(aid) - Sich vegetarisch und gesund zu ernähren, ist einfacher als viele denken. Wer darauf achtet vollwertig zu essen - also die Nährstoffe, die Lebensmittel von Natur aus mitbringen, voll zu nutzen - hat schon gewonnen. Dafür eignen sich möglichst gering verarbeitete Lebensmittel. Gemüse stellt zusammen mit Obst einen der wichtigsten Bausteine der Ernährung dar - übrigens nicht nur für Vegetarier. Da Gemüse durch das Erhitzen einen Teil der Nährstoffe verliert, sollte etwa die Hälfte der täglichen Gemüseportionen roh, z. B. in Form von Salat oder als Zwischenmahlzeit verzehrt werden. Der Nährstoffverlust beim Garen wird durch schonende Verfahren wie Dünsten oder Dämpfen gering gehalten. Bei Getreide sollte die Vollkornvariante bevorzugt werden. Im Gegensatz zum weißen Auszugsmehl enthält Vollkornmehl noch alle Mineralstoffe, Vitamine, Eiweiße und Ballaststoffe, die Getreidekörner zu bieten haben. Einem Brot ist selten anzusehen, ob es aus Vollkornmehl gebacken wurde, zumal oft Färbemittel eingesetzt werden, um Brot dunkler und "gesünder" aussehen zu lassen. Am besten erkundigt man sich beim Bäcker nach dem Angebot an Vollkornprodukten. Die größte Auswahl haben bisher noch Bio-Bäckereien. Hülsenfrüchte stellen eine besonders wichtige Komponente der vegetarischen Ernährung dar. Sie enthalten viel Eiweiß und Ballaststoffe, machen satt und sind dabei auch noch sehr kostengünstig. Zur Familie der Hülsenfrüchte gehören z. B. Linsen und Bohnen, die in einer vielfältigen Auswahl existieren und sowohl getrocknet als auch in Konserven für die schnelle Küche in jedem Supermarkt erhältlich sind. Die tägliche Menge an Milchprodukten muss nicht erhöht werden, wenn man sich vegetarisch ernährt. Calcium ist auch in dunklen grünen Gemüsesorten wie Brokkoli oder Spinat enthalten. Außerdem sind calciumreiche Mineralwässer (ab 150mg/l) sinnvoll. Wer keinen Fisch isst, sollte ganz besonders darauf achten, verschiedene pflanzliche Öle zu verwenden. Vor allem Lein- und Walnussöl sind wegen ihres hohen Anteils an Omega-3-Fettsäuren empfehlenswert und können zusätzlich zu Oliven- oder Sonnenblumenöl Gemüse und Salaten beigegeben werden. Auch Nüsse und Samen enthalten wertvolle Fette und können täglich die Lebensmittelauswahl bereichern. Egal, welche Ernährungsform Sie wählen: Es gilt, abwechslungsreich zu essen und saisonale und gering verarbeitete Lebensmittel zu bevorzugen.
Nora Moltrecht, www.aid.de
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