. „Die
Forschung zeigt, dass der Austausch eines kohlenhydratreichen Snacks durch Mandeln nicht nur
mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen verringern kann, sie belegt auch, dass der regelmäßige Verzehr von Mandeln positive Auswirkungen auf die Körperfettverteilung haben kann. Mit ihren vielen Nähr- und Mineralstoffen sind Mandeln daher nicht nur ein Snack mit Sättigungspotenzial, sondern auch ideal für eine gewichtsbewusste Ernährung."
Alles in allem sind Mandeln also eine wertvolle Ergänzung zu Ihrer Ernährung und liefern wichtige Nährstoffe. Aber nicht nur das: Mandelkonsumenten ernähren sich nicht nur gesünder, sondern haben laut einer Studie auch einen geringeren Taillenumfang und BMI - beides modifizierbare Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen - im Vergleich zu Menschen, die keine Mandeln konsumieren.[5] Dies deutet darauf hin, dass der Verzehr von Mandeln das Ernährungsverhalten verbessern kann, um die kardiovaskuläre Gesundheit insgesamt zu unterstützen.
Hinweise an die Redkation:
Weitere Informationen zur kalifornischen Mandel gibt es auf almonds.de. Dort finden Sie auch eine Übersicht der einzelnen Studien mit Links zu den kompletten Forschungsberichten. Der Text ist zu Ihrer freien Verwendung. Bildmaterial können Sie hier runterladen und mit dem Bildverweis Almond Board of California kostenfrei nutzen.
1. Tan, S-Y. and Mattes, RD. 2013. Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial. Eur J Clin Nutr N; 67(11): 1205–1214.
2. [i]Hollingworth S Dalton M, Blundell JE and Finlayson G. Evaluation of the Influence of Raw Almonds on Appetite Control: Satiation, Satiety, Hedonics and Consumer Perceptions. Nutrients 2019, 11(9), 2030.
3. Hull S, Re R, Chambers L, Echaniz A, Wickham SJ. A mid-morning snack generates satiety and appropriate adjustment of subsequent food intake in healthy women. Eur J of Nutr 2014; DOI 10.1007/s00394-014-0759-z.
4. Berryman CE, West SG, Fleming JA, Bordi PL, Kris-Etherton PM. Effects of Daily Almond Consumption on Cardiometabolic Risk and Abdominal Adiposity in Healthy Adults with Elevated LDL-Cholesterol: A Randomized Controlled Trial. Jour of the Amer Heart Assn 2014; 4:e000993, 2015.
5. Dikariyanto, V., Berry, S.E., Francis, L. et al. Whole almond consumption is associated with better diet quality and cardiovascular disease risk factors in the UK adult population: National Diet and Nutrition Survey (NDNS) 2008–2017. Eur J Nutr (2020).
