„Viele unserer Patienten wissen gar nicht, dass keineswegs nur die Rückenmuskeln, sondern ganz verschiedene Muskelgruppen die Wirbelsäule stützen und entlasten“, merkt Dr. Reinhard Schneiderhan, Präsident der Deutschen Wirbelsäulenliga und Orthopäde aus München, an. Dabei spielen vor allem die Bauchmuskeln eine entscheidende Rolle, denn diese begünstigen im schwachen Zustand oftmals Rückenbeschwerden. „Wer also nur die Rücken- und nicht gleichzeitig auch die Bauchmuskeln trainiert, fördert damit die unausgewogene Belastung der Wirbelsäule, die folglich an Leistungsfähigkeit verliert.“ Um die Freizeit oder den Berufsalltag, bei vielen Menschen von ständigem Sitzen geprägt, so beschwerdefrei wie möglich zu meistern und späteren Leiden vorzubeugen, bedarf es ein paar weniger Übungen, die sich einfach und unkompliziert zu Hause durchführen lassen.
Tipps für einen schmerzfreien Rücken
Für eine effektive Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur empfiehlt Dr. Schneiderhan vor allem: „Lieber jeden Tag etwa fünf bis zehn Minuten Trainingszeit investieren, als einmal wöchentlich einem mehrstündigen Programm nachzugehen.“ Für einen ausgewogenen Plan rät der Rückenexperte zu folgenden Übungen:
1. Rückenlage: Beine aufstellen, sodass die Fersen etwa schulterbreit auseinander auf dem Boden stehen. Fußspitzen nach oben ziehen und mit den Händen fest gegen die Innenseiten der Knie drücken. Dem Druck etwa 10 bis 15 Sekunden standhalten. Währenddessen den Blick auf die Knie richten. Kopf erst bei Entspannung senken. Übung zur Kräftigung der Bauchmuskulatur zwei- bis viermal wiederholen.
2. Rückenlage: Beine in eine 90-Grad-Stellung bringen, abwechselnd gestreckt in Richtung Boden führen, diesen dabei mit der Ferse kurz antippen und Bein zurück in die Ausgangsstellung führen. Während der Übung unbedingt den Rücken fest auf den Boden drücken, kein Hohlkreuz bilden. Je nach Fitnesszustand Kopf anheben oder auf dem Boden ablegen. Übung zur Kräftigung der Bauchmuskulatur zwei- bis dreimal wiederholen, dabei jedes Bein etwa zehnmal zum Boden führen.
3. Vierfüßlerstand: Kopfhaltung dem Verlauf der Wirbelsäule anpassen und Blick auf den Boden richten. Bein im Wechsel gerade nach hinten strecken und etwa 20 bis 30 Sekunden in der Luft halten. Übung zur Kräftigung der Rückenmuskulatur zwei- bis drei Mal pro Bein wiederholen.
4. Bauchlage: Arme liegen seitlich am Körper. Oberkörper so weit wie möglich nach oben ziehen, Hals währenddessen lang lassen. Position einige Sekunden halten und wieder in Ausgangsposition zurückgehen. Übung zur Kräftigung der Rückenmuskulatur etwa fünfmal wiederholen.
Weitere Tipps für eine gesunde Wirbelsäule und zu modernen Therapien gibt Dr. Reinhard Schneiderhan in seinem Buch „Schmerzfrei daheim und im Büro“.
Dr. med. Reinhard Schneiderhan, „Schmerzfrei daheim & im Büro“, 1. Auflage 2010, Klaus Oberbeil Verlag, 128 Seiten, durchgehend vierfarbig, € 9,90
ISBN: 978-3-9813597-0-1
Weitere Informationen unter www.orthopaede.com
