Sportmediziner, Allergologen, Schwimmweltmeister, Kabarettisten und Ernährungsmediziner gehören zum großen Expertenteam des Gesundheitsportals www.imedo.de. In dieser Woche: Schwimmweltmeister und Ernährungsmediziner Mark Warnecke* verhilft zu Bikinifigur und Badehosenbody.
(Berlin - 14. April 2009): Die Tage werden länger, die Vögel zwitschern fröhlich zum Frühlingsanfang, doch die Schatten werden nicht kürzer, zumindest die Schatten um die eigene Figur.? Was ist passiert? Schöne mollige Wintermode konnte noch den einen oder anderen Wohlstands-Winterring am Bauch, der Hüfte oder am Po galant kaschieren. Nun, da die Temperaturen Wollpullover oder dicke Jacken nicht mehr zulassen, kommen die Sünden doch zum Vorschein. Wie können wir nun das Problem mit den lästigen Pfunden lösen? Welche Strategien sind sinnvoll, welche nicht? Ich hatte selbst als Hochleistungssportler jahrelang immer wieder dieses Problem und kann schon mal eins vorweg sagen: Sport alleine hilft nicht! Trotz über 20 Trainingsstunden pro Woche kletterten die Fettpfunde, da ich mich falsch ernährte, in die Höhe.
Negative Energiebilanz
Selbst wenn man theoretisch angenommen 5.000 Kilokalorien pro Tag durch viel Sport verbraucht, kann man zunehmen, wenn man beispielsweise 6.000 Kilokalorien am Tag zu sich nimmt.? Der Schlüssel zum Erfolg, hier also zur Badehosen- oder Bikinifigur, liegt als Grundlage meistens in der Grundernährung. Ich möchte hier Tipps für zwei verschiedene "Diättypen" geben: Zum einen für die Menschen, die über den Winter einfach immer rund fünf Kilogramm zunehmen, zum anderen für diejenigen, die obgleich sie kaum etwas essen, stetig zunehmen.
Der Winterspeck Typ, der jetzt bemerkt, dass es für die Freibadsaison noch etwas "Feintuning" am eigenen Körper bedarf, hat es am einfachsten. Normalerweise hält dieser Typ sein Normalgewicht über das Jahr und hat nur über die tristen Wintermonate, die Süßigkeiten-Attacken über Weihnachten und die verkürzten Freiluftzeiten etwas zugenommen. Hier die lästigen fünf Kilo abzunehmen, bedarf meistens nur einer kleinen Motivationsänderung. Als hilfreich hat es sich erwiesen, einige Wochen als Trainingslager anzusehen: Geregelte Mahlzeiten mit gesunder Mischkost, leichte Kalorienreduktion, Kohlenhydrate beobachten, Gemüse bei Bedarf gegen Hungerattacken und vor allem zwischendurch nichts naschen. Bewegung fördert den Stoffwechsel in dieser "kurzen" Abnehmphase. Obst sollte in dieser Zeit am besten nicht zwischen den Mahlzeiten als Snack gegessen werden, besser ist es zeitlich mit den Hauptmahlzeiten, da auch Obst gerne negativ auf den Insulinstoffwechsel wirkt und als Zwischenmahlzeit das Abnehmen etwas stört.? Nach recht kurzer Zeit sollte die angestrebte Bikini- oder Badehosenfigur wieder hergestellt sein.? Zu beachten ist hierbei vor allem, dass man in der Reduktionsphase, also während der Zeit der Gewichtsabnahme, auch konsequent ist. Einen Tag nicht essen und den nächsten Tag über die Stränge schlagen oder abends unkontrolliert den Hunger stillen, da man morgens und mittags nichts gegessen hat, bringt nicht den gewünschten, sondern gar den gegenteiligen Erfolg.
Mahlzeiten dokumentieren
Dies ist eine schöne Überleitung für den zweiten Diättyp, den ich besprechen möchte, den Typus, der stetig an Gewicht zunehmenden Menschen, die - zumindest bewusst - kaum etwas essen.?Da ich mich in dieser Gruppe auch wiederfinden kann, weiß ich genau, wie schwer es ist, seine Ernährungsfehler zu erkennen und dann auch zu ändern. Abgesehen von ganz seltenen Fällen einer wirklichen Erkrankung als Grund für den stetigen Gewichtszuwachs, nehmen die meisten Menschen dieser Gruppe einfach stetig zu viele Kalorien im Durchschnitt zu sich.
