Fit durch Cardio
Wenn der Frühling erst einmal begonnen hat, ist auch der Sommer nicht mehr weit. Höchste Zeit, die winterliche Gemütlichkeit abzulegen und den eigenen Körper in Form zu bringen! Die Experten der DKV Deutsche Krankenversicherung empfehlen hierzu das Cardio- oder Ausdauertraining. Darunter versteht man zusammenhängende Bewegungseinheiten, die etwa eine halbe Stunde dauern. Fitnessbegeisterte stärken so nicht nur ihr Herz-Kreislauf-System und steigern ihr allgemeines Wohlbefinden, sie verbessern auch ihre Kondition und verbrennen Fett. Möglichkeiten für Cardio-Training gibt es viele: Das Laufen auf dem Stepper im Fitnessstudio oder zuhause zählt ebenso dazu wie das klassische Joggen oder Schwimmen. Auch Aerobic-Kurse, wie sie von Sportvereinen angeboten werden, gelten als Cardio-Training. Wichtig ist es, langsam zu beginnen und die Intensität nach und nach zu steigern. Wer übertreibt, riskiert, sich zu verletzen oder das Herz-Kreislauf-System zu schädigen, anstatt Erfolge zu erzielen: "Trainieren Sie anfangs unter geringer Belastung und erlauben Sie Ihrem Körper auch den ein oder anderen Tag zum Regenerieren. Einsteiger sollten sich nur so weit anstrengen, dass sie 50 bis 60 Prozent ihres Maximalpulses nicht überschreiten. Zur Berechnung dieser maximalen Herzfrequenz gibt es Faustformeln, genaue Werte kann Ihr Arzt durch ein EKG oder ähnliche Methoden bestimmen", wissen die DKV Experten und empfehlen die Anschaffung eines Pulsmessers, um die Herzfrequenz zu überwachen; in vielen Fitnessgeräten ist ein solcher bereits eingebaut. Positiver Nebeneffekt des behutsamen Trainings: Je niedriger die Intensität, desto mehr Fett wird verbrannt. Und: Nachhaltige Erfolge lassen sich vor allem durch regelmäßiges Cardio erzielen.
Quelle: DKV Deutsche Krankenversicherung
Die Muskeln spielen lassen
Wer die nötige Grundausdauer besitzt, kann sich ans Trainieren seiner Muskeln machen. Am besten eignen sich spezielle Geräte, wie sie in Fitnessstudios zu finden sind, oder einfache Trainingshanteln. Doch Vorsicht: "Beim Krafttraining können Sie vieles falsch machen. Lassen Sie sich die Geräte unbedingt von einem Fachmann erklären und einen individuellen Trainingsplan ausarbeiten. Dies bieten seriöse Fitnessstudios gewöhnlich bereits bei der Anmeldung an. Auch eine Rücksprache mit Ihrem Arzt ist zu empfehlen", so die Gesundheitsexperten der DKV. Art und Intensität des Krafttrainings hängen nämlich entscheidend davon ab, welcher Effekt erzielt werden soll: Während man Muskelaufbau und Kraftausdauer durch geringe Belastung und viele Wiederholungen einer Übung fördert, erreicht man eine Steigerung der Maximalkraft durch hohe Gewichte und wenige Wiederholungen. Sollen einzelne Muskelgruppen trainiert werden, etwa die Rückenmuskulatur, um die Körperhaltung zu stärken, sind andere Geräte zu empfehlen als bei einem Training, das die Gesamtmuskulatur entwickeln soll. Besonders wichtig beim Krafttraining ist es, dem Körper den ein oder anderen Ruhetag zu gönnen. Denn Muskeln bilden sich nicht während des Trainings, sondern in den Regenerationsphasen dazwischen. Auch hier gilt also: Lieber weniger und dafür regelmäßig über einen längeren Zeitraum trainieren.
Quelle: DKV Deutsche Krankenversicherung
"HIT" - Training für Fortgeschrittene
Neben den "klassischen" Möglichkeiten, seinen Körper zu trainieren, gibt es zunehmend spezielle Trainingsprogramme. Dazu gehört etwa das "High Intensity Training", kurz "HIT". Hier wird die Muskelbildung durch kurze Maximalbelastung angeregt. Dementsprechend werden hohe Gewichte wenige Male betont langsam gestemmt. "Solche Methoden sind nur etwas für Fortgeschrittene und Profis, die beim normalen Krafttraining an ihre Grenzen stoßen", wissen die Experten der DKV und fahren fort: "Lassen Sie als Einsteiger unbedingt die Finger davon. Wie schon der Name sagt, zeichnet sich ein solches Training durch seine hohe Intensität aus und widerspricht dem Prinzip des langsamen Herangehens, das Anfänger befolgen sollten. Wer unbedacht auf solche Methoden zurückgreift, riskiert ein so genanntes 'Übertraining'. Dies kann nicht nur ernsthafte muskuläre Verletzungen zur Folge haben, sondern sogar Schäden am zentralen Nervensystem herbeiführen."
Quelle: DKV Deutsche Krankenversicherung
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