München im Juni 2008. Mit dem Startschuss für die großen Ferien reisen viele Familien in den ersehnten Sommerurlaub. Doch egal ob mit Auto, Zug oder Flugzeug: Bei langer Fahrtdauer steht stundenlanges Sitzen auf wenig Platz bevor. „Deshalb ist es gerade bei einer weiten Anreise wichtig, auch an den Rücken zu denken und für Entlastung zu sorgen“, erklärt Dr. med. Reinhard Schneiderhan, Orthopäde in München und Präsident der Deutschen Wirbelsäulenliga e. V.
Bequemes Sitzen im Auto beugt Schmerzen vor
Gerade bei ausgedehnten Autofahrten lohnt es sich schon beim Einsteigen, an die richtige Sitzposition zu denken. Durch eine optimale Einstellung lassen sich Belastungen der Wirbelsäule und Beschwerden wie Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich, Kopfschmerzen sowie kalte Füße als Folge von schlechter Durchblutung vermeiden. Deshalb gilt es, den Sitz so einzustellen, dass Arme und Beine Pedale und Lenkrad bequem erreichen und der Rücken dabei angelehnt bleibt. Denn eine leicht nach vorn gebeugte Haltung reizt dauerhaft Bänder und Bandscheiben. Aber auch senkrecht stehende Rückenlehnen sorgen keinesfalls für eine entspannte Haltung. Vielmehr erweist sich ein Einstellungswinkel von 110 Grad als optimal, dies entspricht einer aufrechten Sitzhaltung mit leichter Neigung des Oberkörpers nach hinten. Oft vergessen Autofahrer das Anpassen der Kopfstütze, die für eine Entlastung der Nackenmuskulatur sorgen soll. Nur wenn sie sich in der richtigen Höhe befindet, beugt sie schmerzhaften Verspannungen und daraus entstehenden Kopfschmerzen vor. Bei richtiger Anpassung befindet sich die Mitte der Kopfstütze etwa auf Augenhöhe.
An Pausen denken
Mit einer großzügigen Pausenplanung beugen Urlauber ebenfalls Rückenschmerzen vor. Wer trotz Staustress und Hektik den Rastplatz ansteuert, der steigert die Konzentration und beugt Müdigkeitsattacken vor. „Pausen bieten eine gute Gelegenheit, um eine andere Körperhaltung anzunehmen“, berichtet der Rückenexperte Dr. Schneiderhan. „Im Idealfall sorgen ein kleiner Spaziergang oder spezielle Gymnastikübungen für Bewegung und Entspannung.“ Mit leichten Dehnübungen für Arme und Beine lockern Autofahrer die angespannte Muskulatur auf. Das Kreisen der Schultern nach vorn und hinten entspannt den Nacken.
Bequem sitzen im Großraumabteil
Nicht nur Autofahrer, sondern auch Zug- und Flugreisende müssen sich auf Dauersitzen einstellen. In öffentlichen Verkehrsmitteln lassen sich die Lehnen aufgrund des geringen Platzes oft nur ungenügend einstellen, die Kopfstützen erweisen sich meistens als unbeweglich. „Wer im Zug oder mit dem Flugzeug reist, sollte ein stützendes Nackenkissen im Gepäck haben, das die Nackenmuskulatur schont. So verläuft die Anreise ohne schmerzhafte Verspannungen“, rät Dr. Schneiderhan. Gute Abstützung des Lendenbereiches erweist sich als genauso bedeutsam: Hinter den Rücken geschobene Lordosekissen sorgen für eine optimale Körperhaltung und schonen zugleich die empfindlichen Bandscheiben.
Bewegung bewusst einplanen
Anders als im Auto oder im Flugzeug haben Zugfahrer auch während der Fahrt die Möglichkeit, einige Schritte zu gehen, denn ein kleiner Rundgang im Zug entlastet beanspruchte Muskelpartien. Im Flugzeug, wo gemütliches Schlendern weniger infrage kommt, sollten Reisende mit einfachen Übungen die Muskeln aktivieren: Das Kreisen mit den Füßen oder Anziehen der Fußspitzen in Richtung Oberkörper steigert den Blutfluss in den Beinen, Strecken des gesamten Oberkörpers und Kreisen mit dem Kopf tun Schultern und Nacken gut.
Diese und weitere Tipps und Übungen zum rückenfreundlichen Reisen gibt Dr. Reinhard Schneiderhan in seinem Buch „Dein Rücken – endlich schmerzfrei“, erschienen im Klaus Oberbeil Verlag.
Weitere Informationen unter www.orthopaede.com
