Frau Dr. Großhauser, wie wichtig sind Mineralstoffe für den Sportler?
Mineralstoffe sind lebensnotwendige Baustoffe, die dem Körper durch die Nahrungsaufnahme in ausreichender Menge zugeführt werden müssen. Sie können beispielsweise in Form von Kalzium und Phosphat Bestandteil von Zähnen wie Knochen sein. Natrium ist bedeutend für die Regulierung des Wasserhaushaltes und Magnesium, Eisen, Jod, Zink, Selen u.v.m. sind wichtig für Energiestoffwechsel, Immunabwehr, Schilddrüse, Zellschutz sowie zur Aktivierung zahlreicher Enzyme. Um im Sport voll leistungsfähig sein zu können, ist es entscheidend, eine Nährstoffunterversorgung von Vornherein zu vermeiden.
Unterscheidet sich der tägliche Bedarf bei Männern und Frauen?
Der Bedarf einzelner Mineralstoffe kann sich bei Mann und Frau unterscheiden. Die Gründe dafür sind unterschiedlich. Aufgrund höherer Verluste durch den weiblichen Zyklus haben Frauen mit 15 mg einen höheren Eisenbedarf als Männer mit 10 mg am Tag. Ein durchschnittlich höherer Muskelanteil ist wiederum für einen erhöhten Energiebedarf beim männlichen Geschlecht verantwortlich. Auch der Magnesiumbedarf ist beim Mann höher als bei der Frau.
Wie entsteht eigentlich ein Mineralstoffmangel? Gibt es hier Anzeichen, auf die besonders geachtet werden sollte?
Ungesunde Essgewohnheiten, Fast Food und eine monotone Lebensmittelauswahl können zu einem Mineralstoffmangel führen. Wer sich regelmäßig und in entsprechender Intensität bewegt, kann bei unzureichender Energie- und Nährstoffaufnahme sehr schnell Engpässe in der Versorgung zu spüren bekommen. Neben einer abwechslungsreichen Ernährung können hochwertige Sportlerprodukte, die insbesondere die Versorgungslage während der körperlichen Belastung optimieren, einen Mineralstoffmangel ausgleichen und zugleich leistungsunterstützende Vorteile bringen.
Wie genau macht sich ein solcher Mineralstoffmangel bemerkbar?
Die Symptome für einen Mangel sind je nach Mineralstoff ganz unterschiedlich. Ein Magnesiummangel kann sich nach dem Training zum Beispiel durch Muskelkrämpfe und Verspannungen bemerkbar machen. Fehlendes Eisen kann Blutarmut bedingen und schwächt die Immunabwehr des menschlichen Körpers. Im Falle einer Zinkunterversorgung sind Appetitlosigkeit, Haarausfall, Durchfall, Depressionen, eine verzögerte Wundheilung sowie ein erhöhtes Infektrisiko mögliche Folgen. Durch die Schweißproduktion beim Sport verliert der Körper insbesondere Natrium. Marathonläufer oder Ironman-Teilnehmer können bei warmen bis heißen Witterungsbedingungen sehr viel Flüssigkeit über den Schweiß während des Wettkampfes verlieren. Der Natriumbedarf steigt entsprechend an. Auch innerhalb der Leistungsgruppen kann der Bedarf variieren. Starke „Salzschwitzer“ erkennt man oft anhand weißer Flecken auf Rücken und Achseln des Trikots. Eine unzureichende Natriumversorgung kann sich auch in Muskelkrämpfen, niedrigem Blutdruck oder einer erhöhten Herzfrequenz bemerkbar machen.
Kann es im Falle einer präventiven Nährstoffzufuhr auch zu einer Überdosierung kommen? Und wenn ja, wie ist diese erkennbar?
Viel hilft nicht immer viel, das gilt auch bei der Nährstoffzufuhr. Zu viel Magnesium kann zum Beispiel Durchfall provozieren. Zu viel Kalzium fördert die Bildung von Harnsteinen und zu viel Kalium verursacht im Ernstfall Herzrhythmusstörungen. Eine Nährstoffüberdosierung kann außerdem an anderer Stelle zu einer Nährstoffunterversorgung führen. So kann eine zu hohe Zinkzufuhr die Symptome eines Kupfermangels in Form von Bauchkrämpfen, Leberveränderungen und Nierenversagen hervorrufen.
In welchen Lebensmitteln sind die einzelnen Mineralstoffe enthalten?
Gute Magnesiumquellen sind Vollkorngetreideprodukte, Milch und Milchprodukte, Geflügel, Fische, Kartoffeln, besonders grüne Gemüsesorten, Beerenobst, Orangen und Bananen. Fleisch, Wurstwaren, Brot und Gemüse sind aufgrund des Eisengehalts die wichtigsten Eisenlieferanten in unserer Ernährung. Ansonsten sollte unbedingt darauf geachtet werden, dass zu dem Verzehr pflanzlicher Eisenlieferanten wie Brokkoli, Spinat, Trockenfrüchte, Mais, Vollkornbackwaren und Cerealien gleichzeitig Vitamin-C-haltige Speisen oder Getränke zugeführt werden, um die Eisenaufnahme zu fördern. Kaffee oder schwarzer sowie auch grüner Tee sollten dazu nicht zeitgleich getrunken werden, da hemmende Einflüsse auf die Eisenaufnahme ausgeübt werden. Gute Zinklieferanten sind Rind- und Schweinefleisch, Geflügel, Eier, Milch und Käse. Auch Nüsse, Weizenkeime und Haferflocken enthalten Zink. In pflanzlichen Lebensmitteln wie Bananen, Kartoffeln, Trockenobst, Spinat und Champignons ist vor allem Kalium ausreichend vorhanden. Die Natriumzufuhr hingegen erfolgt im Wesentlichen in Form von Speisesalz (NaCl) und wird während der sportlichen Belastung durch geeignete Sportgetränke garantiert. Ein ausreichender Natriumgehalt in Sportgetränken beschleunigt die Flüssigkeitsaufnahme aus dem Magen-Darm-Trakt und ersetzt zeitnahe Verluste wirksam.
Zur Person:
Dr. Mareike Großhauser, die promovierte Ernährungswissenschaftlerin ist spezialisiert auf Ernährungsberatung zur Leistungssteigerung und Leistungsdiagnostik von ambitionierten Freizeit- und Profisportlern. Sowohl diverse Publikationen in verschiedenen Fach- und Trendmagazinen als auch ihr Buch “Ernährung für Triathleten” unterstreichen ihr Bedürfnis, Wissen und Begeisterung für gesunderhaltende und leistungssteigernde Ernährungsstrategien an interessierte Leser weiter zu geben. Seit 2011 bloggt sie erfolgreich auf www.ausdauersport-blog.de.
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