Heutzutage kommt eine gesunde Ernährung häufig zu kurz. Die Ursachen sind vielfältig: keine Zeit, Bequemlichkeit aber auch das inzwischen weit verbreitete Unvermögen selber zu kochen. Als Alternativen locken dann Fertiggerichte im Supermarkt, Mc Donald's oder die `Imbissbude´ um die Ecke. Das führt dazu, dass wir uns mit dem Thema Essen nicht weiter beschäftigen. Hauptsache das Ergebnis stimmt: Hunger gestillt - Magen voll. Das kann zu diversen `Volkskrankheiten´ wie Übergewicht, Arteriosklerose, Diabetes und Herzinfarkt führen. Die Liste lässt sich beliebig fortsetzen.
Entschließen wir uns dazu, unserem Essen mehr Aufmerksamkeit zu schenken und integrieren eine gesunde Ernährung in unseren Alltag, beugt dies nicht nur Krankheiten vor, sondern führt auch zu einer verbesserten körperlichen und psychischen Konstitution. Vitalität und ein insgesamt verbessertes Wohlbefinden wirkt sich auch auf unsere Ausstrahlung aus. Unser Aussehen `erblüht´ z.B. durch einen besseren Zustand von Haut, Haaren und Nägeln und einer guten Figur. Der Alterungsprozess wird verlangsamt. All diese Faktoren hängen zusammen und beeinflussen sich gegenseitig - im Positiven, wie im Negativen. „Das Ganze ist mehr als die Summe seiner Teile.“ besagt ein altes Sprichwort. Und so ist auch unser Leben mehr als nur die Summe einzelner Bereiche, die vermeintlich nebeneinander existieren, sondern ein Zusammenspiel von vielen Faktoren, die sich gegenseitig beeinflussen, und so unser Gesamtkunstwerk `Leben´ ergeben.
Eine gesunde Ernährung stellt eine Säule im Leben dar, durch die wir unsere persönliche Energiebilanz erheblich beeinflussen können. Steigern Sie Ihr Wohlbefinden, indem Sie darauf achten, was und wie Sie es Ihrem Körper einverleiben. Dazu gehen Sie in folgenden Schritten vor:
1. Phase: Bewusstwerdung - Identifikation IST-Zustand
In dieser Phase identifizieren Sie Ihren IST-Zustand. Wie sind Ihre derzeitigen Ernährungsgewohnheiten? Um auf diese Frage eine Antwort zu finden, ist es notwendig, Ihren Alltag hinsichtlich des Themas zu beobachten und eventuell zu protokollieren.
2. Phase: IST- Analyse und Veränderungsbedarf
Um Ihre Situation in die gewünschte Richtung zu verändern, ist ein Verständnis für Ihre derzeitige Situation, dem IST-Zustand und Ihre Sicht darauf, sehr wichtig. Betrachten Sie ausführlich die Ergebnisse Ihres IST-Zustandes und gehen Ihrer aktuellen Situation mit Hilfe unterstützender Fragen auf den Grund: zum Beispiel wann essen Sie was aus welchem Grund und unter welchen Umständen? Identifizieren Sie erste Veränderungspotenziale. Im nächsten Schritt leiten Sie daraus konkrete Ziele zur Veränderung ab.
3. Phase: SOLL-Kreation
Nachdem Sie nun Ihren Ist-Zustand analysiert und verstanden haben, werden Sie in dieser Phase bestimmen, wo die Reise hingehen soll.
4. Phase: Ziel-Überprüfung
Anschließend überprüfen Sie in der vierten Phase Ihre Veränderungsabsichten auf Umsetzbarkeit und Tragfähigkeit: Chancen und Risiken, die in der eigenen Person begründet sind, im Umfeld sowie im Inhalt der Veränderung, aber auch notwendige Ressourcen, kommen hier zum Tragen. Sie `durchforsten´ Ihren Alltag nach passenden Zeiträumen für die Umsetzung Ihrer Ziele. Weiter analysieren Sie Ihr soziales und berufliches Umfeld um eventuell Absprachen oder Verabredungen zu treffen.
5. Phase: Marschroute planen
Damit die anstehende Veränderung nicht nur ein Traum im Kopf bleibt, sondern in der Realität verwirklicht werden kann, ist ein genauer Plan unerlässlich. Hier fließen unter anderem die Ergebnisse der vorherigen Phase mit ein. Sie erarbeiten eine konkrete Eß- und Einkaufsplanung, die Ihnen als `Marschroute´ dient.
6. Phase: Umsetzung der Marschroute
Jetzt ist es an Ihnen! Setzen Sie die erarbeitete Marschroute um.
Hier noch ein paar Tipps zum Essverhalten
o bewusste Entscheidungen treffen:
• Treffen Sie bewusste Entscheidungen, wann Sie was und wie viel Sie essen!
o Bedürfnis wahrnehmen:
• Welches Bedürfnis hat der Körper?
