Über Jahre hinweg haben Forscher beobachtet, dass Menschen, die regelmäßig Mandeln verzehren, meist schlanker sind, als Menschen, die keine oder nur selten Mandeln essen – und das, obwohl sie in der Regel im Laufe des Tages mehr Kalorien zu sich nehmen(1). Wie kommt das? Eine neue, heute im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie, gibt Aufschluss über die Mechanismen, die es ermöglichen, dass Mandeln sättigen, zur Senkung der LDL-Cholesterinwerte beitragen und als Quelle wertvoller Nährstoffe dienen, ohne dabei gleichzeitig eine Gewichtszunahme zu fördern.
In der Studie wurden Frauen angewiesen, zehn Wochen lang täglich 344 Kalorien in Form von Mandeln zu sich zu nehmen (etwa 56 Gramm) und im Anschluss zehn weitere Wochen lang ihre gewohnte Kost zu essen. Die Frauen nahmen während der zehn Wochen, in denen sie die Mandeln aßen, nicht zu. Zudem erreichten sie dank des hohen Vitamin-E- und Magnesiumgehalts der Nüsse die empfohlene Tagesdosis dieser Nährstoffe.
Die Wissenschaftler stellten fest, dass sich die Studienteilnehmerinnen durch die tägliche Aufnahme von Mandeln satter fühlten und deshalb ganz automatisch einen Großteil der aufgenommenen Kalorien dadurch kompensierten, dass sie die Aufnahme von anderen Nahrungsmitteln reduzierten. Außerdem stellten sie fest, dass die Probanden insgesamt weniger Kohlenhydrate zu sich nahmen, was darauf schließen lässt, dass andere kohlenhydratreiche Nahrungsmittel durch die Mandeln ersetzt wurden.
Darüber hinaus fanden die Wissenschaftler heraus, dass die Ballaststoffstruktur der Mandel scheinbar verhindert, dass das in den Nüssen enthaltene Fett vollständig verdaut und aufgenommen wird. So könnte es sein, dass man dem Körper mit Mandeln in Wirklichkeit weniger Kalorien zuführt, als es die Nährwertangaben vermuten lassen. Dies wirft umfassendere Fragen über die Verfügbarkeit von Energie in Nahrungsmitteln auf.
„Stichhaltige Daten haben gezeigt, dass der Verzehr von drei Portionen Mandeln (30 bis 90 Gramm) täglich zur Senkung der LDL-Cholesterinwerte beitragen kann“, so der Koautor der Studie, Rick Mattes, Ph.D., R.D. von der Purdue University im amerikanischen West Lafayette, Indiana, USA. „Viele im Gesundheitswesen Beschäftigte haben dennoch gezögert, Mandeln als tägliche Zwischenmahlzeit zu empfehlen, weil sie ein verhältnismäßig kalorienreiches Nahrungsmittel sind und zur Gewichtszunahme beitragen könnten. Unsere Studie stellt diese Annahme in Frage.
Details der Studie
Das Forscherteam der Purdue University führte eine Studie mit 20 größtenteils übergewichtigen Frauen durch. Eine Gruppe wurde angewiesen, sich zehn Wochen lang wie gewohnt zu ernähren, mit der einen Änderung, dass sie zusätzlich jeden Tag 344 Kalorien über Mandeln zu sich nehmen sollten, das entspricht etwa 56 Gramm. Die zweite Gruppe sollte sich wie gewohnt ernähren und keine Mandeln essen. Es folgte eine dreiwöchige Pause, bevor die Gruppen tauschten und die zweite Gruppe statt der ersten Mandeln aß. Die Wissenschaftler hielten zu verschiedenen Zeiten während der Studie das Körpergewicht, Stoffwechselraten und körperliche Aktivität der Teilnehmer fest. Der Mandelverzehr wurde durch die Protokollierung der Ernährung und durch die Messung der Vitamin-E-Werte im Blut kontrolliert, denn es wurde nachgewiesen, dass der Genuss von Mandeln – einem der Hauptlieferanten von Vitamin E – den Vitamin-E-Gehalt im Blut ansteigen lässt.
Die Forscher fanden heraus, dass die Probanden, die täglich 344 Kalorien in Form von Mandeln zu sich nahmen, insgesamt nur etwa 77 Kalorien pro Tag zusätzlich aufnahmen. Das lässt sich darauf zurückführen, dass die Teilnehmer einen Großteil der in den Mandeln enthaltenen Kalorien, etwa 74 Prozent, automatisch ausglichen, weil die Mandeln ihr Hungergefühl stillten und sie sich satt fühlten.
Der Ballaststoffgehalt der Mandeln verhinderte außerdem, dass ein Teil der 77 zusätzlich aufgenommenen Kalorien, insbesondere darin enthaltene Fettsäuren, nicht vollständig vom Körper aufgenommen wurden. Außerdem stellten die Forscher einen, wenngleich statistisch irrelevanten, Anstieg des Energieverbrauchs fest. So stieg der Ruheumsatz und mit ihm die Zahl der Kalorien, die von den Probanden im Ruhezustand verbrannt wurden.
Auf Grundlage der im Rahmen der Studie durchgeführten Messungen kamen die Wissenschaftler zu dem Schluss, dass die Kalorien aus Mandeln kompensiert wurden, indem
- die Aufnahme von anderen Nahrungsmitteln reduziert wird (Mandeln besitzen einen hohen Sättigungsgrad)
- ein Teil des in den Mandeln enthaltenen Fettes durch den Körper wandert, ohne verdaut zu werden
- sich der Ruheenergieumsatz erhöht
Ebenso erwähnenswert ist, dass der Verzehr von Mandeln zur erhöhten Aufnahme verschiedener wichtiger Nährstoffe wie mehrfach und einfach ungesättigter Fettsäuren, Vitamin E, Magnesium und Kupfer führt.
