Wer glaubt, man muss ausschließlich ordentlich trainieren, um fit zu sein, der irrt! Treibt man regelmäßig, drei bis vier Mal die Woche Sport, braucht der Körper Zeit zur Regeneration. Vernachlässigt man das, spürt man eher einen Formverlust und die Fitness geht flöten. Deshalb sollte die Ausgewogenheit zwischen Sport und Erholung stimmen, um einen bestmöglichen Trainingserfolg zu erreichen.
Es gilt für den Freizeitsportler ebenso wie für den Profi: Belastung und Regeneration sind eine Einheit, beides ist wichtig. Nicht nur für die sportliche Leistungsfähigkeit, sondern auch für die eigene Gesundheit. Dr. Wolfgang Friedrich ist Sport- und Ernährungswissenschaftler und Experte auf dem Gebiet Regeneration im Sport. Er weist immer wieder darauf hin, Ruhephasen einzuhalten. "Regeneration ist ein Prozess, der körperliche und geistige Belastungen ausgleichen soll. Grundsätzlich gilt: je intensiver die Belastung, desto intensiver muss die Regeneration erfolgen. Damit bleibt man leistungsfähig und beugt Verletzungen vor", fasst der Sportwissenschaftler zusammen.
Energie und Kraft tanken
Dr. Friedrich erläutert die Zusammenhänge zwischen Aktion und Erholung und gibt Verhaltenstipps für alle sportlich Aktiven: Die Anpassung an das sportliche Training findet nicht im Training selbst, sondern in der Zeit zwischen den Trainingseinheiten statt. Um den Prozess der Regeneration zu unterstützen bzw. zu beschleunigen, ist ein schnelles und ausreichendes Wiederauffüllen des Flüssigkeits- und Elektrolythaushaltes unerlässlich. Damit der Organismus sich optimal an den Trainingsreiz anpassen kann, sollte man sich angewöhnen, innerhalb der ersten 30 bis 45 Minuten nach Trainingsende ein gut mineralisiertes Mineralwasser, welches reich an Calcium (< 250mg/l) und reich an Magnesium (> 80mg/l) ist, zu trinken. Vor allem für Ausdauersportler sind diese Mineralstoffe von höchster Bedeutung. Sie profitieren besonders von calcium- und magnesiumreichen Mineralwässern. Dadurch fühlt man sich auch vor dem nächsten Training wieder topfit und bereit.
Tipps zur Regeneration nach dem Sport von Dr. Wolfgang Friedrich
1. Machen Sie direkt danach ein paar aktiv dynamische Dehnungsübungen - acht bis zehn Minuten genügen.
2. Trinken Sie innerhalb der ersten 45 bis 60 Minuten nach Belastungsende. Am besten ein mineralstoffreiches Mineralwasser, denn der Körper braucht Mineralstoffe und Flüssigkeit zur optimalen Regeneration.
3. Gehen Sie Duschen und machen Sie dabei ein paar Kneippsche Güsse. Kaltes Wasser für ca. 2 bis 3 Minuten auf die besonders stark belasteten Körperteile regnen lassen.
4. Kein Alkohol nach dem Sport. Das macht den Trainingseffekt zunichte und behindert die Regeneration.
5. Essen Sie eine Kleinigkeit, am besten Kohlehydrate und Eiweiß zusammen, z. B. Vollkornbrot mit Putenbrust oder Käse.
6. Schlafen Sie gut! Ein erholsamer Schlaf, zwischen sechs und neun Stunden, entspannt und hilft auch der psychischen Regeneration.
Die Kombination macht"s
Sich erholen, Durst löschen und Mineralstoffe tanken. Diese Kombination hilft, nach einer Sporteinheit wieder Kraft zu schöpfen und den Organismus mit allem Notwendigen zu versorgen. Mineralwasser wirkt einem Flüssigkeits- und Mineralstoffmangel entgegen. Das von Natur aus hochmineralisierte "Ensinger Sport Mineralwasser" mit 528 mg Calcium und 124 mg Magnesium je Liter ist ein geeignetes Regenerationsgetränk. Die im Wasser gelösten Mineralstoffe können schnell vom Körper aufgenommen und verstoffwechselt werden (Stichwort: gute Bioverfügbarkeit).
Das Mineralwasser aus Baden-Württemberg gibt es für jeden Geschmack: Wer es prickelnd mag, greift zu Ensinger Sport Classic mit viel Kohlensäure, das sich zum Mischen mit fruchtigen Säften gut eignet. Für den großen Durst gibt es Ensinger Sport Medium. Mit wenig Kohlensäure ist es ideal für Freizeit- und Leistungssportler, die schnell ihren "Tank" auffüllen müssen. Die Fans von "Ganz-ohne-Kohlensäure" trinken die Still-Variante, die besonders bekömmlich ist.
Dr. Wolfgang Friedrich
Sport- und Ernährungswissenschaftler, Studienleiter des Württembergischen
Landessportbund (WLSB) und Buchautor. Sein aktueller Ratgeber "Optimale Regeneration im Sport. Schlüssel zum Erfolg für Freizeit- und Leistungssportler" ist im Spitta Verlag (Balingen) erschienen.
November 2013
