1. Beim Einkauf die Balance halten
Egal ob beim Lebensmitteleinkauf oder bei ausgedehnten Shoppingtouren, nicht immer lassen sich schwere Taschen vermeiden. Um die Wirbelsäule nicht unnötig zu strapazieren, gilt es die Lasten gleichmäßig zu verteilen. Rucksäcke bieten hier die beste Möglichkeit, Einkäufe sicher und rückenschonend nach Hause zu transportieren. Wer Tüten verwendet, verteilt die Waren am besten auf zwei Taschen und trägt eine in der linken, die andere in der rechten Hand.
2. Wasserkisten: Beinarbeit schont Rücken
Gerade beim Heben von Wasserkisten und anderen schweren Gegenständen kommt es häufig zu einem Hexenschuss. Verhindern lässt sich dies durch die richtige Technik: Mit geradem Rücken in die Hocke gehen und die Kiste so nah wie möglich zu sich heranziehen. Dann aufstehen und die Wirbelsäule weiterhin gestreckt halten. Auch in anderen Situationen gilt dieses Prinzip. Ob Stift aufheben oder Schuhe zubinden – die Hockstellung mit einem kleinen Schritt nach vorne überträgt die Kraft auf die Beinmuskulatur und entlastet dadurch das Rückgrat.
3. Gesunde Ernährung für eine starke Wirbelsäule
Um Wirbel, Bandscheiben und Muskulatur zu kräftigen, benötigt der menschliche Körper eine ausgewogene Ernährung. Vitamin D und Kalzium unterstützen beispielsweise den Knochenaufbau und beugen so Osteoporose vor. Während bei Vitamin D vor allem Sonnenlichteinstrahlung die Bildung unterstützt, nimmt der Mensch Kalzium in erster Linie durch Milchprodukte, frisches Obst und Gemüse sowie Getreideprodukte auf. Koffein und Alkohol behindern dagegen die Aufnahme des Mineralstoffes. Darüber hinaus benötigen Muskeln und Bandscheiben regelmäßig Kupfer und Zink – unter anderem in Fisch enthalten – sowie Vitamin C, um das Eiweiß Kollagen stabil zu halten.
4. Gerader Rücken beim Hausputz
So manch einer führt geradezu akrobatische Übungen aus, um beim Hausputz alle Stellen zu erreichen – was oft zu Lasten der Wirbelsäule geht. Mit den richtigen, auf die Körpergröße abgestimmten Geräten gelingt es viel leichter. Teleskopstiele an Besen, Wischmopp oder Staubsauger lassen sich auf die Körpergröße einstellen und ermöglichen so eine aufrechte Haltung. Auch bei der Reinigung schwer zugänglicher Bereiche gilt es das Kreuz gerade zu halten. Wer mit einem Schritt nach vorne in die Knie geht, gelangt rückenschonend unter Tische und Sofas.
5. Beim Bügeln und Abwaschen auf richtige Höhe achten
Langes Arbeiten im Stehen führt bei vielen zu Rückenbeschwerden. Dabei liegt die Ursache oft in einer falschen Höhe der Arbeitsfläche. Wer sich beim Bügeln oder Abwaschen weit hinunterbeugt, leidet schnell an schmerzhaften Muskelverspannungen. Etwa fünfzehn Zentimeter Abstand zwischen Ellenbogen und Arbeitsfläche haben sich als ideal erwiesen. Lässt sich die Höhe nicht einstellen, entlastet eine leichte Schrittstellung den Rücken. Ebenso bietet es sich an, einen Fuß leicht erhöht zu stellen und das Gewicht entsprechend zu verlagern.
6. Auch zu Hause Schreibtisch richtig einrichten
Im Internet surfen, Briefe schreiben oder sich in Computerspiele vertiefen – auch zu Hause verbringen viele einige Stunden am Schreibtisch. Ebenso wie im Büro empfiehlt es sich, der Einrichtung des Platzes besondere Aufmerksamkeit zu widmen. Wenn die Unterarme flach aufliegen und mit den Oberarmen einen rechten Winkel bilden, hat der Tisch die richtige Höhe. Darüber hinaus lohnt es sich auch für den privaten Gebrauch, einen ergonomischen Schreibtischstuhl anzuschaffen, der die Wirbelsäule ausreichend stützt. Dynamisches Sitzen mit gelegentlichem Wechsel der Sitzposition verhindert einseitige Belastung von Wirbeln und Bandscheiben.
7. Gesund schlafen und schmerzfrei aufwachen
Morgens erholt und gestärkt aufstehen – leider nicht immer Realität. Stattdessen leiden viele unter morgendlichen Kreuzschmerzen. Häufige Ursachen: falsche Matratze, Lattenrost oder Kissen. Im Idealfall passt sich die Liegefläche der Wirbelsäule an. Matratzen mit mittlerem Härtegrad eignen sich dabei am besten. Spezielle Nackenkissen, welche den Abstand zwischen Ohr und Schulter ausfüllen, sorgen für eine Entlastung der Halswirbelsäule. Bauchschläfer verzichten ganz auf ein Kissen.
Weitere Tipps und Übungen für eine gesunde Wirbelsäule gibt Dr. Reinhard Schneiderhan in seinem Buch „Dein Rücken – endlich schmerzfrei“.
Buchtipp: Dr. med. Reinhard Schneiderhan „Dein Rücken – endlich schmerzfrei“
Klaus Oberbeil Verlag, 264 Seiten, durchgehend farbig, € 19,90, ISBN: 978-3980238922
Weitere Informationen unter www.orthopaede.com
