Ein schön geformter Körper mit Muskeln an den richtigen Stellen -
das muss kein Wunschtraum bleiben. Wer in Sachen Training, Ernährung
und Erholung ein paar Regeln befolgt, kann dieses Trainingsziel für
sich erreichen. Das Fitness First-Expertenteam verrät in seinem
November-Tipp, wie es geht.
Muskelaufbau für jeden Leistungsstand
Eine gut trainierte Muskulatur hat viele wichtige Funktionen: sie
stützt den Körper, beugt Gelenkschmerzen vor und regt die
Fettverbrennung an. Beim Training zum Muskelaufbau ist es zunächst
wichtig, das eigene Leistungsniveau richtig einzuschätzen. Anfängern
rät Fitness First-Trainingsexpertin Regina Halmich mit weniger
Intensität und Gewicht, dafür aber häufigen Wiederholungen zu
beginnen. Fortgeschrittene trainieren am effektivsten mit mehr
Intensität und schwereren Gewichten, aber wenigen Wiederholungen. Als
passende Ergänzung für Sportler aller Leistungsstufen empfiehlt die
ehemalige Boxweltmeisterin das Hot Iron Format von Fitness First, ein
hocheffektives Langhanteltraining, sowie das BoxCamp, ein
motivierendes Gruppen-Training mit Elementen aus dem Boxsport.
Die Eiweißspeicher regelmäßig füllen
"Wenn Du hungerst, baust Du zwar kein Fett auf, aber vor allem
auch keine Muskeln!" sagt Fitness First-Ernährungsexperte Mark
Warnecke. Daher lautet seine Empfehlung: Regelmäßig, oft und
eiweißreich essen. Um die Eiweißspeicher immer gut zu füllen, stehen
bis zu fünf Mal täglich mageres Rindfleisch, Geflügel, Fisch und auch
mal ein Eiweißshake auf dem Speiseplan. Dazu hat der zweite
Ernährungsexperte bei Fitness First, Alfons Schuhbeck, auch gleich
den passenden Rezept-Tipp parat: "Rinderfiletsteaks mit bunten
Blattsalaten". Ein paar Pistazien, Pinien- oder Granatapfelkerne dazu
und fertig ist ein gesundes, eiweißreiches Gericht, das auch noch
lecker schmeckt.
Ausreichend schlafen, damit die Muskeln wachsen Für den effektiven
Muskelaufbau sind die Erholungsphasen genauso wichtig wie das
Training. Regina Halmich empfiehlt: Nach dem Training kalt duschen.
Dadurch ziehen sich die Muskelkapillare zusammen und man beugt
Muskelkater vor. Und ohne diese störenden Muskelschmerzen ist die
Motivation für das nächste Work-out natürlich höher. Ebenfalls
wichtig ist es, ausreichend zu schlafen. "Profisportler schlafen
mindestens sieben Stunden pro Nacht", berichtet die ehemalige
Boxerin. "Die Muskulatur regeneriert und der Muskel wächst."
Jeden Monat neue Expertentipps
Ein Mal pro Monat unterstützen die Fitness First Experten Menschen
auf jedem Leistungsniveau dabei, das gewünschte Fitness-Ziel zu
erreichen. Mehr wertvolle Tipps, das komplette Rezept des Monats
sowie den passenden Trainingsgutschein finden Interessierte unter:
expertentipps.fitnessfirst.de. Den nächsten Fitness
First-Expertentipp gibt es im Dezember. Dann geht es um das Thema
Stressabbau.
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