Laufen an der frischen Luft hält fit, spendet
Körper und Geist neue Energie und ist praktisch immer und überall
möglich - auf Geschäftsreisen, im Urlaub oder zu Hause im Park um die
Ecke. Der Laufexperte Waldemar Cierpinski, zweifacher Olympiasieger
und Trainer des deutschen Team Marathon, gibt Tipps für Laufanfänger
und Wiedereinsteiger:
1. Vor dem Training:
Die Wahl des richtigen Laufschuhs Bevor die erste Laufeinheit
beginnt, steht die Wahl des richtigen Laufschuhs auf dem
Trainingsprogramm. Hierbei sind neben der genauen Passform auch gute
Führungseigenschaften und eine ausreichende Dämpfung wichtig.
Waldemar Cierpinski empfiehlt, sich beim Schuhkauf im Fachgeschäft
eingehend beraten zu lassen. Hier wird der individuelle Fußbau genau
analysiert und der richtige Schuh für jeden Anspruch, Laufuntergrund
und Läufer ermittelt.
2. Laufziele richtig setzen
Um den "inneren Schweinehund" dauerhaft zu überwinden und Freude
am Laufen zu haben, gilt es die eigenen Laufziele realistisch
einzuschätzen. Anfänger sollten langsam mit dem Training beginnen und
dem Körper einige Wochen Zeit geben, sich an die neue Beanspruchung
zu gewöhnen. Feste Lauf-Termine helfen gleich zu Beginn eine Routine
im Wochenrhythmus aufzubauen. Tipp für Anfänger: Mit 2-3
Laufeinheiten pro Woche à maximal zwanzig Minuten starten.
3. Gehpausen einlegen
Laufanfänger machen häufig den Fehler, dem Körper schon nach
wenigen Trainingseinheiten zu viel abzuverlangen. Waldemar Cierpinski
rät, anfangs Laufen und Gehen abzuwechseln. Regelmäßige Gehpausen
helfen, schnell wieder in Schwung zu kommen und den Körper nicht zu
überfordern. Richtwert: In kurzen Einheiten von drei Minuten
zwischen Laufen und Walking abwechseln, bis eine halbe Stunde Laufen
am Stück möglich ist.
4. Die richtige Atmung
Eine Faustregel beim Laufen lautet: Immer nur so schnell laufen,
dass noch eine entspannte Unterhaltung mit dem Laufpartner möglich
ist. Gerade für Anfänger mit langsamem Tempo eignet sich die
Einatmung durch die Nase besonders gut. Auch in der kalten Jahreszeit
bietet die Atmung durch die Nase einen Vorteil, da die eingeatmete
Luft erwärmt wird, bevor sie die Lunge erreicht. Steigert sich mit
zunehmendem Trainingsstand auch das Lauftempo, empfiehlt es sich
durch den Mund zu atmen, da der Körper so mehr Sauerstoff aufnehmen
kann.
5. Ausgleichssportarten: Muskeln kräftigen
Das Laufen trainiert in erster Linie die vorwärtstreibende
Muskulatur. Um auch die Bauch- und Rückenmuskulatur sowie Abduktoren
zu stärken, lohnt sich zusätzliches Muskeltraining, zum Beispiel im
Fitnessstudio. Auch Ausgleichsportarten wie Radfahren, Schwimmen oder
Gymnastik helfen Läufern Übertraining einzelner Muskelgruppen zu
vermeiden.
6. Nach dem Laufen: Dehnübungen
Um das Lauftraining abzurunden und einen maximalen Trainingseffekt
zu erzielen, heißt es auch Zeit für das anschließende Dehnen
einzuplanen: Denn richtiges Dehnen hält die Muskulatur geschmeidig,
beschleunigt die Regeneration und beugt Verletzungen vor. Zur
Unterstützung gibt es den frubiase® SPORT Stretching Guide für den
MP3 Player mit zehn einfachen Stretching Übungen unter:
www.frubiase.de/Trainingscenter/Stretching_Guide .
7. Regenerationsphasen einplanen
Angemessene Ruhephasen sind genauso wichtig wie das Training
selbst. Eine untrainierte Person benötigt mindestens 24 Stunden
Ruhepause, denn nur so wird ein optimaler Trainingseffekt erzielt und
der Körper kann sich bestmöglich erholen und sich an die neuen
Belastungsreize anpassen.
8. Richtig essen und trinken
Eine ausgewogene Sportler-Ernährung sollte viel Obst und Gemüse,
Vollkornprodukte und hochwertige Fette (z.B. Olivenöl oder Fisch)
beinhalten. Mindestens genauso wichtig ist eine ausreichend
Flüssigkeitszufuhr (mindestens 2 bis 2,5 Liter pro Tag), am besten
Wasser oder Saftschorlen. Neben einer ausgewogenen Ernährung
empfiehlt Waldemar Cierpinski frubiase® SPORT. Das Mineralgetränk
versorgt den Körper optimal mit einer hochdosierten Kombination aus
Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen. frubiase® SPORT
unterstützt die Muskelfunktionen und beugt Ermüdungserscheinungen
während des Sports vor.
Weitere Informationen in Ihrer Apotheke, unter
www.frubiaseSPORT.de oder auf Facebook unter
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