• Brauche ich jetzt wirklich etwas zu essen?
• Habe ich Hunger?
• Welche Nahrung braucht mein Körper jetzt?
o Langsam essen:
• Langsam kauen - so stellt sich Sättigung schneller ein - Der Körper kann erst 15 Minuten nach dem ersten Bissen Sättigung signalisieren. Erst nach 20 Minuten stellt sich langsam das Sättigungsgefühl ein
• Genussvoll essen - das Essen, jeden Bissen wahrnehmen, genießen und `Wert schätzen´
o Der Wirkung nachspüren:
• Wie bekommt mir welches Essen?
• Wie fühle ich mich beim Essen?
• Wie fühle ich mich nach dem Essen (Vital, wach o. abgeschlafft und müde)?
Experiment
Probieren Sie folgendes in den nächsten Wochen aus:
o Achten Sie genau auf Ihre Bedürfnisse.
o Wenn Sie essen dann kauen Sie viel und langsam. Spüren Sie jedem Bissen nach.
o Genießen Sie jeden Bissen.
o Spüren und beachten Sie Ihren Zustand nach dem Essen.
• Was tut mir gut, was gibt mir Energie?
• Wodurch fühle ich mich träge und müde, wodurch vital und wach?
• Was verursacht ein Völlegefühl o. sonstige körperliche Missempfindungen?
• Was fördert die Verdauung und was stört diese?
• Was führt zu guter oder schlechter Laune?
Stellen Sie nach einem Monat eine Veränderung in Ihrem Wohlbefinden fest? Wenn ja, welche? Notieren Sie sich die Veränderungen!
Konkrete Vorschläge: Wählen Sie
o Naturbelassene Lebensmittel: ohne künstliche Zusatzstoffe! Lebensmittel statt Nahrungsmittel!
o Produkte aus der Region und passend zur Jahreszeit: Das schont die Umwelt, Frische und Natürlichkeit sind eher gewährleistet.
o Viel Obst, Salat und Gemüse: enthalten Vitamine und Spurenelemente. Sie stärken das Immunsystem.
o Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten: sie haben einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels zur Folge und sorgen so für eine lang anhaltende Sättigung.
o Fett reduzieren: Pflanzliche Fette den tierischen bevorzugen.
o Auf reichlich Ballaststoffe achten (in Obst, Gemüse, Vollkorn) Sie regen die Darmtätigkeit an und sorgen für eine gesunde Darmflora.
o Viel Wasser trinken: 2-3 l Wasser pro Tag. Es entgiftet den Körper und trägt zur Sauerstoffversorgung des Körper bei.
o Pausensnacks: statt Süßigkeiten nehmen Sie Obst o. Gemüse: z.B. Kohlrabi, Radieschen, Möhren, Paprika eignen sich besonders gut als Snack für zwischendurch.
Meiden Sie
o inhaltslose Nahrung wie Kohlenhydrate aus weißem substanzlosen Mehl (weißes Brot o. Brötchen, Kuchen, Weizennudeln, geschälten Reis). Inhaltslose Nahrung macht nur kurzfristig satt. Man muss mehr essen. Das ist ungesund, macht dick und ist teurer.
o künstlich aufbereitete oder veränderte Lebensmittel, z.B. Fastfood, Fertigprodukte aus der Tiefkühltruhe oder der Dose. Lesen Sie sich einfach einmal die Angaben der Zutaten auf den Packungen durch. Sind nur natürliche Stoffe enthalten oder Verdickungsmittel, künstliche Zusatzstoffe, künstliche Aromastoffe und Geschmacksverstärker?
o Süßigkeiten, Kaffee: gar nicht o. nur in Maßen zu sich nehmen und dann aber genießen.
Wenn Sie wenig Zeit haben
o Imbiss: Wenn Sie normalerweise einen Imbiss aufsuchen, meiden Sie Pommes, Pizza, Burger etc.. Inzwischen gibt es Asiatische Imbisse, bei denen Sie zumindest ein Reisgericht mit frischem Gemüse ergattern können. Sehr zu empfehlen sind auch die inzwischen neu entstehenden Salatbars. Hier kann man schon eine große Schüssel mit frischem Salat zu einem kleinen Preise erhalten.
o Kochen Sie selbst: so oft Sie können, wenigstens 1-2 x pro Woche und frieren Sie den Rest ein! So können Sie die restlichen Tage der Woche auf Ihre eigenen Tiefkühlgerichte zugreifen. Dafür eigenen sich besonders Eintopfgerichte mit Rezepten aus frischem Gemüse. Als Beilage bzw. zum Untermischen eignen sich Vollkornreis oder Vollkornnudeln. Das ein o. andere Mal kann auch mageres Fleisch oder Fisch hinzugefügt werden. Hervorragend eignen sich aber auch, sozusagen als Fleischersatz, gebratene Sojaflocken, Tofu oder Vollkornbrotkrümel bzw. Schwarzbrotkrümel.