„Diese Studie zeigt, dass Mandeln nicht nur wertvolle Inhaltsstoffe besitzen, sondern auch sättigend wirken. Im Vergleich zu Lebensmitteln, die weniger wichtige Nährstoffe enthalten und das Hungergefühl weniger gut stillen, sind Mandeln in jedem Fall eine gute Wahl“, bestätigt Professor Hans Hauner, Leiter des Else-Kröner-Fresenius Zentrums für Ernährungsmedizin der TU-München.
Auf früheren Studien aufbauend
Die Studie ist ein weiterer Beleg dafür, dass Mandeln sättigend sind und eine wichtige Rolle im Gewichtsmanagement spielen könnten. Frühere Studien haben ergeben, dass die Zugabe von Nüssen, insbesondere Mandeln, zur üblichen Kost nicht zu einer Gewichtszunahme führt und die Probanden sich satter fühlen(1). Tatsächlich sind Mandeln sogar in Portionen von bis zu 570 Kalorien täglich in die Ernährung aufgenommen worden, ohne dass daraus Gewichtszunahmen resultierten(1).
Darüber hinaus zeigen aktuelle Studien, dass Mandeln zur Reduzierung von Blutzuckerspitzen nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten beitragen können. Hohe Blutzuckerwerte führen häufig zu einem Hungergefühl, das Menschen dazu veranlasst, mehr zu essen, als sie sollten(1,2).
Eine Handvoll Mandeln ist mit knapp 30 Gramm und 160 Kalorien eine erstklassige Vitamin-E- und Magnesiumquelle, ein guter Protein- und Ballaststofflieferant und enthält darüber hinaus Kalium, Kalzium, Phosphor, Eisen und einfach ungesättigte Fettsäuren.
Weiterführende Informationen
Weiterführende Informationen zu Mandeln, einfache Rezepte und Ideen für Snacks finden Sie auf http://de.almondsarein.com/.
Zusammenfassung der veröffentlichten Studie:
Journal: British Journal of Nutrition, (30. August 2007)
Forschungseinrichtung: Purdue University, West Lafayette, Indiana, USA
Titel der Studie: Effect of chronic almond consumption on body weight of healthy humans. (Auswirkung regelmäßigen Mandelverzehrs auf das Körpergewicht gesunder Menschen)
Autoren: James Hollis, PhD; Rick Mattes, PhD, RD
Zielsetzung: Ziel der Studie war es, herauszufinden, ob die Einbindung einer 344-Kalorien-Portion Mandeln in die tägliche Ernährung eine positive Energiebalance und eine Veränderung der Körperzusammensetzung zur Folge hat.
Testpersonen: 20 Frauen mit einem Durchschnittsalter von 24 und einem durchschnittlichen BMI von 25.
Beschreibung der Studie: In dieser 23-wöchigen Cross-Over-Studie wurden die Teilnehmer zufällig in zwei Gruppen eingeteilt, eine Mandel- und eine Kontrollgruppe. Die Mandelgruppe wurde angewiesen, zehn Wochen lang täglich etwa 60 Gramm rohe, ungesalzene Mandeln zusätzlich zu ihrer üblichen Kost zu sich zu nehmen. Die Kontrollgruppe ernährte sich wie gewohnt.
Nach 10 Wochen und einer dreiwöchigen Wash-Out-Phase wurden die Gruppen getauscht (die Mandelgruppe wurde zur Kontrollgruppe und umgekehrt). Körpergewicht, Stoffwechselraten und körperliche Aktivität wurden in den Wochen eins und acht gemessen. Außerdem wurden Stuhlproben und Vitamin-E-Werte im Blut untersucht.
Ergebnisse: Der zusätzliche Verzehr von Mandeln über zehn Wochen führte trotz einer insgesamt erhöhten Kalorienaufnahme nicht zu einer Veränderung des Körpergewichts. 74 Prozent der mit den Mandeln zugeführten Kalorien wurden durch die eingeschränkte Aufnahme anderer Nahrungsmittel kompensiert. Außerdem wurde beobachtet, dass die Energie aus Mandeln nicht effizient aufgenommen wird. Die Ballaststoffstruktur der Mandel scheint zu verhindern, dass das in den Nüssen enthaltene Fett vollständig verfügbar ist. Es wurden keine Veränderungen der körperlichen Aktivität oder des Stoffwechsels beobachtet. Der Verzehr von Mandeln führte zu einem signifikanten Ansteigen der Aufnahme mehrfach ungesättigter Fettsäuren (4,4 g, p<.05), einfach ungesättigter Fettsäuren (16,9 g, p<.05), Vitamin E (35,6 mg, p<.05), Magnesium (18,3 g, p<.05) und Kupfer (9,4 mg, p<.05).
Schlussfolgerungen: Eine Portion von etwa 60 Gramm Mandeln kann in die tägliche Ernährung aufgenommen werden ohne zu einer Gewichtszunahme zu führen. Außerdem werden dadurch mehr mehr ungesättigte Fettsäuren und wichtige Nährstoffe wie Vitamin E, Magnesium und Kupfer aufgenommen.
Quellen:
(1)Rajaram S. und Sabate J. „Nuts, body weight and insulin resistance“; British Journal of Nutrition; Nov. 2006; Band 96, Beilage 2, S. 79-86.
(2)Jenkins et al. „Almonds decrease postprandial glycemia, insulinemia, and oxidative damage in healthy individuals“. Journal of Nutrition; Dezember 2006; 136(12):2987-92.
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