Als erstes sollte man damit beginnen, jede Mahlzeit, jeden noch so kleinen Snack und vor allem auch jedes Getränk über drei bis fünf Tage zu dokumentieren. Dies war auch für mich der erste Schritt, der mir erschreckend deutlich zeigte, dass ich einfach zu viel und vor allem auch völlig falsch gegessen habe. Gemüse war bei mir innerhalb von fünf Tagen nur einmal als Beilage vorhanden! ?Täglich 3.500 Kilokalorien für nicht schwer arbeitende Personen sind in unseren Auswertungen keine Seltenheit. Ein Grund, warum manche Formula Diäten (= Produkte zum proteinmodifizierten Fasten wie Slimfast, Bionorm oder Modi- und Optifast) funktionieren, ist, dass man den Patienten das Denken abnimmt und einfach nur die Kalorien reduziert. Aber ein Diätmodel ohne den Weg einer Ernährungsumstellung oder, schöner gesagt, "Ernährungsoptimierung" ist nicht ehrlich!
Man muss sich klarmachen, dass man durch ein Missverhältnis im Ernährungsverhalten, somit auch Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch, zu seinem "Figurproblem" gekommen ist. Ändere ich dieses Missverhältnis nicht, kann ich auch auf Dauer keinen Erfolg haben. Werbeaussagen wie "12 Kilo in 3 Wochen verlieren" helfen keinem. Selbst wenn ich 20 Kilogramm in nur zwei Wochen verlieren würde, aber dann wieder den Ernährungsfehler begehe, der mich zu meinem Figurproblem brachte, werde ich danach wieder mindestens an dem gleichen Punkt enden wie zuvor, meist wird es dann aber leider noch schlimmer.? Das Wichtigste ist also die Ernährungsanalyse. Die optimale Ernährung zur Bikinifigur sollte auch in diesem Fall immer die gesunde Mischkost sein: viel Gemüse, Obst zu den Mahlzeiten, Zucker und Fett reduziert. Wichtig ist es, auf versteckte Dickmacher zu achten. In Getränken ist es sehr häufig der Zucker. Bei Süßigkeiten, auf denen steht "ohne Fett", ist es auch der Zucker, der uns dick macht, das Fett war dort nie das Problem.
Hungerstillen mit Gemüse
Gemüse eignet sich optimal als "Hungerstiller" zwischen den Hauptmahlzeiten. Vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser trinken, hilft mit geringeren Portionsgrößen bei der Umstellung leichter klarzukommen.? Machen Sie sich das Lesen der Zutatenlisten Ihrer Lebensmittel zum Hobby. Dort erscheint immer der mengenmäßig am meisten vorkommende Inhaltsstoff der Rangfolge nach geordnet weiter vorne. Steht dort unter Zutaten bei einem vermeintlich gesunden Frühstücksprodukt zum Beispiel Weizen, Zucker, Glucosesirup, Honig, handelt es sich hierbei um eine wahre Kohlenhydrat-Zucker-Bombe, die Ihre Insulinproduktion kontra Diätwunsch ordentlich antreibt.
Eins bin ich noch schuldig zum Thema Sport: ?Sport hilft nicht primär abzunehmen. Esse ich nach 30 Minuten Joggen einen süßen Riegel, habe ich mehr Kalorien zugeführt, als ich durch den Sport verbraucht habe, also eigentlich zugenommen. Eine Tüte Chips bedarf so etwa 2,5 Stunden pausenloses Joggen, um die Kalorien wieder abzubauen.? Bewegung und Sport machen aber etwas anderes, das uns bei dem Weg zur Wunschfigur hilft. Bewegung fördert den Stoffwechsel allgemein, macht uns ausgeglichener, fördert das Immunsystem, unterstützt unsere Gelenkfunktionen und macht die Zellen insulinempfänglicher.? Analysieren Sie Ihre Ernährung, entdecken Sie versteckte Zucker und Fette, verhindern Sie die kleinen Fehler, die sich eingeschlichen haben, und bleiben Sie in Bewegung. Weitere aktuelle Gesundheitsinfomationen unter http://gesundheitsnews.imedo.de
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*Der erfolgreiche ehemalige Hochleistungssportler und mehrfache Olympiateilnehmer war nach Abschluss seines Medizinstudiums in der Orthopädischen Universitätsklinik Bochum tätig. Seit Ende 2004 arbeitet Mark Warnecke im Ärzteteam des Deutschen Schwimm Verbandes. Der Ernährungsmediziner beschäftigt sich intensiv mit den Themen Diät-Optimerung. Mark Warnecke ist der älteste Schwimmweltmeister aller Zeiten, war Bronze-Medaillen-Gewinner der Olympischen Spiele 1996.
