Eine vor kurzem im British Journal of Nutrition erschienene Studie zeigt, dass der Verzehr von etwa 56 Gramm Mandeln am Tag (etwa 23 Stück) keine Gewichtszunahme verursacht aber trotzdem das Sättigungsgefühl zu steigern scheint. So können Mandeln eine wichtige Rolle beim Gewichtsmanagement spielen.
Die Ergebnisse der Studie legen nahe, dass Mandeln als Zwischenmahlzeit so sättigend sind, dass man dafür auf andere Lebensmittel, die man sonst an diesem Tag verzehrt hätte, verzichtet und so auf natürliche Weise die Kalorien der Mandeln wieder wettmacht. Außerdem fanden die Forscher heraus, dass die Ballaststoffstruktur von Mandeln offensichtlich einen Teil der in ihnen enthaltenen Fette nicht in den Körper gelangen lässt. Das heißt, dass Mandeln möglicherweise weniger kalorienreich sind als die Nährwertangaben glauben lassen.
Prof. Hans Hauner, Leiter des Else Kröner-Fresenius-Zentrums für Ernährungsmedizin der TU-München erklärt: „In der Vergangenheit wurden Mandeln im Rahmen einer Diät oft gemieden, da man glaubte, dass sie zu einer Gewichtszunahme führten. Besagte Studie stellt diese Annahme jetzt in Frage. Der Verzehr von Mandeln während einer Diät kann darüber hinaus dazu beitragen, die Aufnahme von Spurenelementen wie Vitamin E und Magnesium zu fördern.“
Hier ein paar Tipps, wie Sie Mandeln ganz einfach in Ihre Ernährung integrieren können:
• Der tägliche Snack für unterwegs: Füllen Sie einfach eine Handvoll Mandeln (etwa 23 Stück) in eine Bonbondose, ein ausgewaschenes Gläschen für Babynahrung oder kleines Gewürzglas, dann haben Sie immer und überall die richtige Portion Mandeln zur Hand, wenn sich Ihr Hunger meldet.
• Der Snack mit Pfiff: Mischen Sie ganze, naturbelassene Mandeln mit etwas Olivenöl und Gewürzen wie Curry, Kreuzkümmel, Zimt oder Kardamom und rösten Sie sie etwa 50 Minuten lang bei 120°C im Ofen.
• Für ein anspruchsvolles Mittagessen: Bestreichen Sie eine geröstete Scheibe Toastbrot mit Mandelbutter und belegen Sie sie mit verschiedenem Gemüse wie etwa dünnen Gurkenscheiben, Rucola, Brunnenkresse und Sprossen.
• Das schnelle Abendessen unter der Woche: Zermahlen Sie geröstete Mandeln mit frischer Petersilie, Dill und einer Prise Salz und Pfeffer und streuen Sie die Mischung als nahrhafte Panade über Fisch, Geflügel oder Schweinefleisch.
Anmerkungen für die Redaktion
Professor Hans Hauner, Leiter des Else Kröner-Fresenius-Zentrums für Ernährungsmedizin der TU-München, steht für Interviews zur Verfügung.
Weitere Informationen zum Thema Mandeln sowie einfache Rezepte finden Sie unter www.AlmondsAreIn.com.
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Zusammenfassung der erschienenen Studie:
Veröffentlichung: British Journal of Nutrition, September 2007
Forschungseinrichtungen: Purdue University, West Lafayette, Ind.
Titel der Studie: Effect of chronic almond consumption on body weight of healthy humans (Einfluss eines regelmäßigen Mandelverzehrs auf das Körpergewicht gesunder Menschen).
Autoren: James Hollis, PhD; Rick Mattes, PhD, RD
Ziel: Ziel der Studie war es, herauszufinden, ob sich der tägliche Verzehr einer Portion Mandeln, die einem Brennwert von 344 Kalorien entspricht, positiv auf Energiebilanz und Änderung der Körperzusammensetzung auswirkt.
Testpersonen: 20 Frauen mit einem Durchschnittsalter von 24 und einem durchschnittlichen BMI von 25
Beschreibung der Studie: In dieser 23wöchigen Cross-Over-Studie wurden die Teilnehmer per Zufallsverfahren auf zwei Gruppen aufgeteilt, eine Mandel- und eine Kontrollgruppe. Die Mandelgruppe wurde instruiert, zehn Wochen lang täglich etwa 56 g roher, ungesalzener Mandeln zusätzlich zu ihrer normalen täglichen Kost zu verzehren.
Die Kontrollgruppe ernährte sich wie gewohnt. Nach zehn Wochen und einer dreiwöchigen Wash-Out-Phase wurden die Gruppen getauscht (die Mandelgruppe wurde nun Kontrollgruppe und umgekehrt). Körpergewicht, Stoffwechselraten und körperliche Aktivität wurden in Woche eins und acht gemessen. Stuhlproben und der Serum-Vitamin-E-Haushalt wurden ebenfalls untersucht.
Ergebnisse: Der zehnwöchige Mandelverzehr verursachte trotz einer insgesamt höheren Kalorienaufnahme keinerlei Änderungen des Körpergewichts. 74 Prozent der in Mandeln enthaltenen Kalorien wurden durch den Verzicht auf andere Speisen ausgeglichen. Außerdem wurde eine ineffiziente Aufnahme der Energie aus den Mandeln im Körper beobachtet. Die Ballaststoffstruktur von Mandeln scheint zu verhindern, dass ein Teil der in den Mandeln enthaltenen Fette vollständig verfügbar ist. Es wurden keine Veränderungen der körperlichen Aktivität oder des Stoffwechsels verzeichnet. Darüber hinaus führte der Mandelverzehr zu einer deutlich gesteigerten Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fetten (4.4 g, p<.05), einfach ungesättigten Fetten (16.9 g, p<.05), Vitamin E (35.6 mg, p<.05), Magnesium (18.3 g, p<.05) und Kupfer (9.4 mg, p<.05).
Fazit: Eine Portion von etwa 56 g Mandeln kann in die tägliche Ernährung integriert werden, ohne eine Gewichtszunahme zu bewirken. Außerdem kann so die Aufnahme ungesättigter Fette und wichtiger Nährstoffe wie Vitamin E, Magnesium und Kupfer erhöht werden.
Literaturhinweise:
1) Rajaram S and Sabate J. Nuts, body weight and insulin resistance. Br J Nutr. 2006 Nov; 96 Suppl 2:S79-86.
2) Jenkins et al. Almonds decrease postprandial glycemia, insulinemia, and oxidative damage in healthy individuals. J Nutr. 2006 Dec; 136(12):2987-92.
